Flexiones laterales en banco de hiperextensiones

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Máquina de musculación
• Mancuerna

Otros nombres

• Side Bends
• Hyperextension Side Bends
• Obliques Roman Chair Side Bend

Músculos principales

• Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Plan de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Flexiones laterales en banco de hiperextensiones:

Rutina dividida en cuatro partes

Flexiones laterales en banco de hiperextensiones: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Flexiones laterales en banco de hiperextensiones

Las flexiones laterales en banco de hiperextensiones se hacen en el mismo tipo de banco que las extensiones de espalda. En lugar de tumbarte boca abajo, te colocas de lado e inclinas el cuerpo de un lado al otro. El movimiento trabaja los abdominales oblicuos.

Es una variante de las flexiones laterales con mancuerna. También puedes entrenar los oblicuos con los giros de torso en máquina, las elevaciones laterales de piernas o los limpiaparabrisas, estos últimos para un nivel avanzado.

Ejecución correcta

Puedes hacer las flexiones laterales en banco con o sin peso adicional. Si estás empezando, conviene aprender primero el movimiento para evitar errores.

Para añadir carga, puedes utilizar un disco, preferiblemente con asa, una mancuerna o algo similar. Estabiliza bien el cuerpo, sobre todo si añades peso, para no caerte del banco de hiperextensiones.

Lo mejor es hacer este ejercicio en un aparato con apoyos para los pies. Sin ellos, a veces cuesta mantener una estabilidad suficiente.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Ajusta el apoyo superior para poder inclinar el torso sobre él desde la cadera.

Colócate de lado en el aparato y fija los pies entre los cojines o sobre la plataforma.

Presiona el cuerpo contra el apoyo superior. Mantén el cuerpo recto y en tensión.

Coloca ambas manos suavemente en la nuca. Esta es la posición inicial.

Inclina el torso hacia abajo. Detén la bajada cuando notes un buen estiramiento en los abdominales oblicuos y mantén esa posición un instante.

Vuelve a levantar el torso, pasa por la posición inicial y continúa con una ligera inclinación hacia el lado contrario. Cuando termines un lado, date la vuelta y haz el mismo número de repeticiones con el otro.

Errores frecuentes

Evita girar el torso. El movimiento debe limitarse a inclinarlo hacia los lados.

Estabiliza especialmente bien el cuerpo cuando uses peso adicional para no perder el equilibrio. También es importante sin carga, pero el peso extra puede desplazar bastante el centro de gravedad. Por eso debes prestar especial atención a la sujeción de los pies y las piernas.