Dead bug

Exercice polyarticulaire, Poids du corps

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Dead bug

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Abdomen : Droit de l'abdomen
    (Musculus rectus abdominis)
  • Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
    (Musculus obliquus externus abdominis)
  • Abdomen : Transverse de l'abdomen
    (Musculus transversus abdominis)

Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Dead bug:

Programme type training.fit : haut/bas du corps sur quatre joursProgramme type training.fit : cinq jours PPL + haut/bas du corpsProgramme type training.fit : corps entier sur trois jours

Dead bug : bases et alternatives

Entraînement des abdominaux: Principaux groupes musculaires sollicités Dead bug

Principaux groupes musculaires sollicités:
Dead bug

Cette variante du dead bug est utile pour contrôler le tronc, le dos en appui au sol. Dans le dead bug classique, tu abaisses le bras opposé derrière la tête pendant qu’une jambe se tend. Ici, tu gardes les deux bras levés tout en bougeant une jambe à la fois. Allonge-toi sur le dos avec les mains au-dessus des épaules et les genoux fléchis au-dessus des hanches. Les abdominaux aident à garder le dos et le bassin stables.

Le bird dog consiste à tendre un bras et la jambe opposée à quatre pattes. Dans la planche ventrale, tu maintiens le corps en appui sur les avant-bras et les orteils. Dans le dead bug, le contact avec le sol t’aide à sentir si le dos ou le bassin bouge lorsque tu tends une jambe.

Exécution correcte

Le sol te renseigne sur la position du dos pendant que les membres bougent. Tends la jambe moins loin dès qu’un mouvement plus ample t’empêche de garder ce contact stable.

Allonge-toi confortablement, la tête et les épaules posées au sol. Lève les bras vers le plafond et place les genoux au-dessus des hanches, fléchis à angle droit ou presque. Contracte doucement les abdominaux et rapproche le bas du dos du sol sans appuyer de toutes tes forces.

Éloigne un talon en tendant lentement la jambe. Arrête-toi avant que le dos ne se cambre davantage ou que le bassin ne bascule. Le pied n’a pas besoin de toucher le sol : une jambe qui reste plus haute et moins tendue est plus facile à contrôler. Ramène la jambe avant de changer de côté. Garde les bras verticaux pendant toute cette variante et respire régulièrement. Si la position de départ est déjà difficile à tenir, garde un pied au sol et ne bouge que l’autre jambe avant d’essayer un allongement plus important.

Pour rendre le mouvement de la jambe plus facile, garde le genou fléchi et abaisse le talon vers le sol avant de le ramener. Entraîne-toi à toucher le sol du talon, genou fléchi, avant d’essayer d’éloigner davantage la jambe. Garde l’autre cuisse immobile et les deux bras levés au-dessus des épaules.

Essaie d’expirer quand tu tends la jambe et d’inspirer lorsqu’elle revient. Tu n’as pas besoin de vider les poumons de force. Utilise le contact avec le sol comme repère : si les côtes se soulèvent et que la position du dos change, ramène la jambe et tends-la moins loin à la répétition suivante.

Tutoriel vidéo

Dead Bug - Legs Only

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur le dos.

Lève les deux bras vers le plafond.

Place les genoux au-dessus des hanches en les gardant fléchis à angle droit ou presque.

Contracte doucement les abdominaux et rapproche le bas du dos du sol.

Éloigne un talon en tendant cette jambe tout en gardant l’autre genou au-dessus de la hanche.

Arrête-toi avant que la position du dos ne change, puis ramène lentement la jambe.

Alterne les jambes en gardant les bras verticaux. Pour terminer, pose un pied à la fois au sol.

Erreurs fréquentes

Abaisser la jambe au-delà de l’amplitude que tu maîtrises fait souvent décoller le bas du dos. Garde plutôt le talon plus haut et tends la jambe moins loin.

Ne rapproche pas progressivement le genou immobile de la poitrine pour faire de la place à la jambe qui bouge. Garde-le au-dessus de la hanche. Bouger les deux jambes ensemble ou abaisser un bras transforme cette version jambes seules en une autre variante. N’ajoute ces variantes que lorsque tu souhaites les travailler, plutôt que de les adopter involontairement sous l’effet de la fatigue.

Ne relève pas la tête pour regarder les pieds. Garde-la posée au sol et règle l’amplitude de la jambe d’après le contrôle du tronc, plutôt que selon la capacité du talon à atteindre un endroit précis du tapis.

Ce que dit la recherche

Les études sur le dead bug utilisent l’échographie ou des capteurs d’activité musculaire pour évaluer le travail des muscles du tronc. Elles montrent l’effort pendant une séance, pas les gains de force ou de muscle à long terme. Les versions étudiées ne correspondaient pas toujours à cette variante où seules les jambes bougent.

Dans une étude de 2024, 44 jeunes hommes et femmes pratiquant une activité physique de loisir ont effectué 7 exercices pour le tronc. L’échographie mesurait l’épaississement de leurs muscles abdominaux profonds et d’un muscle profond du dos, le multifide, comme indicateur de leur activité. Dans l’ensemble, le dead bug ne différait pas significativement du bird dog et de la planche latérale, qui arrivaient en tête. Ces 2 exercices sollicitaient toutefois davantage l’oblique interne. Tous les muscles mesurés s’épaississaient davantage lorsque les participants rentraient le nombril que lorsqu’ils contractaient l’ensemble du tronc pour se gainer.[1]

Dans une étude de 2023, 44 femmes ayant au moins 3 ans d’expérience en Pilates ont maintenu le dead bug dans sa position de départ en rentrant le ventre. Leurs bras étaient levés, et leurs hanches et genoux fléchis à angle droit. Le dead bug épaississait davantage le transverse, le muscle abdominal le plus profond, que 4 autres exercices de Pilates, dont la planche latérale. Le classement des exercices était similaire chez les femmes jeunes et celles d’âge moyen.[2]

Dans une étude de 2017, 19 adultes en bonne santé et 13 souffrant de lombalgie chronique, tous débutants en Pilates, ont réalisé 3 exercices au tapis pendant l’enregistrement de l’activité musculaire. Le criss-cross avec rotation sollicitait le plus les abdos. Le dead bug et l’étirement d’une jambe, ou single-leg stretch, produisaient une activité similaire et plus faible. Pendant le dead bug, les obliques étaient plus actifs que le grand droit de l’abdomen ou le multifide.[3]

Le classement du dead bug varie selon les études, car les exercices de comparaison et les groupes de participants diffèrent.

Sources

  1. A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers. Tsartsapakis I, Bagioka I, Fountoukidou F, Kellis E. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024;9(2):70. doi: 10.3390/jfmk9020070.
  2. Transversus Abdominis Ultrasound Thickness during Popular Trunk–Pilates Exercises in Young and Middle-Aged Women. Tsartsapakis I, Gerou M, Zafeiroudi A, Kellis E. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2023;8(3):110. doi: 10.3390/jfmk8030110.
  3. Trunk Muscle EMG During Intermediate Pilates Mat Exercises in Beginner Healthy and Chronic Low Back Pain Individuals. Pereira ILR, Queiroz B, Loss J, Amorim C, Sacco ICN. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2017;40(5):350–357. doi: 10.1016/j.jmpt.2017.02.010.