Klappmesser mit geöffneten Beinen

Verbundübung, Eigengewicht

Dieser Artikel wird durch 3 Studien/Publikationen verifiziert.

Überblick

Bewegungsablauf: Klappmesser aus langer Rückenlage mit angehobenen geöffneten Beinen und Händen zwischen den Oberschenkeln.

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

Hauptmuskeln

  • Bauch: Gerader Bauchmuskel
    (Musculus rectus abdominis)
  • Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
    (Musculus obliquus externus abdominis)

Trainingspläne

Klappmesser mit geöffneten Beinen eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Klappmesser mit geöffneten Beinen: Grundlagen und Alternativen

Bauchtraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Klappmesser mit geöffneten Beinen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Klappmesser mit geöffneten Beinen

Beim Klappmesser mit geöffneten Beinen verbindest du einen Sit-up mit dem Anheben der Beine. Während du Oberkörper und Beine anhebst, öffnest du deine Beine und führst beide Hände dazwischen nach vorne. Du balancierst kurz auf dem Po, bevor du dich wieder absenkst. Die Bauchmuskeln rollen deinen Oberkörper ein, während die Hüftbeuger beim Anheben der Beine helfen.

Crunches sind eine einfachere Alternative, bei der deine Füße aufgestellt bleiben. Für das Klappmesser mit geöffneten Beinen brauchst du seitlich genug Platz, damit du deine Beine öffnen kannst, ohne irgendwo anzustoßen.

Richtige Ausführung

Das Öffnen der Beine verändert die Koordination beim Klappmesser. Du kannst den Ablauf mit einer kleinen Beinöffnung lernen. Dabei geht es darum, Oberkörper und Beine gemeinsam anzuheben und abzusenken, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

Lege dich auf den Rücken, strecke die Beine aus und lege deine ausgestreckten Arme hinter den Kopf. Atme aus, während du Oberkörper und Beine gleichzeitig anhebst.

Öffne die Beine nach und nach und greife mit beiden Händen zwischen den Oberschenkeln nach vorne. Halte die Öffnung auf beiden Seiten ungefähr gleich, damit du mittig auf dem Po balancierst und nicht auf eine Hüfte kippst. Du brauchst weder einen Spagat noch ganz durchgedrückte Knie. Beuge deine Knie etwas, wenn du das Anheben dadurch besser kontrollieren kannst. Übe zuerst das Gleichgewicht am oberen Punkt, bevor du die Variante mit gestreckten Beinen versuchst. Greife durch die Öffnung, ohne die Oberschenkel mit den Händen auseinanderzudrücken.

Halte oben kurz an und senke Oberkörper und Beine anschließend gemeinsam ab. Führe die Beine schon in der Luft wieder zusammen. Die Arme gehen nur so weit hinter den Kopf zurück, wie es sich für deine Schultern gut anfühlt, während du die Rippen unten hältst. Du kannst vor der nächsten Wiederholung am Boden pausieren.

Dein Rücken darf sich beim Aufrichten einrollen; er muss nicht starr gerade bleiben. Wenn du dich nur durch Hochkicken der Beine oder Vorschwingen der Arme aufrichten kannst, beuge die Knie und verkürze den Weg oder übe zunächst eine einfachere Bauchübung.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege dich auf den Rücken, strecke deine Beine aus und lege deine ausgestreckten Arme hinter den Kopf. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Atme aus und hebe Oberkörper und Beine gleichzeitig an. Achte darauf, dass du nicht erst die Beine hochkickst und den Oberkörper danach hinterherziehst.

Öffne die Beine auf eine angenehme Breite und führe beide Hände zwischen die Oberschenkel.

Halte oben kurz das Gleichgewicht, ohne einen weiten Spagat zu erzwingen. Beuge deine Knie bei Bedarf etwas, damit der Bewegungsablauf sauber bleibt.

Senke Oberkörper und Beine gemeinsam ab und führe die Beine wieder zusammen. Bringe deine Arme nur so weit hinter den Kopf zurück, wie es für deine Schultern angenehm ist. Pausiere bei Bedarf am Boden und wiederhole dann in kontrolliertem Tempo.

Häufige Fehler

Öffnest du die Beine weiter, als du kontrollieren kannst, kippst du leicht zur Seite oder verdrehst den Körper. Halte die Öffnung moderat und auf beiden Seiten ähnlich.

Wirf deine Arme nicht nach vorne, um dich mit Schwung aufzurichten. Beuge lieber deine Knie etwas oder verkürze den Bewegungsweg. Lass außerdem die Beine beim Absenken nicht vorauseilen. Oberkörper und Beine sollten ungefähr gemeinsam zurück zum Boden kommen.

Nutze eine feste Matte, die an ihrem Platz bleibt. Beginnt sie zu rutschen, unterbrich die Bewegung und richte sie neu aus, bevor du weitermachst.

Was die Forschung sagt

Zum Klappmesser mit geöffneten Beinen scheint es keine Studie zu geben. Untersuchungen zu den eng verwandten Übungen V-up und V-Sitz, bei denen die Beine zusammenbleiben, erfassten die Aktivität von Bauchmuskeln und Hüftbeugern während einzelner Trainingseinheiten. Diese Messungen zeigen die Muskelaktivität bei der Ausführung, nicht welche Übung deine Körpermitte langfristig am meisten kräftigt.

In einer Studie von 2010 hielten 21 Teilnehmende die Positionen eines Crunches, eines V-ups aus der Rückenlage und von 4 V-up-Varianten im Stütz auf einem Ball, einem Gleitbrett, einem Schlingentrainer oder einem Rollgerät. Die Aktivität des geraden Bauchmuskels, der den Sixpack bildet, und der äußeren schrägen Bauchmuskeln unterschied sich zwischen den Übungen nicht signifikant. Der gerade Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), der auch die Hüfte beugt, war beim Crunch weniger aktiv als bei sämtlichen V-up-Varianten.[1]

Eine Studie von 2001 mit 25 gesunden Erwachsenen verglich 5 gängige Bauchübungen. Die äußeren schrägen Bauchmuskeln waren beim V-Sitz und beim umgekehrten Crunch am aktivsten. V-Sitz, Crunch, umgekehrter Crunch und Crunch mit Drehung aktivierten den oberen Teil des geraden Bauchmuskels ähnlich stark.[2]

In einer Studie von 1991 führten 20 Sportstudierende 12 Bauchübungen aus. Hängendes Beinheben und V-Sitz führten zur höchsten Aktivität im unteren Teil des geraden Bauchmuskels. Der Rectus femoris war beim hängenden Beinheben und bei Sit-ups auf einer Schrägbank am aktivsten, beim Crunch am wenigsten aktiv.[3]

Quellen

  1. Electromyographic Response of the Abdominal Musculature to Varying Abdominal Exercises. Schoffstall JE, Titcomb DA, Kilbourne BF. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(12):3422–3426. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e74315.
  2. Relative Activity of Abdominal Muscles During Commonly Prescribed Strengthening Exercises. Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, Wendel CL, Karst GM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001;15(4):480–485. doi: 10.1519/1533-4287(2001)015<0480:raoamd>2.0.co;2.
  3. The contribution of the rectus abdominis and rectus femoris in twelve selected abdominal exercises. An electromyographic study. Guimaraes AC, Vaz MA, De Campos MI, Marantes R. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1991;31(2):222–230. PMID: 1836517.