Crunchs à la poulie

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Station à poulies

Autres noms

• Cable Crunch

Muscles principaux

• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Crunchs à la poulie peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Crunchs à la poulie : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Crunchs à la poulie

Les crunchs à la poulie sont une excellente alternative aux crunchs classiques sans matériel. Tu travailles toujours les abdominaux, mais au lieu de t’allonger sur le dos, tu t’agenouilles devant la poulie. Le principe consiste à contracter les abdominaux pour déplacer la charge de la pile.

Un grand avantage des crunchs à la poulie est qu’ils permettent d’appliquer une charge plus importante aux abdominaux. La poulie te permet de régler la résistance et de l’augmenter progressivement.

Les crunchs à la poulie conviennent mieux aux pratiquants avancés, car le mouvement est un peu plus délicat que celui des crunchs classiques. Pour les débutants, les crunchs ordinaires peuvent déjà solliciter suffisamment les muscles. Le crunch à la machine peut constituer une option plus adaptée.

L’ensemble du grand droit de l’abdomen est sollicité, mais le mouvement cible davantage la partie supérieure des abdominaux.

Exécution correcte

La bonne manière d’effectuer les crunchs à la poulie fait débat. Si tu regardes différentes vidéos d’entraînement, tu remarqueras que certains conseils ne concordent pas tout à fait.

Pendant cet exercice, concentre-toi donc sur un enroulement contrôlé du buste, en rapprochant les côtes du bassin, plutôt que de simplement plier les hanches ou de tirer la corde avec les bras. La vidéo ci-dessous présente clairement le déroulement du mouvement.

Même s’il est possible de travailler les abdominaux avec le bas du dos cambré, cette position impose beaucoup plus de contraintes au dos et doit être évitée.

Pour les crunchs à la poulie, il te faut une station à câble, une corde pour les triceps et, idéalement, un tapis sur lequel t’agenouiller.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Fixe la corde pour triceps à la poulie haute et commence avec une charge légère afin d’apprendre la bonne exécution.

Tiens la corde des deux mains et agenouille-toi face à la station. Tes mains se trouvent devant le corps. Laisse assez d’espace pour effectuer le crunch sans difficulté, mais ne recule pas trop, car cela peut compromettre ta stabilité et ton exécution.

Penche le haut du corps et la tête vers l’avant en faisant passer la corde au-dessus de la tête. Tes mains tiennent maintenant la corde de chaque côté de la tête.

Rentre le menton et dirige-le vers les genoux.

Abaisse le haut du corps pour tirer la charge. Enroule le buste vers le bas en rapprochant les côtes du bassin. Ne te contente pas de plier les hanches et ne tire pas la tête vers le bas. Les abdominaux supérieurs s’engagent automatiquement lorsque tu essaies de rapprocher le menton des genoux. Garde la corde dans une position constante derrière la tête pendant tout le mouvement.

Marque une courte pause en position basse, puis remonte le haut du corps jusqu’à la position de départ de manière contrôlée. Les plaques soulevées ne doivent pas encore toucher le reste de la pile. Maintiens la tension pendant toute la répétition. Une fois la série terminée, tu peux laisser la pile redescendre complètement.

Erreurs fréquentes

Pendant les crunchs à la poulie, évite de prendre de l’élan, même si cela peut faciliter l’exercice. Résiste également à l’envie de t’aider avec les bras en modifiant la distance entre la corde et ta tête.

Un balancement rythmé du haut du corps peut aussi rendre l’exercice plus facile, mais il en réduit l’efficacité. Comme toujours, effectue les crunchs à la poulie correctement et de manière contrôlée, en réduisant la charge si nécessaire.

L’exécution peut manquer de précision si tu descends la tête tout droit vers le sol. Tu as alors tendance à plier les hanches au lieu d’enrouler le buste, ce qui retire du travail à tes abdominaux. Cherche plutôt à rapprocher le menton des genoux. Tu maintiens ainsi une bonne tension dans le tronc pendant l’exercice.

N’oublie pas que c’est en pratiquant que l’on progresse. En suivant ces instructions étape par étape et en évitant les erreurs fréquentes, tu pourras effectuer efficacement et en toute sécurité les crunchs à la poulie tout en renforçant tes abdominaux et ton tronc.