Pont fessier avec haltère

Exercice d’isolation, Poids libres

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Pont fessier avec haltère

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)
  • Cuisse : Biceps fémoral
    (Musculus biceps femoris)

Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Pont fessier avec haltère:

Strong Curves: Bootyful BeginningsMuscle & Strength : programme haut/bas du corps avec haltères

Pont fessier avec haltère : bases et alternatives

Entraînement des fessiers: Principaux groupes musculaires sollicités Pont fessier avec haltère

Principaux groupes musculaires sollicités:
Pont fessier avec haltère

Pour le pont fessier avec haltère, tu places un haltère sur les hanches. Tu t’allonges sur le dos, les genoux fléchis, et lèves les hanches en gardant les épaules au sol. Les fessiers et les ischio-jambiers travaillent contre la charge supplémentaire pendant la montée.

Un haltère prend peu de place, mais sa forme influence le confort de son appui sur les hanches. Les ponts fessiers à la barre se font avec une barre plus longue et demandent une autre mise en place.

Exécution correcte

Si tu utilises un haltère réglable, vérifie que les disques et le mécanisme de verrouillage sont bien fixés. Assieds-toi au sol et place la poignée en travers du pli des hanches, les deux extrémités équilibrées de chaque côté. Garde-la plus bas que le ventre. Un coussin adapté peut rendre le contact plus confortable, à condition qu’il reste ferme et ne laisse pas glisser la charge.

Tiens fermement l’haltère avec les deux mains pendant que tu t’allonges. Ne place pas les doigts sous les extrémités, pour qu’ils ne se coincent pas à la descente. Une première répétition lente te montre si tu peux garder l’haltère stable. Les mains maintiennent la charge en place ; elles ne la repoussent pas loin du corps.

Écarte les pieds d’environ la largeur des hanches et contracte doucement les abdominaux. Pousse sur les deux pieds pour lever les hanches en gardant la tête et le haut du dos au sol. Arrête-toi lorsque les épaules, les hanches et les genoux sont à peu près alignés, sans cambrer le bas du dos pour monter davantage.

Abaisse lentement les hanches jusqu’au sol. Garde l’haltère centré sur le bassin pendant tout le mouvement et arrête-toi pour l’ajuster s’il se déplace. Laisse la charge se stabiliser avant de te redresser et de la retirer avec les deux mains.

Tutoriel vidéo

How To Do A Glute Bridge With A Dumbbell

Instructions étape par étape

Assieds-toi et place un haltère en travers du pli des hanches, en ajoutant un rembourrage adapté au besoin.

Allonge-toi avec les genoux fléchis et les pieds à plat, en gardant les deux mains sur l’haltère.

Contracte doucement les abdominaux et pousse sur les deux pieds pour lever les hanches.

Arrête-toi lorsque les épaules, les hanches et les genoux sont à peu près alignés, sans cambrer le bas du dos.

Marque une courte pause et abaisse lentement les hanches au sol.

Après la dernière répétition, laisse la charge se stabiliser, puis redresse-toi et retire-la avec les deux mains.

Erreurs fréquentes

Un haltère qui roule rend la charge difficile à maîtriser. Arrête-toi et replace-le au lieu d’essayer de le rattraper avec les hanches levées.

Pousser uniquement sur les orteils ou laisser les genoux rentrer vers l’intérieur ou s’écarter brusquement change ton appui. Garde tout le pied au sol et les genoux alignés avec les pieds. Si tu ne peux terminer qu’en cambrant le bas du dos, utilise un haltère plus léger ou reviens au pont au poids du corps.

Si tu peux soulever l’haltère pendant le pont mais peines à le placer ou à le retirer, utilise-en un plus léger. Tu peux aussi t’entraîner sans charge supplémentaire jusqu’à maîtriser l’exercice complet, y compris son début et sa fin.

Ce que dit la recherche

Il ne semble pas exister de recherches sur le pont fessier avec haltère lui-même. Les études sur les ponts à la barre et au poids du corps apportent des éléments de comparaison. Elles mesuraient toutefois l’activité musculaire pendant une seule séance ou la performance en sprint à court terme, pas la croissance musculaire.

Une revue de 2019 portant sur 39 études d’exercices au poids du corps en extension de hanche donne une idée du point de départ. Dans le groupe comprenant les ponts, l’activité des fessiers atteignait en moyenne environ 33 % du maximum. Le pont sur une jambe arrivait en tête, à 54 %. La revue excluait les exercices avec charge supplémentaire et les études retenues utilisaient des méthodes différentes pour mesurer l’activité maximale.[1]

Dans une étude, 10 hommes ont effectué des ponts fessiers à la barre et des hip thrusts à la barre. Les parties haute et basse du grand fessier étaient plus actives pendant le pont fessier, tout comme, en moyenne, le muscle fessier situé sur le côté de la hanche. Le hip thrust sollicitait davantage la partie externe de l’avant de la cuisse.[2]

Dans une étude de 2025, 40 footballeurs adolescents ayant au moins 2 ans d’expérience en musculation ont effectué une série de ponts fessiers ou de hip thrusts. Ils réalisaient des sprints avant et 7 minutes après, tandis qu’un troisième groupe sprintait sans aucun de ces exercices. Les deux exercices avaient des effets modérés sur la force et la puissance en sprint par rapport à leurs sprints précédents, et de faibles effets sur les temps sur 30 m par rapport au groupe témoin. Les 2 exercices ne différaient que légèrement.[3]

Sources

  1. Examination of Gluteus Maximus Electromyographic Excitation Associated with Dynamic Hip Extension during Body Weight Exercise: A Systematic Review. Macadam P, Feser EH. International Journal of Sports Physical Therapy. 2019;14(1):14–31. doi: 10.26603/ijspt20190014.
  2. Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, Fiaud V, Bartlett M, Strong L. Sports Biomechanics. 2024;23(12):2935–2949. doi: 10.1080/14763141.2022.2074875.
  3. The Acute Effects Of Hip Thrust and Glute Bridge Exercises With Different Loads on Sprint Performance and Horizontal Force–Velocity Profile in Adolescent Soccer Players: A Post-Activation Performance Enhancement Approach. Çabuk S, İnce İ. European Journal of Sport Science. 2025;25(2):e12255. doi: 10.1002/ejsc.12255.