Sit-ups sur banc décliné
Exercice d’isolation, Poids du corpsAperçu
Muscles principaux
- Abdomen : Droit de l'abdomen
(Musculus rectus abdominis)
Programme d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Sit-ups sur banc décliné:
Sit-ups sur banc décliné : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Sit-ups sur banc décliné
Les sit-ups sur banc décliné sont un cran au-dessus des « sit-ups au sol » classiques et s’adressent aux pratiquants avancés. Le mouvement reste le même : tu t’allonges sur le dos et relèves le haut du corps vers les jambes en fléchissant les hanches, mais tu pars avec le corps incliné vers le bas. Cela augmente l’amplitude du mouvement et fait travailler plus efficacement la partie supérieure des abdominaux.
Pour entraîner le haut des abdominaux, tu peux aussi essayer les crunchs ou les crunchs à la poulie. Pour travailler le bas des abdominaux, essaie les relevés de genoux ou les ciseaux.
Exécution correcte
Il n’existe pas de règle précise pour l’angle de déclinaison, mais il vaut mieux commencer avec un angle faible afin de t’habituer à la nouvelle position et au mouvement. Augmente l’angle à mesure que ta condition physique progresse. Une plage de 30 à 45 degrés est généralement recommandée.
Pour la position des bras, tu peux garder les mains relâchées près de la tête ou les placer sur la poitrine. Dans les deux cas, ne te sers pas des bras pour prendre de l’élan ou te tirer vers le haut.
Les sit-ups sur banc décliné permettent aussi d’ajouter facilement une charge à l’entraînement. Si les sit-ups classiques ne sont plus assez difficiles pour toi, essaie de tenir un disque muni d’une poignée devant la poitrine. L’amplitude plus importante rend cet exercice plus efficace que les sit-ups classiques.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Commence par t’asseoir sur le banc décliné, qui doit être réglé à environ 30 à 45 degrés.
Bloque tes jambes dans les supports prévus, derrière les coussins.
Place les mains relâchées devant la poitrine, puis penche-toi en arrière jusqu’à ce que le dos et la tête touchent le banc. Garde le dos droit avec une légère cambrure. Tu es maintenant en position de départ.
Relève le haut du corps vers les genoux en arrondissant légèrement le dos afin d’obtenir une contraction plus forte des abdominaux. Maintiens brièvement la position haute, puis redescends lentement et de façon contrôlée jusqu’à la position de départ.
Erreurs fréquentes
Veille à utiliser toute l’amplitude du mouvement. Le plus simple est de garder le dos droit, et non fléchi, dans la position de départ. Si tu arrondis le dos, le haut des abdominaux travaille moins.
Pas de balancement pendant les sit-ups sur banc décliné, car il diminue l’efficacité de l’exercice. Il te suffit d’y prêter attention pour l’éviter, puisque tes jambes sont bloquées dans le banc.
La position des bras peut également poser problème. Si tu gardes les mains derrière la tête, ne tire pas celle-ci vers le haut, car cela impose une contrainte inutile à la nuque. Pose les doigts sans pression à l’arrière de la tête ou garde les bras devant la poitrine.