Abdominal na polia
Exercício de isolamento, PoliaVisão geral
Músculos principais
- Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis)
Planos de treino
Abdominal na polia serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.
Abdominal na polia: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal na polia
O abdominal na polia é uma ótima alternativa ao abdominal tradicional sem equipamentos. Você continua trabalhando o abdômen, mas, em vez de se deitar de costas, fica ajoelhado em frente à máquina de cabos. A ideia é contrair o abdômen para movimentar a carga da máquina.
Uma grande vantagem do abdominal na polia é poder aplicar mais carga sobre o abdômen. A polia permite ajustar a resistência e aumentá-la aos poucos.
O abdominal na polia é mais indicado para praticantes avançados, já que o movimento é um pouco mais difícil do que o abdominal tradicional. Para iniciantes, a versão convencional talvez já ofereça um desafio suficiente aos músculos. Uma opção mais adequada para quem está começando pode ser o abdominal na máquina.
Todo o reto abdominal participa, mas o movimento dá mais ênfase à parte superior do abdômen.
Execução correta
Há alguma discussão sobre a forma correta de fazer o abdominal na polia. Ao assistir a diferentes vídeos de treino, você perceberá que algumas orientações não coincidem.
Por isso, ao fazer o exercício, concentre-se em flexionar o tronco de forma controlada, aproximando as costelas da pelve, em vez de apenas dobrar o quadril ou puxar a corda com os braços. O vídeo abaixo mostra claramente a sequência do movimento.
Embora você ainda consiga trabalhar o abdômen com a lombar arqueada, isso aumenta bastante a sobrecarga nas costas e deve ser evitado.
Para fazer o abdominal na polia, você precisa de uma máquina de cabos, uma corda de tríceps e, de preferência, um colchonete para se ajoelhar.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Prenda a corda de tríceps à polia alta e comece com uma carga mais leve para aprender a execução correta.
Segure a corda com as duas mãos e ajoelhe-se de frente para a máquina. As mãos devem ficar à frente do corpo, segurando a corda. Deixe espaço suficiente para fazer a flexão abdominal sem dificuldade, mas não se afaste demais, pois isso pode comprometer a estabilidade e a execução.
Incline o tronco e a cabeça para a frente, passando a corda por cima da cabeça. As mãos agora devem ficar uma de cada lado da cabeça, segurando a corda.
Recolha o queixo, apontando-o em direção aos joelhos.
Desça o tronco e leve a carga junto. Curve o tronco para baixo aproximando as costelas da pelve; não se limite a dobrar o quadril nem puxe a cabeça para baixo. A parte superior do abdômen será ativada naturalmente quando você tentar aproximar o queixo dos joelhos. Mantenha constante a posição da corda atrás da cabeça durante todo o movimento.
Faça uma breve pausa na posição baixa antes de elevar o tronco de volta à posição inicial de forma controlada. As placas que você está movimentando ainda não devem tocar as demais. Mantenha a tensão durante toda a repetição. Só deixe a carga se apoiar completamente ao terminar a série.
Erros comuns
Ao fazer o abdominal na polia, evite usar impulso, mesmo que isso facilite o exercício. Também resista à tentação de ajudar com os braços, alterando a distância entre a corda e a cabeça.
Balançar o tronco de forma ritmada também pode facilitar o movimento, mas reduz sua eficácia. Como sempre, faça o abdominal na polia com controle e técnica correta, diminuindo a carga se necessário.
A execução pode se tornar inadequada se você levar a cabeça diretamente para o chão. Assim, você tende a dobrar o quadril em vez de curvar o tronco, e o abdômen trabalha menos. Em vez disso, concentre-se em levar o queixo em direção aos joelhos. Isso ajuda a manter uma boa contração da região central do corpo durante o exercício.
Lembre-se de que a prática leva à perfeição. Seguindo essas instruções passo a passo e evitando os erros comuns, você conseguirá fazer o abdominal na polia de forma eficaz e segura, trabalhando o abdômen para fortalecer a região central do corpo.