Rematore inverso
Esercizio multiarticolare, Corpo liberoPanoramica
Muscoli principali
- Collo: Trapezio
(Musculus trapezius) - Schiena: Grande rotondo
(Musculus teres major) - Schiena: Gran dorsale
(Musculus latissimus dorsi) - Schiena: Grande romboide
(Musculus rhomboideus major) - Schiena: Piccolo rotondo
(Musculus teres minor) - Spalla: Deltoide posteriore
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Rematore inverso:
Rematore inverso: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Rematore inverso
Come suggerisce il nome, il rematore inverso è una versione rovesciata del noto esercizio per la schiena. La differenza è che non sposti il carico sul bilanciere, ma il tuo corpo: ti appendi a una barra con la schiena rivolta verso il pavimento e sollevi il corpo. Il rematore inverso si esegue al meglio in un power rack o al multipower.
L’esercizio è adatto sia ai principianti sia agli atleti esperti, anche se con obiettivi diversi: chi inizia può usarlo per stimolare la crescita muscolare della parte alta della schiena, mentre chi è più avanzato può inserirlo per aggiungere volume di allenamento o per riscaldarsi.
Oltre alla variante con bilanciere, puoi provare altri esercizi di rematore, come il rematore a un braccio, il rematore al cavo o il rematore alla macchina. Anche le trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio a corpo libero per allenare la parte alta della schiena.
Esecuzione corretta
Puoi eseguire il rematore inverso con i piedi in posizioni diverse:
- Se tieni i piedi a terra più vicini al bilanciere e porti la testa ben oltre la barra, il bilanciere arriva alla parte bassa del petto e il lavoro si concentra maggiormente sui dorsali.
- Se allontani i piedi dal bilanciere e tieni la testa quasi sotto la barra, il bilanciere arriva alla parte alta del petto e il lavoro si concentra di più sul trapezio. In questa variante l’ampiezza del movimento può ridursi. Non è un problema: esegui il movimento soltanto fin dove riesci senza fastidio o dolore.
Puoi anche variare la difficoltà dell’esercizio in base al tuo livello di allenamento.
- Se sei alle prime armi, puoi piegare le ginocchia per ridurre il peso da spostare, come mostrato nel video al minuto 6:05.
- Se sei già esperto, puoi appoggiare i piedi su una panca anziché a terra. Questo modifica il baricentro e la difficoltà. Puoi anche posizionare un disco sul petto, ma è consigliabile farlo soltanto quando padroneggi già l’esercizio senza peso aggiuntivo.
Altezza della barra: sdraiati sulla schiena sotto il bilanciere e distendi le braccia verticalmente. Dovresti riuscire a raggiungere la barra allungandoti appena. Se la afferri con entrambe le mani e avvicini le scapole, il busto dovrebbe sollevarsi leggermente da terra, rimanendo sospeso appena sopra il pavimento.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Regola il bilanciere all’altezza adatta, come descritto sopra.
Sdraiati sulla schiena sotto il bilanciere. La barra deve trovarsi all’incirca in corrispondenza del petto. Puoi modificare questa posizione in base ai muscoli su cui vuoi concentrarti, come descritto sopra.
Afferra la barra con entrambe le mani, usando una presa leggermente più larga delle spalle.
Avvicina le scapole e solleva il busto da terra. Mantieni la schiena diritta. Ora sei nella posizione iniziale.
Tira il petto verso la barra piegando le braccia. Questo attiva soprattutto la parte alta della schiena. Esegui il movimento fin dove riesci senza fastidio. Alcune persone toccano la barra con il petto, mentre altre mantengono una distanza tra il corpo e il bilanciere. Mantieni la posizione per un breve momento, poi riabbassa il busto fino alla posizione iniziale con controllo.
Errori comuni
Concentrati sul sollevare il petto verso il bilanciere. Non iniziare la salita spingendo il bacino verso l’alto: questo può alterare il movimento e ridurre lo stimolo allenante.
Mantieni inoltre la schiena dritta per tutto l’esercizio. Non arrotondarla e conserva la tensione durante tutta l’esecuzione.