PHUL: fuerza e hipertrofia para el tren superior e inferior

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Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

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PHUL es el programa de cuatro días de Brandon Campbell, dividido en tren superior e inferior, que combina el trabajo de fuerza con el culturismo. Dos sesiones se centran en ejercicios compuestos con cargas más altas, mientras que las otras dos utilizan un mayor número de repeticiones. Esta distribución permite entrenar cada zona del cuerpo dos veces por semana sin tener que ir al gimnasio seis días.

Para quién es este plan

Es adecuado para ti si te manejas con soltura en los movimientos básicos con barra y puedes seguir una rutina que utiliza el equipamiento de un gimnasio completo. Los días de fuerza incluyen ejercicios compuestos exigentes; PHUL es más complejo que un plan de iniciación breve. Su nombre no significa que cada serie de los días de fuerza consista en un salto explosivo o un levantamiento olímpico.

Calendario y estructura de las sesiones

Se muestran las cuatro sesiones PHUL. Cuando el original indica un rango de series, se elige el mínimo recomendado para empezar. Se mantienen los rangos de repeticiones. El foco muscular refleja este volumen inicial; añadir series lo cambia.

Torso: fuerza

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca	3	3–5
Press inclinado con mancuernas	3	6–10
Remo con barra	3	3–5
Jalón al pecho en polea	3	6–10
Press militar de pie con barra	2	5–8
Curl de bíceps con barra	2	6–10
Press francés con barra	2	6–10

Piernas: fuerza

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas con barra	3	3–5
Peso muerto	3	3–5
Prensa de piernas sentado	3	10–15
Curl femoral tumbado	3	6–10
Elevación de talones de pie en máquina	4	6–10

Torso: hipertrofia

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press inclinado con barra	3	8–12
Aperturas con mancuernas	3	8–12
Remo sentado en polea	3	8–12
Remo a una mano con mancuerna	3	8–12 por lado
Elevaciones laterales con mancuernas	3	8–12
Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado	3	8–12
Extensiones de tríceps en polea	3	8–12

Piernas: hipertrofia

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadilla frontal con barra	3	8–12
Zancadas con barra	3	8–12 por lado
Extensiones de piernas	3	10–15
Curl femoral tumbado	3	10–15
Elevación de talones sentado en máquina	3	8–12
Elevación de talones en prensa	3	8–12

Cómo funciona la progresión

Empieza con las opciones del programa que incluyen menos series, en lugar de añadir automáticamente las series opcionales. Aumenta las repeticiones o la resistencia cuando puedas cumplir los objetivos indicados. Esta versión aconseja dejar aproximadamente una repetición en reserva y hacer series de calentamiento antes del trabajo con cargas más altas. El volumen adicional opcional es una decisión para más adelante, no un requisito para que PHUL funcione.

Qué dice la ciencia

En un metaanálisis en red, las cargas más altas tendieron a favorecer la fuerza máxima, mientras que el entrenamiento con varias series favoreció la hipertrofia. Combinar distintos rangos de carga es compatible con objetivos mixtos, aunque eso no valida a PHUL como un programa superior. ^[1]

Cuando el volumen era el mismo, las rutinas divididas y las de cuerpo completo produjeron resultados similares en fuerza y crecimiento muscular. La distribución de PHUL en tren superior e inferior resulta útil para repartir el trabajo, pero no lo hace mejor por el simple hecho de ser una rutina dividida. ^[2]

Estos artículos examinan principios e indicaciones de entrenamiento. No demuestran que PHUL: fuerza e hipertrofia para el tren superior e inferior sea superior a otros programas bien diseñados.

Fuente y versión del programa

Descripción original del programa: Brandon Campbell – PHUL.