Judo flip en polea
Ejercicio compuesto, PoleaResumen
Músculos principales
- Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis) - Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis)
Planes de entrenamiento
Judo flip en polea sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Judo flip en polea: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Judo flip en polea
El judo flip en polea combina un encogimiento abdominal hacia delante con un pequeño giro. Con la polea en posición baja, llevas la cuerda por encima de un hombro y encoges el tronco en diagonal hacia abajo, utilizando los abdominales y los oblicuos. Los brazos mantienen la cuerda cerca del hombro mientras se mueve el tronco. A pesar del nombre, no se trata de una proyección ni de una técnica completa de judo.
Los encogimientos abdominales en polea de pie utilizan una flexión hacia delante sin el giro diagonal. Las elevaciones diagonales en polea de pie llevan el agarre de abajo arriba, con los brazos más alejados del cuerpo. Con los giros abdominales de pie puedes practicar la rotación del tronco sin un cable detrás de los hombros.
Ejecución correcta
Esta variante sigue un recorrido diagonal por encima de un hombro. Practicar el giro y la flexión abdominal con poca carga te ayuda a evitar que el movimiento se convierta en un tirón con los brazos rectos.
Acopla una cuerda a la polea baja y empieza con poco peso. Colócate de lado, con el lado izquierdo hacia la máquina, los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta los extremos de la cuerda con ambas manos cerca de la cadera izquierda.
Prueba primero el movimiento sin resistencia y después comprueba la trayectoria del cable con una carga ligera. Al girar el cuerpo para dar la espalda a la máquina y llevar la cuerda por encima del hombro izquierdo, debe pasar junto al hombro sin cruzar el cuello ni la garganta.
Gira el cuerpo para dar la espalda a la máquina mientras llevas la cuerda por encima del hombro izquierdo y desplazas el peso del cuerpo hacia delante. Espira y acerca las costillas a la pelvis mientras giras suavemente hacia la parte anterior de la cadera derecha. Mantén las manos cerca y los codos flexionados. Deja que las caderas y los pies giren un poco si es necesario, manteniendo las rodillas alineadas con los pies. Basta con un movimiento corto y controlado; no tienes que doblarte hasta llegar al suelo.
Deshaz lentamente el encogimiento, gira de nuevo hacia la máquina y baja la cuerda hasta la posición inicial de lado, cerca de la cadera izquierda. Mantén el cable controlado durante todo el regreso. Completa las repeticiones, deja que las placas vuelvan a apoyarse y cambia de lado. Repite de forma simétrica, con el lado derecho hacia la máquina y la cuerda pasando por encima del hombro derecho.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Acopla la cuerda a la polea baja y elige una carga ligera.
Colócate de lado, con el lado izquierdo hacia la máquina, los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta los extremos de la cuerda con ambas manos cerca de la cadera izquierda.
Gira el cuerpo para dar la espalda a la máquina mientras llevas la cuerda por encima del hombro izquierdo y desplazas el peso del cuerpo hacia delante. Mantén el cable alejado del cuello.
Espira y acerca las costillas a la pelvis mientras giras suavemente hacia la cadera derecha. Deja que las caderas y los pies giren un poco según sea necesario.
Deshaz lentamente el encogimiento, gira de nuevo hacia la máquina y baja la cuerda hasta la posición inicial de lado, cerca de la cadera izquierda.
Deja que las placas vuelvan a apoyarse antes de cambiar de lado o soltar la cuerda. Repite de forma simétrica en el otro lado.
Errores frecuentes
Si solo flexionas las caderas, apenas realizas el encogimiento abdominal. Haz un movimiento más pequeño y acerca las costillas a la pelvis, manteniendo las manos cerca del hombro.
No des tirones de la cuerda con los brazos ni fuerces un giro amplio con los pies fijos. Deja que las caderas y los pies giren un poco si necesitas más rotación. Utiliza menos peso si no puedes invertir el movimiento lentamente. Si la cuerda cruza el cuello, detente y cambia de posición; apartar la cabeza en cada repetición no soluciona el problema.
Controla tanto el regreso a la posición inicial como el movimiento hacia abajo. Termina erguido, sin dejar que el cable tire de ti hacia atrás.