Plancha frontal
Ejercicio compuesto, Peso corporalEste artículo está verificado por 4 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis) - Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Plancha frontal:
Plancha frontal: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Plancha frontal
La plancha frontal es un ejercicio abdominal clásico en el que mantienes el cuerpo elevado sobre el suelo, apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies. Los abdominales mantienen el tronco estable, mientras los hombros y las piernas ayudan a sostener la posición.
La plancha lateral traslada el apoyo a un lado del cuerpo. Con el dead bug, te tumbas boca arriba y practicas cómo mantener el tronco estable mientras mueves las piernas. Para la plancha frontal, elige un tiempo durante el que puedas mantener la posición mientras respiras de forma regular.
Ejecución correcta
La plancha es una posición estática, así que importa más la calidad de la postura que añadir movimiento. Debes poder mantener estable el tronco mientras sigues respirando.
Coloca los codos debajo de los hombros y apoya los antebrazos en el suelo. Las manos pueden permanecer separadas o ligeramente juntas, según te resulte más cómodo. Una almohadilla fina y firme puede hacer más cómodo el apoyo de los antebrazos sobre un suelo duro. Comprueba que la superficie no se deslice bajo los brazos ni los pies.
Extiende las piernas y empieza con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Contrae los abdominales y los glúteos, y eleva el cuerpo hasta formar una línea aproximadamente recta desde los hombros hasta los talones. Puedes acercar los pies para estrechar la base de apoyo, pero no necesitas juntarlos para hacer una plancha correcta.
Mira hacia el suelo y presiona hacia abajo con los antebrazos para sostener el pecho sin dejar que se hunda. Evita encoger los hombros. En la plancha estándar, mantén los omóplatos en una posición neutra; juntarlos mientras inclinas la pelvis hacia atrás hace que la postura resulte más exigente para los músculos del tronco, así que tómalo como una variante más difícil. Las caderas permanecen alineadas con el cuerpo, sin hundirse hacia el suelo ni elevarse demasiado. Observar tu postura de perfil puede ayudarte a comprobar la posición.
Si te resulta demasiado difícil mantenerla, apoya las rodillas en el suelo y conserva una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Termina cuando ya no puedas mantener la posición respirando con regularidad. Baja las rodillas y el cuerpo con control antes de relajarte.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Túmbate boca abajo y coloca los codos directamente debajo de los hombros.
Apoya los antebrazos cómodamente y extiende las piernas con las puntas de los pies en el suelo.
Activa el abdomen y eleva las caderas y el tronco hasta formar una línea aproximadamente recta.
Mantén la cabeza alineada con la espalda y las caderas estables, y respira de forma regular.
Mantén la plancha solo mientras puedas conservar esa posición; apoya las rodillas si es necesario.
Baja las rodillas y el cuerpo suavemente para terminar antes de soltar la tensión.
Errores frecuentes
Dejar que las caderas se hundan aumenta el arco de la zona lumbar. Recupera la posición inicial o utiliza la versión con las rodillas apoyadas. Elevar mucho las caderas también cambia la posición que intentas mantener.
Mantén la cabeza alineada con el tronco en lugar de adelantarla. Respira de forma regular y termina si, para seguir, tienes que contener la respiración o dejar que la postura se deshaga.
Si te balanceas sin querer hacia delante, sobre los codos, y hacia atrás, sobre las puntas de los pies, comprueba la posición de los pies. Adopta una posición estable, ejerciendo presión tanto con los antebrazos como con los pies.
Qué dice la ciencia
La mayoría de los estudios sobre la plancha examinan cómo pequeños cambios de técnica afectan a la actividad de los músculos del tronco. Analizan sesiones individuales, así que muestran cuánto trabajan los músculos, no qué versión fortalece más el tronco a lo largo del tiempo.
En un estudio de 2020 con 20 adultos jóvenes, llevar el ombligo hacia la columna durante la plancha, una maniobra conocida como hundimiento abdominal, aumentó la actividad de los oblicuos y de los músculos de la zona lumbar. Los participantes percibieron la plancha como más difícil, aunque la actividad del recto abdominal, el músculo de la «tableta», no cambió de forma significativa.[1]
En 12 adultos jóvenes, realizar planchas sobre material inestable, como una pelota de estabilidad o un sistema de entrenamiento en suspensión, aumentó la actividad de los músculos superficiales del tronco respecto a la plancha normal. Los autores consideran que son variantes avanzadas. Como también aumentan la actividad de los músculos lumbares, aconsejan precaución a quienes tengan debilidad o una lesión en esa zona.[2]
Otro estudio evaluó la posición de los omóplatos y la pelvis en 15 participantes. Juntar los omóplatos e inclinar la pelvis hacia atrás produjo la mayor actividad en la mayoría de los músculos del tronco evaluados y también fue la posición que resultó más difícil.[3]
También se ha estudiado la relación entre la resistencia en la plancha y el riesgo de lesión. En 75 atletas universitarios de campo a través y atletismo, el tiempo que aguantaban una plancha frontal o lateral antes de la temporada no se relacionó con las lesiones por sobreuso durante la temporada. Por sí solo, el tiempo que puedes mantener una plancha aporta poca información sobre el riesgo de lesión.[4]
Fuentes
- Influence of Abdominal Hollowing Maneuver on the Core Musculature Activation during the Prone Plank Exercise. García-Jaén M, Cortell-Tormo JM, Hernández-Sánchez S, Tortosa-Martínez J. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(20):7410. doi: 10.3390/ijerph17207410.
- Electromyographical Comparison of Plank Variations Performed With and Without Instability Devices. Snarr RL, Esco MR. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(11):3298–3305. doi: 10.1519/jsc.0000000000000521.
- Influence of Scapular Position on the Core Musculature Activation in the Prone Plank Exercise. Cortell-Tormo JM, García-Jaén M, Chulvi-Medrano I, Hernández-Sánchez S, Lucas-Cuevas ÁG, Tortosa-Martínez J. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(8):2255–2262. doi: 10.1519/jsc.0000000000001689.
- Plank Times and Lower Extremity Overuse Injury in Collegiate Track-and-Field and Cross Country Athletes. Luedke LE, Rauh MJ. Sports. 2022;10(3):45. doi: 10.3390/sports10030045.