Remo a una mano con mancuerna

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Banco plano
• Mancuerna

Otros nombres

• Single Arm Dumbbell Row

Músculos principales

• Cuello: Trapecio
  (Musculus trapezius)
• Espalda: Redondo mayor
  (Musculus teres major)
• Espalda: Dorsal ancho
  (Musculus latissimus dorsi)
• Espalda: Romboides mayor
  (Musculus rhomboideus major)
• Espalda: Redondo menor
  (Musculus teres minor)

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Planes de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Remo a una mano con mancuerna:

Rutina dividida en tres partesRutina dividida en cuatro partesPush, Pull, LegsGZCLP

Strong Curves: Bootyful BeginningsPlan de ejemplo de training.fit: torso/pierna en cuatro díasPlan de ejemplo de training.fit: cinco días de PPL + torso/piernaPlan de ejemplo de training.fit: cuerpo completo en tres díasMuscle & Strength: rutina de torso/pierna con mancuernasMuscle & Strength: rutina de cuerpo completo con mancuernas de tres díasPHUL: fuerza e hipertrofia para el tren superior e inferiorPrograma Calgary Barbell Classic de 16 semanas

Remo a una mano con mancuerna: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Remo a una mano con mancuerna

El remo a una mano con mancuerna es un ejercicio popular para trabajar la espalda y la parte posterior de los hombros. Te apoyas con un brazo y una rodilla en un banco plano mientras mueves la mancuerna con el otro brazo. Esta postura es fácil de aprender, estable e ideal para principiantes.

Es una alternativa al remo con barra, pero carga mucho menos la zona lumbar porque el banco sostiene el tronco. Si prefieres un ejercicio con ambos brazos, puedes hacer el remo con mancuernas tumbado en un banco inclinado. También puedes remar en máquina o en polea.

La principal ventaja del remo a una mano es que aísla mejor un lado del cuerpo, lo que te permite concentrarte en la técnica, especialmente en el lado más débil. Sin embargo, esto también puede ser una desventaja: con otras variantes de remo, el lado más débil acaba igualándose mejor con el más fuerte, tanto en fuerza como en técnica. Al remar con un solo brazo, asegúrate de realizar el movimiento de forma idéntica en ambos lados.

Ejecución correcta

Necesitas un banco plano y una mancuerna. Si entrenas en casa y no tienes banco, puedes sustituirlo por un mueble largo y resistente.

Es fundamental tener espacio suficiente para apoyar la rodilla y el brazo, y para extender el tronco sin restricciones. Así evitas redondear la espalda sin querer y puedes aprovechar todo el recorrido.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Coloca la mancuerna a un lado del banco plano.

Apoya en el banco la rodilla del lado que no va a trabajar e inclina el tronco hacia delante. Apóyate también con el brazo de ese mismo lado. Mantén el tronco recto, con una ligera curva lumbar. Coloca la otra pierna junto al banco, con el pie firmemente apoyado en el suelo.

Recoge la mancuerna del suelo. El brazo debe quedar extendido y alineado con el hombro. Esta es la posición inicial.

Empieza elevando la mancuerna hacia el pecho. El movimiento debe partir de la espalda, no del bíceps. Eleva el codo hacia el tronco mientras lo flexionas. Al final del movimiento, el codo queda aproximadamente a la altura del hombro y forma un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo.

Tras una breve pausa, baja el peso extendiendo el codo y devuelve la mancuerna a la posición inicial.

Errores frecuentes

Tomar impulso y balancear la mancuerna es uno de los grandes errores en el remo a una mano. Sube y baja el peso de forma controlada, sin apresurar el movimiento.

Mantén también la espalda recta, con una ligera curva lumbar, sin redondearla. El tronco debe permanecer inmóvil durante todo el ejercicio.

Otro error es no dejar espacio suficiente para el tronco, lo que puede hacer que la espalda se redondee un poco. Esto limita el recorrido y reduce la participación de los músculos que quieres trabajar. Si te falta espacio y aun así intentas elevar el codo hasta la altura del hombro, la parte superior del trapecio trabajará más que el dorsal ancho. Elige una posición que te permita colocar bien el cuerpo sobre el banco.