Elevaciones laterales con mancuernas

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Mancuerna

Otros nombres

• Lateral Raise

Músculos principales

• Hombro: Deltoides medio
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Planes de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Elevaciones laterales con mancuernas:

Rutina dividida en tres partesRutina dividida en cuatro partesRutina dividida en dos partesPush, Pull, Legs

Muscle & Strength: rutina de cuerpo completo con mancuernas de tres díasPHUL: fuerza e hipertrofia para el tren superior e inferiorMetallicadpa / Reddit PPLPlan de ejemplo de training.fit: torso/pierna en cuatro díasPlan de ejemplo de training.fit: cinco días de PPL + torso/piernaMuscle & Strength: rutina de torso/pierna con mancuernasnSuns: progresión lineal de cuatro días

Elevaciones laterales con mancuernas: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales son un ejercicio estupendo para trabajar la parte media de los hombros. Sujetas una mancuerna en cada mano y las elevas hacia los lados hasta la altura de los hombros, como indica el nombre. Es un ejercicio de aislamiento muy eficaz que, además de los deltoides laterales, trabaja las partes anterior y posterior de los hombros.

Si quieres centrarte en los deltoides anteriores o posteriores, puedes probar las elevaciones frontales o las aperturas inversas. Ambas se hacen con mancuernas y son excelentes complementos de las elevaciones laterales.

Para un trabajo completo de hombros, prueba el press de hombros con mancuernas, que trabaja las tres partes del deltoides. Ten en cuenta que puede exigir bastante a las articulaciones. Si tienes dolor de hombros, elige ejercicios y cargas con los que puedas entrenar sin que aumenten las molestias.

Ejecución correcta

Mantén una ligera flexión en los codos y el dorso de las manos orientado hacia arriba. La rotación de los brazos puede cambiar qué partes del hombro trabajan más. Si giras las palmas hacia delante, el énfasis se desplaza un poco hacia la parte anterior.

Aunque puede resultar tentador utilizar mucho peso para desarrollar los hombros, es mejor evitarlo. La palanca que forman los brazos hace que la elevación lateral requiera mucha fuerza, de modo que incluso un peso bajo, sobre todo al principio, proporciona un buen estímulo. Con demasiado peso puedes acabar sin completar la parte final del recorrido porque el efecto de palanca es excesivo. Empieza con una carga ligera y auméntala poco a poco.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Coge una mancuerna en cada mano.

Ponte de pie frente a un espejo, con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.

Flexiona ligeramente los codos, con el dorso de las manos orientado hacia fuera, alejado del cuerpo. Esta es la posición inicial.

Eleva las mancuernas despacio hasta que los brazos queden paralelos al suelo, manteniendo la ligera flexión de los codos. Evita girar los brazos durante la subida.

Mantén la posición un instante y baja los brazos hasta la posición inicial despacio y de forma controlada.

Errores frecuentes

Es fundamental evitar el balanceo de las pesas. Si no puedes elevarlas con fluidez y control, reduce la carga. El impulso disminuye el estímulo de entrenamiento y sobrecarga las articulaciones de los hombros.

Mantén también una ligera flexión en los codos y el dorso de las manos hacia arriba. Evita girar los brazos durante el ejercicio.