Zercher squat
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Uyluk: Biseps femoris
(Musculus biceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus)
Antrenman programları
Burada Zercher squat içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Zercher squat: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Zercher squat
Zercher squat, bacakların ve gövde kasların için çok iyi bir bileşik egzersizdir. Normal halterle squat hareketinden farklı olarak ağırlık üst sırtında değil, vücudunun önünde dirseklerinin iç kısmında durur. Hareket büyük ölçüde aynıdır: Ağırlığı dirsek içlerinde tutar, çömelir ve yeniden doğrulursun.
Zercher squat hareketinin önemli bir avantajı, belindeki yükü hafifletmesidir. Üst sırtında ağır halter taşımakta zorlanıyorsan alternatif olarak Zercher squat hareketini dene. Kollarının pozisyonu, rahatça tutabileceğin ağırlığı sınırlayabilir. Bu yüzden sırtında halterle squat yaparken kullandığın ağırlığı doğrudan buraya aktarmak yerine bu varyasyona uygun bir ağırlık seç.
Zercher squat hareketini front squat ile karıştırma. Front squat hareketinde de halter vücudunun önündedir, ancak omuzlarının ön kısmına oturur.
Uyluklarını çalıştırmak için diğer seçenekler arasında normal squat ve front squat, dambılla squat veya leg press bulunur.
Doğru uygulama
Zercher squat hareketinde de power rack (kafes) kullanman en iyisidir. Bar tutucularının yüksekliğini dirseklerinin hemen altında olacak şekilde ayarla; böylece ağırlığı kolayca çıkarabilirsin. Gerektiğinde ağırlığı bırakabilmek için emniyet desteklerini bunun epey altına yerleştir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Halterin önünde dur. Barı dirsek içlerine yerleştir; dirseklerini vücuduna sıkıca bastır ve ön kollarını kendine doğru çek. Ellerini vücudunun ortasında birleştirmek ek denge sağlar; videoya bakabilirsin.
Bu kol pozisyonunu koruyarak halteri tutuculardan kaldır. Harekete yeni başlıyorsan önce ek ağırlık olmadan dene.
Kafesten uzaklaş. Ayakların omuz genişliğinde açık ve hafifçe dışarı dönük olacak şekilde dur. Belinde hafif bir kavis bırak, sırtının geri kalanını düz tut. Doğru duruşu korumak için gövde kaslarını sık. Artık başlangıç pozisyonundasın.
Kalçanı geriye iterek ve gövdeni düz tutarak çömel. Kol pozisyonunu değiştirme; halteri vücuduna yakın ve sabit tut. Kolların uyluklarına değdiğinde dur.
Baskıyı hafifçe topuklarına yönlendirerek ağırlığı yukarı it ve yeniden doğrul. Sırtını düz, halteri vücuduna yakın tut.
Sık yapılan hatalar
Zercher squat hareketinin kendine özgü bir avantajı ve dezavantajı vardır: Dirseklerinin iç kısmındaki ağırlık belini rahatlatırken dirsek içlerini ve ön kollarını zorlayabilir. Bu yüzden çok fazla ağırlık kullanmaktan kaçın.
Belini hafif bir kavisle düz tut ve sırtını kamburlaştırma. Çömelirken sırtını düz tutmaya devam ederek ağırlığı vücuduna yakın tut. Ayrıca öne eğilmekten kaçın; bu, belini zorlayabilir. Hareketin tamamı boyunca doğru tekniği ve kontrolü koruduğundan emin ol.
Zercher squat’ı bacak ve gövde antrenmanına ekle: Doğru teknikle yapıldığında diğer squat çeşitlerine etkili bir alternatiftir.