Frog pumps

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Muscles principaux

• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)

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Programmes d’entraînement

Frog pumps peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des fessiers ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Frog pumps : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Frog pumps

Pour les frog pumps, tu t’allonges sur le dos, colles les plantes des pieds l’une contre l’autre et laisses les genoux s’ouvrir vers l’extérieur. Depuis cette position, tu lèves et abaisses les hanches en utilisant les fessiers pour réaliser le mouvement. Même si on l’appelle aussi hip thrust grenouille, cette version se pratique au sol.

Cette position procure des sensations différentes de celles d’un pont avec les cuisses parallèles. Si elle est inconfortable, utilise plutôt la version habituelle avec les pieds à plat ou un pont fessier en appui sur les talons.

Exécution correcte

La position genoux ouverts change les sensations d’un pont que tu connais bien. Tu peux limiter la montée et laisser les hanches décider de l’ouverture des genoux, au lieu de transformer l’exercice en étirement forcé.

Rapproche les pieds du corps jusqu’à trouver une position stable, les plantes des pieds en contact et leurs bords extérieurs en appui au sol. Garde la tête et le haut du dos au sol et place les bras le long du corps. N’ouvre les genoux que dans une amplitude confortable pour les hanches.

Contracte doucement les abdominaux et lève les hanches sans changer la position des pieds. Effectue un mouvement lent et fluide et arrête-toi avant de cambrer davantage le bas du dos pour gagner de la hauteur. Marque une courte pause, puis reviens au sol de façon contrôlée. Tu n’as pas besoin de monter aussi haut que pour un pont classique.

Ouvre les genoux avant de monter ; tu n’as pas besoin de continuer à écarter les jambes pendant la répétition. Maintiens un léger contact entre les plantes des pieds et appuie les talons contre le sol. Ajuste la distance entre les talons et les fessiers jusqu’à pouvoir monter sans que les pieds ne basculent et perdent le contact entre eux. Un tapis plié peut rendre le contact plus confortable, à condition qu’il reste ferme sous les pieds.

Inspire avant de monter et expire pendant que le bassin se soulève. Garde le menton dans une position détendue plutôt que de relever la tête pour regarder les genoux. Tu peux vérifier la position des pieds en te redressant, puis reposer la tête avant de commencer.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur le dos et fléchis les genoux en collant les plantes des pieds l’une contre l’autre.

Laisse les genoux s’ouvrir vers l’extérieur et ajuste la distance entre les talons et les fessiers pour obtenir une position stable.

Pose la tête, le haut du dos et les bras au sol et gaine légèrement le tronc.

Contracte les fessiers et lève le bassin sans forcer davantage l’ouverture des genoux.

Marque une courte pause, puis abaisse doucement les hanches en gardant les pieds ensemble.

Si les pieds glissent, replace-les avant de commencer la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Appuyer sur les genoux avec les mains transforme la position en un étirement forcé. Laisse plutôt les hanches déterminer une ouverture confortable.

Ne relève pas la tête et ne projette pas les côtes vers le haut pour monter davantage. Cela éloigne le mouvement des hanches, alors qu’il doit rester centré sur elles. Si tu perds le contact entre les pieds ou ressens le besoin de donner un à-coup à chaque répétition, réduis l’amplitude ou reviens à un pont classique.

Ce que dit la recherche

Il ne semble pas exister d’étude testant directement les frog pumps. Plusieurs travaux ont examiné des éléments de la position de grenouille pendant le pont fessier : écarter les cuisses et les tourner vers l’extérieur. Ils mesurent l’activité musculaire pendant une seule séance, ce qui indique à quel point un muscle travaille, pas à quel point il se développe.

Dans une étude de 2015 menée sur 21 personnes en bonne santé, pousser les genoux vers l’extérieur contre un élastique pendant un pont augmentait l’activité des fessiers et réduisait la bascule du bassin vers l’avant. L’activité des ischio-jambiers et des muscles lombaires ne changeait pas significativement.^[1]

La rotation externe des jambes pourrait aussi influencer l’activité musculaire. Dans une étude de 2018, 28 hommes ont maintenu un pont jambes tendues, chevilles posées sur une table. Avec les jambes tournées de 25 degrés vers l’extérieur, l’activité des fessiers était presque 3 fois plus élevée qu’avec les pointes de pieds dirigées vers le haut : environ 19 % contre 7 % de leur maximum. Elle était plus faible lorsqu’un ballon de gym remplaçait la table.^[2]

Une étude de 2016 menée sur 10 hommes et 10 femmes a comparé des ponts genoux fléchis avec chaque cuisse écartée de 0, 15 ou 30 degrés sur le côté. L’activité des fessiers était maximale dans la position la plus écartée. Par rapport aux positions plus serrées, cette position réduisait aussi l’activité des muscles lombaires et la bascule du bassin vers l’avant.^[3]

Ces résultats suggèrent qu’écarter les cuisses et les tourner vers l’extérieur pourrait reporter davantage le travail sur les fessiers. Aucune de ces études n’a testé la position de grenouille avec les plantes des pieds jointes.

1. Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Choi SA, Cynn HS, Yi CH, Kwon OY, Yoon TL, Choi WJ, et al. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2015;25(2):310–315. doi: 10.1016/j.jelekin.2014.09.005.
2. The effect of the trunk and gluteus maximus muscle activities according to support surface and hip joint rotation during bridge exercise. Kim CM, Kong YS, Hwang YT, Park JW. Journal of Physical Therapy Science. 2018;30(7):943–947. doi: 10.1589/jpts.30.943.
3. Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Kang SY, Choung SD, Jeon HS. Manual Therapy. 2016;22:211–215. doi: 10.1016/j.math.2015.12.010.