Rudern an Ringen mit erhöhten Füßen

Verbundübung, Eigengewicht

Dieser Artikel wird durch 4 Studien/Publikationen verifiziert.

Überblick

Bewegungsablauf: Umgekehrtes Rudern an Ringen mit beiden Fersen auf einer Bank und gestrecktem Körper.

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

Hauptmuskeln

  • Nacken: Trapezmuskel
    (Musculus trapezius)
  • Rücken: Großer Rundmuskel
    (Musculus teres major)
  • Rücken: Großer Rückenmuskel
    (Musculus latissimus dorsi)
  • Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
    (Musculus rhomboideus major)
  • Rücken: Kleiner Rundmuskel
    (Musculus teres minor)
  • Schulter: Hinterer Deltamuskel
    (Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel)

Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Rudern an Ringen mit erhöhten Füßen:

r/Bodyweightfitness Recommended Routine

Rudern an Ringen mit erhöhten Füßen: Grundlagen und Alternativen

Rückentraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Rudern an Ringen mit erhöhten Füßen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Rudern an Ringen mit erhöhten Füßen

Rudern an Ringen mit erhöhten Füßen ist eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung für den oberen Rücken und die Arme. Deine Fersen liegen auf einer Bank. Du hältst zwei Ringe über der Brust und ziehst deinen Körper zu ihnen hoch. Die Übung basiert auf umgekehrtem Rudern, allerdings bewegen sich die Ringe unabhängig voneinander und die erhöhten Füße machen den Bewegungsablauf anspruchsvoller.

Beginne mit den Füßen am Boden, wenn du die erhöhte Position noch nicht sicher halten kannst. Rudern am Kabelzug ist eine weitere gute Rudervariante. Dort steuerst du die Schwierigkeit über das gewählte Gewicht statt über deinen Körperwinkel.

Richtige Ausführung

Stelle beide Ringe gleich hoch ein und vergewissere dich, dass Befestigungen und Gurte sicher sind. Platziere eine stabile Bank so, dass deine Fersen sicher darauf liegen können, ohne dass die Bank verrutscht. Unter den Ringen brauchst du genug Platz, um die Arme vollständig zu strecken, ohne dass dein Rücken den Boden berührt.

Fasse die Ringe, lege deine Fersen auf die Bank und spanne den Bauch an. Schultern, Hüfte und Fersen bilden eine Linie. Ziehe nun deine Brust zu den Ringen, wobei die Ellbogen neben dir nach hinten wandern. Die Ringe dürfen sich leicht drehen, während deine Hände eine angenehme Position finden.

Senke dich anschließend ab, bis deine Arme gestreckt sind. Die Schulterblätter dürfen nach vorne wandern, deine Hüfte bleibt aber oben. Richte Schultern, Hüfte und Fersen vor dem nächsten Zug wieder in einer Linie aus.

Lege die Fersen sicher auf der Bank ab, nicht nur auf der dir zugewandten Kante. Lass die Füße beim Ziehen natürlich mitdrehen, statt die Bank zu dir zu ziehen. Achte darauf, dass beide Gurte gleichmäßig gespannt bleiben und die Ringe ungefähr gleichzeitig an den Seiten deiner Brust ankommen.

Nutze einen normalen geschlossenen Griff. Ein False Grip, bei dem die Handgelenke über die Ringe gebeugt sind, ist hier nicht nötig. Die Ringe dürfen sich gleichmäßig mit deinen Händen drehen; verdrehe nicht einen Ring am oberen Punkt ruckartig.

Videoanleitung

Feet Elevated Ring Row | GPS Human Performance

Schritt-für-Schritt Anleitung

Achte darauf, dass die Ringbefestigungen sicher halten, und stelle eine stabile Bank dorthin, wo deine Fersen liegen sollen.

Fasse beide Ringe und lege dich darunter, die Fersen auf der Bank. Achte darauf, dass die Bank nicht verrutscht.

Richte deinen Körper von den Schultern über die Hüfte bis zu den Fersen aus, damit dein Rücken vom Boden abgehoben bleibt.

Beuge die Ellbogen und ziehe deine Brust zu den Ringen, ohne die Hüfte nach oben zu stoßen.

Senke dich mit Körperspannung langsam ab, bis deine Arme gestreckt sind, und stelle nach dem Satz zuerst die Füße auf den Boden, bevor du die Ringe loslässt.

