Abdominal completo
Exercício de isolamento, Peso corporalEste artigo é verificado por 1 estudo/publicação.
Visão geral
Músculos principais
- Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis) - Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Abdominal completo:
Abdominal completo: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal completo
Todo mundo conhece e provavelmente já fez o abdominal completo, ou sit-up, em algum momento. Nesse exercício clássico, você se deita de costas com as pernas flexionadas e eleva todo o tronco em direção aos joelhos, trabalhando principalmente o reto abdominal, com participação dos flexores do quadril.
O abdominal completo costuma ser confundido com o abdominal supra por causa da aparência semelhante. No entanto, o abdominal supra tem uma amplitude menor e dá mais ênfase à parte superior do abdômen.
Como alternativa à versão tradicional, você pode fazer o abdominal completo no banco declinado. Assim como o abdominal supra, essa variação enfatiza mais a parte superior do reto abdominal, mas oferece uma amplitude maior: o tronco se inclina para trás e percorre uma distância maior para completar o movimento.
Execução correta
Há várias pequenas variações do abdominal completo, principalmente na posição das mãos. Você pode colocá-las à frente do peito, ao lado do corpo, nas laterais da cabeça ou atrás dela. Independentemente da posição, não use as mãos para ganhar impulso nem para fazer força sobre o tronco. Se estiverem na cabeça, deixe-as relaxadas e use-as apenas para estabilizar.
Levar as mãos para a frente facilita o exercício porque desloca o centro de gravidade. Colocá-las ao lado dos quadris é uma boa opção para iniciantes. Quem já tem experiência pode estender os braços acima da cabeça para aumentar a intensidade.
No abdominal completo, os joelhos ficam flexionados, mas, no início, talvez você precise prender os pés. Conforme avança, conseguirá manter os pés no chão com os joelhos flexionados, sem prendê-los. Estender as pernas desloca o centro de gravidade para a frente, facilitando o exercício.
Algumas variações envolvem manter as pernas flexionadas e elevadas. A posição dos braços também faz diferença: uma pequena publicação de 2010 sobre curl-ups estáticos com 3 estudantes encontrou a maior ativação do reto abdominal com os braços estendidos atrás da cabeça e os quadris e joelhos flexionados a 90 graus, e a menor com a mesma posição das pernas, mas com os braços ao longo do corpo [1]. O abdominal completo não foi testado, então esse resultado é apenas uma indicação indireta.
É importante escolher uma variação e se concentrar em executá-la corretamente durante a série. Conforme evolui, você pode experimentar outras versões e aumentar a intensidade.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Deite-se em um colchonete.
Flexione os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantendo os calcanhares e as pontas dos pés no chão, se possível. Deixe as pernas próximas, sem afastá-las além da largura dos quadris. Prenda os pés se necessário.
Coloque as mãos nas laterais da cabeça, tocando-a levemente com as pontas dos dedos. Deite-se com as costas apoiadas e olhe para cima. Essa é a posição inicial.
Eleve o tronco de forma controlada, flexionando os quadris e levando a cabeça em direção aos joelhos. O movimento termina quando o tronco ou o abdômen encosta nas pernas. Volte à posição inicial com controle. Para tornar o treino mais eficaz, mantenha a tensão nos músculos abdominais mesmo na posição inicial, sem relaxar o corpo ao apoiar as costas.
Erros comuns e lesões
Evite usar embalo no abdominal completo, pois esse erro comum reduz a eficácia do exercício. Embora o exercício possa ser difícil para iniciantes, é fundamental elevar o tronco de forma controlada. Menos repetições com controle oferecem maior estímulo muscular.
Não puxe a cabeça para cima quando as mãos estiverem cruzadas atrás dela. Isso também pode provocar balanço e aumentar o risco de lesão por alongar demais o pescoço. Tenha cuidado com essa posição e deixe os braços relaxados ao lado ou atrás da cabeça. Outra opção é colocar as mãos à frente do peito ou nos quadris, mas mantenha-as relaxadas nessas posições também.
No abdominal completo tradicional, mantenha os pés no chão durante todo o exercício. Não os eleve apenas porque a repetição está difícil. Só eleve as pernas se estiver fazendo intencionalmente a variação com as pernas flexionadas no ar para mudar o estímulo do treino.
Fontes
- Electromyographic Muscle Activity in Curl-Up Exercises With Different Positions of Upper and Lower Extremities. Rutkowska-Kucharska, Alicja; Szpala, Agnieszka. Journal of Strength and Conditioning Research. November 2010 – Volume 24 – Issue 11 – p 3133-3139. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb308, accessed on 02.09.2021