Flexiones laterales con banda
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis)
Planes de entrenamiento
Flexiones laterales con banda sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Flexiones laterales con banda: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Flexiones laterales con banda
Las flexiones laterales con banda son un ejercicio sencillo de pie para trabajar los músculos laterales del abdomen. Pisa la banda con un pie y sujétala junto al muslo del mismo lado. Al inclinarte hacia el lado contrario, esa mano sube y estira la banda.
El movimiento es similar al de las flexiones laterales, con una resistencia que cambia a medida que se estira la banda. En el press Pallof en polea, mantienes el tronco quieto contra un tirón lateral. Aquí, en cambio, inclinas el tronco hacia un lado.
Ejecución correcta
La banda ofrece resistencia a una pequeña inclinación lateral. Puedes mantener el movimiento localizado inclinando el tronco mientras las caderas y los pies conservan su posición.
Sujeta la banda bajo la parte central de la zapatilla del lado de la mano que la sostiene. Coloca los pies con una separación de entre la anchura de las caderas y la de los hombros, con el brazo que sujeta la banda recto y la otra mano en la cadera. Mantén una ligera tensión en la posición erguida, sin superar el límite de estiramiento que indica el fabricante.
Empieza con una pequeña inclinación hacia la mano que sujeta la banda, dejándola bajar junto al muslo. Pasa por la posición erguida e inclínate ligeramente hacia el lado contrario. La mano sube al inclinarse el cuerpo, estirando la banda. Mantén las caderas aproximadamente centradas y los hombros orientados hacia delante.
Deja que la banda suba en línea recta junto a la pierna. Mantén la mano cerca del cuerpo, el codo recto y el hombro relajado. La mano libre sobre la cadera te ayuda a notar si las caderas se mantienen centradas.
Mantén ambos pies firmemente apoyados en el suelo. Si el pie que ancla la banda se vuelca hacia un borde, reduce el recorrido o la resistencia. Vuelve lentamente hacia el lado inicial, controlando el tirón de la banda. Libera la tensión antes de cambiar la posición de la mano y del pie para trabajar el otro lado.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Inspecciona la banda y sujétala bajo la zapatilla del mismo lado que la mano que la sostiene.
Mantente estable de pie, sujeta la banda junto al muslo y apoya la mano libre en la cadera.
Baja ligeramente la mano que sujeta la banda inclinando el tronco hacia ese lado.
Pasa de nuevo por la posición erguida e inclínate un poco hacia el lado contrario, estirando la banda mientras sube la mano.
Regresa lentamente con el codo recto y los hombros todavía orientados hacia delante.
Completa las repeticiones de ese lado, libera la tensión y recoloca la banda para el otro lado.
Errores frecuentes
Un error frecuente es flexionar el codo para elevar el asa, lo que hace que el brazo asuma parte del trabajo de la flexión lateral. Mantén recto el brazo que sujeta la banda y reduce la tensión si es necesario.
No desplaces mucho las caderas hacia un lado ni gires el pecho hacia el suelo. Haz una inclinación menor con la pelvis centrada. Si la banda se desliza hacia el borde de la zapatilla, recolócala antes de realizar otra repetición.
Comprueba que la banda no quede floja en el punto más bajo. Si ocurre, reduce la inclinación hacia la mano que sujeta la banda para mantener una ligera tensión sin cambiar el ángulo del codo.