Diz kaldırma

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Ağırlık makinesi

Diğer adlar

• Knee Raise

Ana kaslar

• Karın: Düz karın kası
  (Musculus rectus abdominis)

---

Antrenman programı

Burada Diz kaldırma içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Dört bölümlü antrenman

Diz kaldırma: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Diz kaldırma

Diz kaldırma hareketinde, bu hareket için tasarlanmış bir istasyonda vücudunu askıda tutar ve bacaklarını gövdene doğru kaldırırsın. Egzersiz alt karın kaslarını iyi izole eder; ancak tüm gövde kaslarını da devreye sokarak karın kaslarının tamamını çalıştırır.

Diz kaldırma, ters crunch hareketinin bir versiyonu olarak görülebilir. Ters crunch yaparken yerde yatarak bacaklarını kaldırır ve alt karın bölgesini çalıştırırsın. Normal crunch hareketinde ise gövdeni bacaklarına doğru kaldırarak üst karın bölgesine odaklanırsın.

Alternatif olarak diz kaldırmayı serbestçe asılarak veya kabloda yapabilirsin.

Doğru uygulama

Makinede diz kaldırmak için Captain’s Chair olarak bilinen uygun istasyona ihtiyacın vardır. Çoğu spor salonunda bulunur ve esas olarak sırt ile kol desteklerinin açıları bakımından farklılaşan çeşitli tasarımları vardır. Makinenin tasarımı ne olursa olsun hareketin temel uygulaması aynıdır; aşağıda gösterilen ve açıklanan şekilde yapılır.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

İstasyona çık ve ön kollarını pedlere yerleştir. Kendini sabitlemek için tutamakları kavra.

Ayaklarını basamaklardan ayır ve bacaklarını aşağı sarkıt. Üst gövdeni ve karın bölgeni sıkı tut.

Kalçanı ve dizlerini aynı anda bükerek iki bacağını birlikte yukarı kaldır.

Dizlerini mümkün olduğunca yukarı getir. Bunun için hareketin sonunda kalçanı daha fazla bük ve gövdeni hafifçe mekik yapar gibi kıvır. Kalçan hâlâ sırt pedine değiyorsa gövdeni muhtemelen biraz daha kıvırabilirsin. Pozisyonu birkaç saniye koru.

İki bacağını da yavaşça ve kontrollü biçimde indir.

Sık yapılan hatalar

Bu egzersizde sık yapılan hatalardan biri bacakları sallamaktır. Bacaklarını savurmadan, hareketi kontrollü bir şekilde yap. Bacaklarını savurmadan kaldırmak, antrenmanın etkisini en üst düzeye çıkarır.

Ayrıca hareketin yalnızca kalçandan gelmediğinden emin ol. Amacın karın kaslarını çalıştırmak olduğundan egzersiz sırasında bu kasları bilinçli olarak devreye sok.