Tijeras abdominales
Ejercicio de aislamiento, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis)
Planes de entrenamiento
Tijeras abdominales sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Tijeras abdominales: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Tijeras abdominales
Las tijeras abdominales son un ejercicio estupendo para trabajar la parte inferior del abdomen. Te tumbas boca arriba y elevas las piernas estiradas de forma alterna. Así trabajas tanto la zona media como el recto abdominal. El centro de gravedad bajo concentra el trabajo en la parte inferior del abdomen. Además, solo necesitas una superficie acolchada, por lo que es una opción ideal para entrenar en casa.
Puedes ver las tijeras como una base para los abdominales bicicleta. En ambos ejercicios elevas las piernas de forma alterna, pero en los abdominales bicicleta flexionas las rodillas y haces un movimiento de pedaleo. También mueves los hombros y flexionas el torso, de modo que la ejecución incorpora un crunch.
Las tijeras trabajan menos músculos, pero siguen siendo una excelente opción para centrarte en la parte inferior del abdomen. Otras alternativas para entrenar en casa son los crunches inversos y las elevaciones de rodillas colgado, aunque para estas últimas necesitas una barra de dominadas.
Ejecución correcta
Puedes hacer pequeñas variaciones en la posición de las manos, la extensión de las piernas, el recorrido y la velocidad.
Lo habitual es colocar las manos junto al cuerpo, con las palmas hacia abajo para ganar estabilidad. En la segunda variante, que aparece en el vídeo, sitúas las manos debajo de los glúteos. Así elevas ligeramente la pelvis y amplías el recorrido. Prueba ambas opciones y elige la que mejor te vaya.
Para conseguir el mejor efecto de entrenamiento, mantén las piernas estiradas, como mucho con una ligera flexión de rodillas. Si estás empezando, puedes flexionarlas más al principio, pero ten en cuenta que eso reduce el recorrido y hace que el movimiento se parezca más a los abdominales bicicleta. Procura hacer el ejercicio sin mover las rodillas y ve trabajando para mantener las piernas más estiradas con el tiempo.
Puedes regular el recorrido elevando más las piernas o manteniéndolas más bajas. Elevarlas poco y aumentar la velocidad también puede mejorar la resistencia.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Túmbate boca arriba sobre una superficie adecuada para entrenar.
Extiende las piernas en línea recta delante de ti.
Coloca las manos junto al cuerpo, con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo.
Eleva un poco las caderas y desliza las manos debajo de los glúteos. Deja que los glúteos descansen sobre las manos, de modo que las caderas queden algo más altas. Esta es la posición inicial.
Eleva una pierna manteniéndola estirada. Detén la subida antes de tener que flexionar la rodilla.
Baja esa pierna y eleva la otra al mismo tiempo. Repite este movimiento alterno hasta completar la serie.
Errores frecuentes
Como no necesitas equipo y la mayor parte del cuerpo permanece quieta, hay poco margen para cometer errores. La clave de una buena ejecución es mantener el cuerpo en tensión. Para ello, concéntrate en mantener las piernas estiradas, de modo que la tensión permanezca en la parte inferior del abdomen durante todo el ejercicio.