Häufige Fehler

Ein Hüftstoß kann den Eindruck erwecken, dass die Brust steigt, obwohl du dabei eigentlich weniger ruderst. Bewege Oberkörper und Beine als Einheit.

Bleiben die Ellbogen gebeugt, verkürzt sich der Rückweg. Strecke die Arme beim Absenken und schiebe beim Hochziehen nicht das Kinn zu den Ringen. Passe die Ringhöhe an oder stelle die Füße auf den Boden, wenn du die Bewegung nicht mit geradem Körper schaffst.

Achte darauf, dass du nicht eine Schulter zuerst zu den Ringen drehst. Deine Brust bleibt den Ringen zugewandt. Dreht sich dein Oberkörper, senke dich ab und richte ihn vor dem nächsten Zug wieder gerade aus. Wähle eine aufrechtere, leichtere Position, bis beide Seiten gemeinsam hochkommen.

Was die Forschung sagt

Rudern an Ringen gehört zum Schlingentraining. Die meisten Studien vergleichen Rudern an Schlingen mit Rudervarianten auf einer stabilen Unterlage. Sie messen Muskelaktivität oder Last während einer einzelnen Einheit. Das zeigt, wie stark deine Muskeln arbeiten, nicht welche Variante mehr Muskelaufbau bewirkt.

Eine Übersichtsarbeit von 2020 mit 18 Studien an körperlich aktiven Personen stellte fest, dass Übungen an Schlingen wie Liegestütze und Unterarmstütze die Muskulatur von Oberkörper und Körpermitte meist stärker aktivierten als die üblichen Varianten. Das umgekehrte Rudern bildete eine Ausnahme: Die Schlingen erhöhten die Aktivität gegenüber der herkömmlichen Ausführung nicht.[1]

In einer Studie mit 12 männlichen Athleten wurden beim umgekehrten Rudern am TRX die Füße in eine zweite Schlinge gelegt, statt auf den Boden gestellt. Dadurch stieg der Anteil des Körpergewichts, den die Arme ziehen mussten, auf etwa 73–76 %. Trapezmuskel und Bizeps waren mit angehobenen Füßen allerdings nicht aktiver. Manche Messungen zeigten sogar eine niedrigere Aktivität.[2]

In einer Studie führten 14 Männer und 14 Frauen 3 Rudervarianten an Schlingen aus. Beim hohen Rudern und beim Rudern mit weit nach außen geführten Armen erreichten Trapezmuskel und hintere Schultermuskeln mehr als 60 % ihrer maximalen Aktivität. Beim tiefen Rudern erreichten nur der mittlere Trapezmuskel, der Latissimus und die hintere Schultermuskulatur 40–60 % des Maximums.[3]

Eine weitere Studie mit 25 gesunden Erwachsenen verglich umgekehrtes Rudern an Schlingen mit einer ähnlichen Variante auf einer stabilen Unterlage. Mit Schlingen nahm die Aktivität der seitlichen Schultermuskeln und der seitlichen, schrägen Bauchmuskeln zu.[4]

Erhöhte Füße steigern die Last, während Ringe die Stabilität verringern. Die bisherigen Studien belegen nicht, dass eine dieser Veränderungen die Arbeit der Rückenmuskeln erhöht.

Quellen

  1. Muscle activation in suspension training: a systematic review. Aguilera-Castells J, Buscà B, Fort-Vanmeerhaeghe A, Montalvo AM, Peña J. Sports Biomechanics. 2020;19(1):55–75. doi: 10.1080/14763141.2018.1472293.
  2. Can different variations of suspension exercises provide adequate loads and muscle activations for upper body training?. Vural F, Erman B, Ranisavljev I, Yuzbasioglu Y, Ćopić N, Aksit T, et al. PLOS ONE. 2023;18(9):e0291608. doi: 10.1371/journal.pone.0291608.
  3. Recruitment of Shoulder Complex and Torso Stabilizer Muscles With Rowing Exercises Using a Suspension Strap Training System. Youdas JW, Kleis M, Krueger ET, Thompson S, Walker WA, Hollman JH. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2021;13(1):85–90. doi: 10.1177/1941738120945986.
  4. Muscle Activation Patterns during Suspension Training Exercises. Harris S, Ruffin E, Brewer W, Ortiz A. International Journal of Sports Physical Therapy. 2017;12(1):42–52. PMID: 28217415.