Elevação de joelhos na cadeira abdominal

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Máquina de musculação

Outros nomes

• Knee Raise

Músculos principais

• Abdômen: Reto do abdome
  (Musculus rectus abdominis)

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Plano de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Elevação de joelhos na cadeira abdominal:

Treino dividido em quatro partes

Elevação de joelhos na cadeira abdominal: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação de joelhos na cadeira abdominal

Na elevação de joelhos, você fica suspenso em um aparelho específico e eleva as pernas em direção ao tronco. O exercício isola bem a parte inferior do abdômen, mas também envolve todo o core, trabalhando todos os músculos abdominais.

A elevação de joelhos pode ser considerada uma variação do abdominal reverso. No abdominal reverso, você eleva as pernas deitado no chão, ativando a parte inferior do abdômen. No abdominal tradicional, você eleva o tronco em direção às pernas, com foco na parte superior do abdômen.

Como alternativa, você pode fazer a elevação de joelhos na barra fixa ou na polia.

Execução correta

Para fazer a elevação de joelhos no aparelho, você precisa de uma cadeira abdominal, também conhecida como cadeira do capitão (Captain’s Chair). Ela está disponível na maioria das academias e tem diferentes modelos, que variam principalmente nos ângulos do encosto e dos apoios para os braços. A execução básica é a mesma, independentemente do modelo, e segue o que é mostrado e descrito abaixo.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Suba no aparelho e apoie os antebraços nos apoios acolchoados. Segure os pegadores para se firmar.

Tire os pés dos apoios e deixe as pernas suspensas. Mantenha o tronco firme e o abdômen contraído.

Eleve as duas pernas ao mesmo tempo, flexionando os quadris e os joelhos.

Eleve os joelhos o máximo possível. Para isso, aumente a flexão dos quadris no fim do movimento e faça uma leve flexão abdominal. Se os glúteos ainda estiverem encostados no apoio das costas, provavelmente ainda dá para contrair mais o abdômen. Mantenha a posição por alguns segundos.

Desça as duas pernas devagar e de forma controlada.

Erros comuns

Um erro comum neste exercício é balançar as pernas. Faça o movimento de forma controlada, sem usar impulso. Elevar as pernas sem embalo maximiza o efeito do treino.

Além disso, não deixe o movimento acontecer apenas nos quadris. O objetivo é treinar os músculos abdominais, então concentre-se em contrair o abdômen durante o exercício.