Sentadilla frontal con barra

Resumen

Dificultad

Difícil

Equipamiento necesario

• Barra de pesas

Otros nombres

• Front Squats

Músculos principales

• Muslo: Aductor largo
  (Musculus adductor longus)
• Muslo: Cuádriceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Muslo: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)
• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)

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Planes de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Sentadilla frontal con barra:

Rutina dividida en dos partesRutina dividida en tres partesRutina de cuerpo completoPush, Pull, Legs

PHUL: fuerza e hipertrofia para el tren superior e inferiornSuns: progresión lineal de cuatro díasBullmastiff

Sentadilla frontal con barra: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Sentadilla frontal con barra

La sentadilla frontal se ve menos en el gimnasio que la sentadilla con barra sobre la espalda, en la que la barra se coloca detrás de la nuca. El movimiento es parecido: bajas en sentadilla y vuelves a levantarte con la barra en la parte alta del cuerpo para trabajar los muslos y los glúteos.

Sin embargo, hay algunas diferencias importantes entre ambas variantes. En las dos, la barra debe quedar por encima de los tobillos en la posición baja. La sentadilla con la barra detrás exige inclinar más el torso hacia delante, por lo que la zona lumbar participa más en la estabilización.

En la sentadilla frontal mantienes el torso más erguido. Esto reduce la participación de la zona lumbar, pero exige más estabilización de la parte alta de la espalda. El cambio del centro de gravedad también hace que los cuádriceps trabajen más.

Un estudio mostró que la sentadilla frontal con menos peso produjo una activación muscular similar a la de la sentadilla con la barra detrás^[1]. Esto sugiere que puedes entrenar las piernas con una activación muscular similar usando menos peso.

Si estás empezando, la sentadilla hack en máquina es una buena alternativa: permite mantener la espalda erguida y se centra en los cuádriceps. Sin embargo, trabaja principalmente las piernas y los glúteos, con menos participación de la espalda. Otra variante es la sentadilla Zercher, en la que sostienes la barra delante del cuerpo.

Ejecución correcta

Lo mejor es hacer la sentadilla frontal en un rack de potencia o una máquina Smith para reducir el riesgo de lesión y poder interrumpir el ejercicio con facilidad si lo necesitas. Ajusta las barras de seguridad de modo que la barra no llegue a tocarlas cuando estés en la posición de sentadilla.

Puedes utilizar distintos agarres: el de halterofilia que se explica a continuación, un agarre con correas o uno con los brazos cruzados. En todos los casos, mantén los codos apuntando hacia delante y en la misma posición durante el ejercicio.

La barra debe quedar cerca del cuello. Puede resultar incómodo al principio, pero te acostumbrarás. Evita que ruede demasiado hacia delante.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Con la barra en el rack y las barras de seguridad ajustadas, colócate de modo que los hombros toquen la barra.

Avanza hasta que la barra descanse firmemente sobre los hombros y roce ligeramente el cuello.

Extiende los brazos hacia delante, flexiona los codos y sujeta la barra por debajo, con las palmas hacia arriba. Según tu anatomía, puede bastar con asegurar la barra con unos pocos dedos, como se muestra en el vídeo. Mantén los codos apuntando hacia delante.

Saca la barra del rack y colócate con los pies a la anchura de los hombros.

Mantén el torso recto, con una ligera curva hacia dentro en la zona lumbar, y estabiliza la parte media y alta de la espalda.

Baja el peso despacio, flexionando las rodillas de forma controlada. Concéntrate en mantener el equilibrio. Mantén los codos apuntando hacia delante y la espalda recta, sin redondearla. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

Vuelve a levantar el peso poniéndote de pie. Mantén los talones apoyados en el suelo y reparte el peso de manera uniforme por toda la planta del pie.

Errores frecuentes y lesiones

Al hacer sentadillas frontales, es fundamental no redondear la espalda. Mantén una ligera curva hacia dentro en la zona lumbar y el resto de la espalda recta para reducir al mínimo la carga sobre los discos intervertebrales.

Otro error es dejar caer los codos durante la bajada. Mantenlos apuntando hacia delante durante todo el ejercicio para evitar que la barra ruede hacia delante y conservar el centro de gravedad adecuado.

Como el centro de gravedad cambia ligeramente en la sentadilla frontal, un peso elevado o una postura incorrecta pueden hacerte perder el equilibrio, sobre todo en la posición baja. Lo mejor es entrenar en una máquina Smith o un rack de potencia con las barras de seguridad bien ajustadas, especialmente al empezar, para minimizar el riesgo de lesión.

En general, conviene utilizar menos peso en la sentadilla frontal que en la sentadilla con la barra detrás. Como se ha explicado antes, la activación muscular es similar pese a la menor carga, lo que también podría reducir el riesgo de lesión a largo plazo.

1. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females.Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. J Appl Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837, accessed 2020-05-17.