Relevé de genoux à la chaise romaine
Exercice d’isolation, Poids du corpsAperçu
Muscles principaux
- Abdomen : Droit de l'abdomen
(Musculus rectus abdominis)
Programme d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Relevé de genoux à la chaise romaine:
Relevé de genoux à la chaise romaine : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Relevé de genoux à la chaise romaine
Pour effectuer un relevé de genoux, tu te suspends à une machine spécialement conçue et soulèves les jambes vers le buste. Cet exercice isole bien le bas des abdominaux, mais il sollicite aussi l’ensemble de ta sangle abdominale.
Le relevé de genoux peut être considéré comme une variante du crunch inversé. Pendant le crunch inversé, tu soulèves les jambes en position allongée au sol, ce qui active le bas du ventre. Avec les crunchs classiques, tu relèves le buste vers les jambes, ce qui cible surtout la partie supérieure des abdominaux.
Tu peux aussi effectuer des relevés de genoux en suspension libre ou des relevés de genoux à la poulie.
Exécution correcte
Pour effectuer le relevé de genoux sur une machine, tu as besoin de l’appareil adapté, appelé chaise romaine. On le trouve dans la plupart des salles de sport et il existe sous différentes formes, qui se distinguent surtout par l’angle du dossier et des accoudoirs. L’exécution de base reste la même, quelle que soit la conception de la machine, et se déroule comme le montrent la vidéo et les instructions ci-dessous.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Monte sur la machine et pose tes avant-bras sur les coussins. Saisis les poignées pour te maintenir en place.
Retire les pieds des supports et laisse pendre les jambes. Maintiens le haut du corps et la sangle abdominale sous tension.
Relève les deux jambes en même temps en fléchissant simultanément les hanches et les genoux.
Monte les genoux aussi haut que possible. Pour cela, fléchis davantage les hanches à la fin du mouvement et enroule légèrement le buste comme pour un crunch. Si tes fesses touchent encore le dossier, tu peux sans doute enrouler encore un peu plus le buste. Maintiens cette position pendant quelques secondes.
Redescends lentement les deux jambes de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes
Une erreur fréquente pendant cet exercice consiste à balancer les jambes. Veille à effectuer le mouvement de façon contrôlée, sans utiliser d’élan. Soulever les jambes sans élan maximise l’efficacité de l’exercice.
Veille également à ce que le mouvement ne vienne pas uniquement de tes hanches. Tu cherches à entraîner tes muscles abdominaux : contracte-les donc consciemment pendant l’exercice.