Jack knife a gambe divaricate

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Muscoli principali

• Addome: Retto dell'addome
  (Musculus rectus abdominis)
• Addome: Obliquo esterno dell'addome
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Programmi di allenamento

Jack knife a gambe divaricate si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Jack knife a gambe divaricate: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Jack knife a gambe divaricate

Il jack knife a gambe divaricate combina un sit-up con un sollevamento delle gambe. Mentre sollevi busto e gambe, divarichi le gambe e porti entrambe le mani in avanti tra di esse. Rimani brevemente in equilibrio sui glutei prima di abbassarti di nuovo. Gli addominali flettono il busto, mentre i flessori dell’anca sollevano le gambe.

I crunch sono un’alternativa più semplice con i piedi appoggiati. Per il jack knife a gambe divaricate, lascia spazio libero sufficiente sul pavimento da entrambi i lati per aprire comodamente le gambe.

Esecuzione corretta

Aprire le gambe cambia la coordinazione del movimento. Puoi impararlo con un’apertura moderata: l’obiettivo è sollevare e riabbassare busto e gambe insieme senza perdere l’equilibrio.

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia allungate oltre la testa. Espira mentre sollevi insieme busto e gambe. Divarica gradualmente le gambe e allunga le mani tra le cosce. Apri le gambe in modo simmetrico per mantenere l’equilibrio, anziché inclinarti su un’anca.

Non è necessario divaricare molto le gambe né tenere le ginocchia perfettamente distese. Piega leggermente le ginocchia se questo ti aiuta a controllare il sollevamento ed esercitati a mantenere l’equilibrio nel punto più alto prima di provare la versione a gambe distese. Porta le mani nello spazio tra le gambe senza usarle per spingere le cosce verso l’esterno.

Fai una breve pausa nel punto più alto, poi abbassa insieme busto e gambe. Inizia a riunire le gambe mentre sono ancora sollevate. Riporta le braccia oltre la testa solo fin dove riesci senza forzare le spalle, senza sollevare la gabbia toracica. Puoi riposare a terra prima della ripetizione successiva.

La schiena si flette mentre ti sollevi: non devi mantenerla rigida. Se riesci a salire soltanto slanciando le gambe o lanciando le braccia in avanti, piega le ginocchia e riduci l’ampiezza del movimento oppure inizia da un esercizio addominale più semplice.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia allungate oltre la testa.

Espira e solleva contemporaneamente busto e gambe.

Divarica le gambe senza forzare l’apertura e porta entrambe le mani tra le cosce.

Fai una breve pausa mantenendo l’equilibrio, senza forzare una divaricazione ampia.

Abbassa insieme busto e gambe, riunendo le gambe e riportando le braccia oltre la testa. Se necessario, riposa a terra, poi ripeti a un ritmo controllato.

Errori comuni

Divaricare le gambe oltre l’ampiezza che riesci a controllare può far inclinare o ruotare il corpo. Mantieni una divaricazione contenuta e simmetrica.

Non lanciare le braccia in avanti per compensare un sollevamento troppo difficile. Piega le ginocchia o riduci l’ampiezza. Anche lasciare cadere le gambe indipendentemente dal busto interrompe il ritorno coordinato: abbassa busto e gambe con un unico movimento controllato.

Se il tappetino scivola sotto di te, fermati e sistemalo prima di continuare. Usa un tappetino compatto che rimanga fermo durante la salita e la discesa.

Cosa dice la ricerca

Non sembrano esserci studi specifici sul jack knife a gambe divaricate. La ricerca su V-up e V-sit, esercizi molto simili in cui le gambe restano unite, ha misurato l’attività di addominali e flessori dell’anca in singole sedute. Queste misurazioni mostrano l’attività muscolare durante gli esercizi, non quale rafforzi maggiormente il tronco nel tempo.

In uno studio del 2010, 21 partecipanti hanno mantenuto la posizione in un crunch, in un V-up supino e in 4 V-up a pancia in giù, eseguiti su palla, tavola scorrevole, sistema di sospensione o ruota per addominali. L’attività del retto dell’addome, il muscolo della «tartaruga», e degli obliqui esterni non differiva significativamente tra gli esercizi. Il retto femorale, il muscolo anteriore della coscia che flette anche l’anca, era meno attivo nel crunch che in qualsiasi V-up.^[1]

Uno studio del 2001 su 25 adulti sani ha confrontato 5 comuni esercizi addominali. L’attività dell’obliquo esterno era maggiore nel V-sit e nel crunch inverso. Il V-sit, il crunch del busto, il crunch inverso e il crunch con torsione attivavano in modo simile la parte superiore del retto dell’addome.^[2]

In uno studio del 1991, 20 studenti di educazione fisica hanno eseguito 12 esercizi addominali. I sollevamenti delle gambe in sospensione e i V-sit producevano la maggiore attività nella parte inferiore del retto dell’addome. Il retto femorale era più attivo nei sollevamenti delle gambe in sospensione e nei sit-up su panca inclinata, e meno attivo nel crunch.^[3]

1. Electromyographic Response of the Abdominal Musculature to Varying Abdominal Exercises. Schoffstall JE, Titcomb DA, Kilbourne BF. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(12):3422–3426. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e74315.
2. Relative Activity of Abdominal Muscles During Commonly Prescribed Strengthening Exercises. Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, Wendel CL, Karst GM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001;15(4):480–485. doi: 10.1519/1533-4287(2001)015<0480:raoamd>2.0.co;2.
3. The contribution of the rectus abdominis and rectus femoris in twelve selected abdominal exercises. An electromyographic study. Guimaraes AC, Vaz MA, De Campos MI, Marantes R. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1991;31(2):222–230. PMID: 1836517.