Relevé en V jambes écartées

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Muscles principaux

• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Relevé en V jambes écartées peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Relevé en V jambes écartées : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Relevé en V jambes écartées

Le relevé en V jambes écartées associe un redressement du buste à un relevé de jambes. Pendant que tu soulèves le haut du corps et les jambes, écarte les jambes et tends les deux mains vers l’avant entre elles. Tu tiens brièvement en équilibre sur les fesses avant de redescendre. Les abdominaux enroulent le buste, tandis que les fléchisseurs de hanche soulèvent les jambes.

Les crunchs sont une alternative plus simple, avec les pieds en appui. Pour le relevé en V jambes écartées, prévois suffisamment d’espace dégagé au sol de chaque côté pour ouvrir les jambes confortablement.

Exécution correcte

L’ouverture des jambes modifie la coordination du relevé en V. Apprends le mouvement avec un écartement modéré : l’objectif est de monter et de redescendre le buste et les jambes ensemble, sans perdre l’équilibre.

Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras allongés derrière la tête. Expire en soulevant le buste et les jambes ensemble. Écarte progressivement les jambes et tends les mains entre les cuisses. Ouvre les deux jambes de façon similaire pour rester en équilibre au centre plutôt que de basculer sur une hanche.

Tu n’as pas besoin d’un grand écartement ni de genoux parfaitement tendus. Fléchis légèrement les genoux si cela t’aide à contrôler la montée et entraîne-toi à tenir l’équilibre en haut avant d’essayer la version jambes tendues. Passe les mains entre les jambes sans les utiliser pour écarter davantage les cuisses.

Marque une courte pause en haut, puis redescends le buste et les jambes ensemble. Commence à rapprocher les jambes alors qu’elles sont encore levées. Ramène les bras derrière la tête sans dépasser l’amplitude que tes épaules permettent sans gêne, sans soulever les côtes. Tu peux reposer le buste et les jambes au sol avant la répétition suivante.

Ton dos s’enroule lorsque tu te redresses ; tu n’as pas besoin de le garder rigide. Si tu ne peux remonter qu’en donnant un coup de jambes ou en lançant les bras vers l’avant, fléchis les genoux et réduis l’amplitude, ou travaille d’abord un exercice d’abdominaux plus facile.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras allongés derrière la tête.

Expire et soulève le buste et les jambes ensemble.

Écarte les jambes à une largeur confortable et tends les deux mains entre les cuisses.

Marque une courte pause en équilibre, sans forcer un grand écartement.

Redescends le buste et les jambes ensemble, en rapprochant les jambes et en ramenant les bras derrière la tête. Repose le buste et les jambes au sol si nécessaire, puis recommence à un rythme contrôlé.

Erreurs fréquentes

Écarter les jambes au-delà de ce que tu peux contrôler risque de faire basculer ou tourner le corps. Garde une ouverture modérée et similaire des deux côtés.

Ne lance pas les bras vers l’avant pour compenser une montée trop difficile. Fléchis les genoux ou réduis l’amplitude. Laisser les jambes retomber séparément rompt aussi la coordination du retour : redescends le buste et les jambes ensemble, en un seul mouvement contrôlé.

Si le tapis glisse sous toi, arrête-toi et ajuste-le avant de continuer. Utilise un tapis ferme qui reste en place pendant la montée et la descente.

Ce que dit la recherche

Il ne semble pas exister d’étude sur le relevé en V jambes écartées lui-même. Des recherches sur des exercices proches, le V-up et le maintien en V avec les jambes jointes, ont mesuré l’activité des abdos et des fléchisseurs de hanche pendant une séance. Ces mesures décrivent l’activité musculaire pendant les exercices, et n’indiquent pas lequel renforce le plus le tronc à long terme.

Dans une étude de 2010, 21 participants ont maintenu les positions d’un crunch, d’un V-up sur le dos et de 4 variantes de V-up face au sol, sur un ballon, une planche de glisse, des sangles de suspension ou un appareil à roue. L’activité du grand droit de l’abdomen, le muscle des « tablettes », et des obliques externes ne différait pas significativement entre les exercices. Le droit fémoral, à l’avant de la cuisse et également fléchisseur de hanche, était moins actif pendant le crunch que dans toutes les variantes de V-up.^[1]

Une étude de 2001 menée sur 25 adultes en bonne santé a comparé 5 exercices abdominaux courants. L’activité des obliques externes était maximale pendant le maintien en V et l’enroulement inversé. Le maintien en V, le crunch classique, l’enroulement inversé et le crunch avec rotation sollicitaient la partie haute du grand droit de façon similaire.^[2]

Dans une étude de 1991, 20 étudiants en éducation physique ont réalisé 12 exercices abdominaux. Les relevés de jambes suspendus et les maintiens en V produisaient la plus forte activité dans la partie basse du grand droit. Le droit fémoral était le plus actif pendant les relevés de jambes suspendus et les sit-ups sur un banc incliné, et le moins actif pendant le crunch.^[3]

1. Electromyographic Response of the Abdominal Musculature to Varying Abdominal Exercises. Schoffstall JE, Titcomb DA, Kilbourne BF. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(12):3422–3426. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e74315.
2. Relative Activity of Abdominal Muscles During Commonly Prescribed Strengthening Exercises. Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, Wendel CL, Karst GM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001;15(4):480–485. doi: 10.1519/1533-4287(2001)015<0480:raoamd>2.0.co;2.
3. The contribution of the rectus abdominis and rectus femoris in twelve selected abdominal exercises. An electromyographic study. Guimaraes AC, Vaz MA, De Campos MI, Marantes R. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1991;31(2):222–230. PMID: 1836517.