Abdominal canivete com abertura de pernas
Exercício composto, Peso corporalEste artigo é verificado por 3 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis) - Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis)
Planos de treino
Abdominal canivete com abertura de pernas serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Abdominal canivete com abertura de pernas: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal canivete com abertura de pernas
O abdominal canivete com abertura de pernas combina a elevação do tronco com a elevação das pernas. Durante a subida, afaste as pernas e leve as duas mãos para a frente, entre elas. Você se equilibra brevemente sobre os glúteos antes de descer novamente. Os abdominais flexionam o tronco, enquanto os flexores do quadril elevam as pernas.
O abdominal supra é uma alternativa mais simples, com os pés apoiados. Para o canivete com abertura de pernas, deixe espaço livre suficiente no chão dos dois lados para abrir as pernas confortavelmente.
Execução correta
Abrir as pernas muda a coordenação do movimento. Você pode começar com uma abertura moderada: o objetivo é que tronco e pernas subam e desçam juntos, sem perder o equilíbrio.
Deite-se de costas, estenda as pernas e leve os braços estendidos para trás da cabeça. Solte o ar enquanto eleva a parte superior do corpo e as pernas ao mesmo tempo. Abra as pernas gradualmente e leve as mãos entre as coxas. Afaste as duas pernas na mesma medida para manter o equilíbrio no centro, em vez de inclinar o corpo para um dos lados.
Você não precisa fazer uma abertura ampla nem manter os joelhos perfeitamente estendidos. Flexione um pouco os joelhos se isso ajudar a controlar a subida e pratique o equilíbrio na posição mais alta antes de tentar a versão com as pernas estendidas. Passe as mãos pelo espaço entre as pernas sem usá-las para empurrar as coxas para os lados.
Faça uma breve pausa no alto e depois abaixe a parte superior do corpo e as pernas ao mesmo tempo. Comece a juntar as pernas enquanto elas ainda estiverem elevadas. Leve os braços de volta para trás da cabeça apenas até onde os ombros permitirem confortavelmente, sem elevar as costelas. Você pode descansar no chão antes da próxima repetição.
As costas se curvam quando você eleva o tronco; não é necessário mantê-las rígidas. Se só conseguir subir chutando as pernas ou lançando os braços para a frente, flexione os joelhos e reduza o movimento, ou pratique primeiro um exercício abdominal mais fácil.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Deite-se de costas, estenda as pernas e leve os braços estendidos para trás da cabeça.
Solte o ar e eleve a parte superior do corpo e as pernas ao mesmo tempo.
Abra as pernas até uma largura confortável e leve as duas mãos entre as coxas.
Faça uma breve pausa em uma posição equilibrada, sem forçar uma abertura ampla.
Abaixe o tronco e as pernas ao mesmo tempo, juntando as pernas e retornando os braços para trás da cabeça. Descanse no chão, se necessário, e repita em um ritmo controlado.
Erros comuns
Abrir as pernas além do que você consegue controlar pode fazer o corpo pender ou girar. Mantenha uma abertura moderada e simétrica.
Não lance os braços para a frente para compensar uma subida difícil demais. Flexione os joelhos ou reduza a amplitude. Deixar as pernas caírem sozinhas também prejudica a coordenação da descida; abaixe o tronco e as pernas em um único movimento controlado.
Se o colchonete deslizar sob você, pare e ajuste-o antes de continuar. Use um colchonete firme, que permaneça no lugar durante a subida e a descida.
O que diz a ciência
Não parece haver estudos específicos sobre o abdominal canivete com abertura de pernas. Pesquisas sobre a elevação e a sustentação em V, movimentos semelhantes em que as pernas ficam juntas, mediram a atividade do abdômen e dos flexores do quadril em uma única sessão. Essas medições mostram a atividade durante os exercícios, não qual deles fortalece mais o tronco ao longo do tempo.
Em um estudo de 2010, 21 participantes sustentaram as posições de abdominal supra, de elevação em V deitados de costas e de 4 versões de V-up executadas de barriga para baixo, com bola, plataforma deslizante, fitas de suspensão ou aparelho com roda. A atividade do reto abdominal, o músculo do “tanquinho”, e dos oblíquos externos não diferiu significativamente entre os exercícios. O reto femoral, na frente da coxa, que também flexiona o quadril, foi menos ativo no abdominal supra do que em qualquer V-up.[1]
Um estudo de 2001 com 25 adultos saudáveis comparou 5 exercícios abdominais comuns. A atividade dos oblíquos externos foi maior na sustentação em V e no abdominal reverso. A sustentação em V, o abdominal supra, o abdominal reverso e o abdominal supra com rotação ativaram a parte superior do reto abdominal em níveis semelhantes.[2]
Em um estudo de 1991, 20 estudantes de educação física fizeram 12 exercícios abdominais. As elevações de pernas na barra e as sustentações em V produziram a maior atividade na parte inferior do reto abdominal. O reto femoral foi mais ativo nas elevações de pernas na barra e nos abdominais completos em banco inclinado, e menos ativo na flexão curta do tronco.[3]
Fontes
- Electromyographic Response of the Abdominal Musculature to Varying Abdominal Exercises. Schoffstall JE, Titcomb DA, Kilbourne BF. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(12):3422–3426. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e74315.
- Relative Activity of Abdominal Muscles During Commonly Prescribed Strengthening Exercises. Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, Wendel CL, Karst GM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001;15(4):480–485. doi: 10.1519/1533-4287(2001)015<0480:raoamd>2.0.co;2.
- The contribution of the rectus abdominis and rectus femoris in twelve selected abdominal exercises. An electromyographic study. Guimaraes AC, Vaz MA, De Campos MI, Marantes R. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1991;31(2):222–230. PMID: 1836517.