Sit-up
Esercizio di isolamento, Corpo liberoQuesto articolo è verificato da 1 studio/pubblicazione.
Panoramica
Muscoli principali
- Addome: Retto dell'addome
(Musculus rectus abdominis) - Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Sit-up:
Sit-up: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Sit-up
Tutti conosciamo i sit-up e probabilmente li abbiamo eseguiti almeno una volta. In questo classico esercizio per gli addominali ti sdrai sulla schiena con le gambe piegate e sollevi tutto il busto verso le ginocchia, facendo lavorare soprattutto il retto dell’addome, con il contributo dei flessori dell’anca.
I sit-up vengono spesso confusi con i crunch perché i due movimenti si assomigliano. I crunch, però, hanno un’ampiezza di movimento minore e si concentrano maggiormente sulla parte alta dell’addome.
In alternativa ai sit-up tradizionali, puoi eseguire l’esercizio su una panca declinata. Come i crunch, questa variante fa lavorare soprattutto la parte alta del retto dell’addome, ma con un movimento più ampio: il busto si inclina all’indietro e deve percorrere una distanza maggiore per completare la ripetizione.
Esecuzione corretta
I sit-up si possono eseguire con tante piccole varianti, soprattutto per quanto riguarda la posizione delle mani. Puoi tenerle davanti al petto, lungo i fianchi oppure accanto o dietro alla testa. Qualunque posizione tu scelga, non usarle per prendere slancio o esercitare forza sul busto. Se le tieni sulla testa, appoggiale senza fare pressione e usale soltanto per stabilizzarti.
Portare le mani in avanti rende il sit-up più facile perché sposta il baricentro. Tenerle accanto ai fianchi è una buona soluzione per chi inizia. Se sei già esperto, puoi distendere le braccia sopra la testa per aumentare l’intensità del lavoro.
Nei sit-up le ginocchia sono piegate, ma all’inizio potresti aver bisogno di fissare i piedi. Con la pratica riuscirai a eseguirli con le ginocchia piegate anche senza bloccare i piedi. Distendere le gambe sposta il baricentro in avanti e rende l’esercizio più facile.
Alcune varianti dei sit-up prevedono di sollevare le gambe piegate. Anche la posizione delle braccia conta: una piccola pubblicazione del 2010 sui curl-up statici con 3 studenti ha rilevato l’attivazione più alta del retto dell’addome con le braccia distese dietro la testa e le anche e le ginocchia piegate a 90 gradi, e la più bassa con la stessa posizione delle gambe ma le braccia lungo il corpo [1]. I sit-up completi non sono stati testati, quindi si tratta solo di un’indicazione indiretta.
È importante scegliere una variante e concentrarsi sulla sua corretta esecuzione per tutta la serie. Man mano che migliori, puoi provare varianti diverse e aumentare l’intensità.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Sdraiati su un tappetino da allenamento.
Piega le ginocchia a 90 gradi, tenendo, se possibile, talloni e punte dei piedi a contatto con il pavimento. Tieni le gambe vicine, senza superare la larghezza delle anche. Fissa i piedi se necessario.
Porta le mani ai lati della testa, sfiorandola con la punta delle dita. Appoggia la schiena a terra e guarda verso l’alto. Ora sei nella posizione iniziale.
Solleva il busto con controllo, flettendoti all’altezza delle anche e portando la testa verso le ginocchia. Il movimento è completo quando il busto o l’addome tocca le gambe. Torna alla posizione iniziale con controllo. Per rendere l’allenamento più efficace, mantieni gli addominali in tensione anche nella posizione iniziale, senza rilassarti sulla schiena.
Errori comuni e infortuni
Evita gli slanci durante i sit-up: sono un errore comune che riduce l’efficacia dell’esercizio. Anche se all’inizio i sit-up possono essere impegnativi, è fondamentale sollevare il busto con controllo. Un numero inferiore di ripetizioni controllate offre uno stimolo muscolare maggiore.
Non tirare la testa verso l’alto quando tieni le mani incrociate dietro di essa: anche questo può creare slancio e aumentare il rischio di infortunio per l’eccessivo allungamento del collo. Fai attenzione a questa posizione delle mani e mantieni le braccia rilassate ai lati o dietro la testa. In alternativa, puoi tenere le mani davanti al petto o sui fianchi, sempre senza irrigidirle.
Nei sit-up tradizionali, mantieni i piedi a terra per tutto l’esercizio. Non sollevarli soltanto perché la ripetizione è difficile. Alza le gambe solo se stai eseguendo intenzionalmente i sit-up con le gambe piegate e sollevate per modificare lo stimolo allenante.
Fonti
- Electromyographic Muscle Activity in Curl-Up Exercises With Different Positions of Upper and Lower Extremities. Rutkowska-Kucharska, Alicja; Szpala, Agnieszka. Journal of Strength and Conditioning Research. November 2010 – Volume 24 – Issue 11 – p 3133-3139. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb308, accessed on 02.09.2021