Flexão lateral do tronco com elástico

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Faixas elásticas

Músculos principais

• Abdômen: Oblíquo externo do abdome
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Planos de treino

Flexão lateral do tronco com elástico serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.

Flexão lateral do tronco com elástico: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Flexão lateral do tronco com elástico

A flexão lateral do tronco com elástico treina os músculos das laterais do abdômen: você inclina o tronco para o lado contra a resistência do elástico. Pise no elástico com um pé e segure-o com a mão do mesmo lado, junto à coxa. Ao se inclinar para o lado oposto a essa mão, ela sobe e estica o elástico.

O movimento é semelhante ao da flexão lateral do tronco, com uma resistência que muda à medida que o elástico se estica. No Pallof press na polia, você mantém o tronco imóvel contra uma tração lateral. Aqui, a flexão lateral é o movimento que você treina deliberadamente.

Execução correta

O elástico oferece resistência a uma pequena inclinação lateral. Você pode concentrar o movimento no tronco enquanto o quadril e os pés mantêm a posição inicial.

Prenda o elástico sob a parte central do calçado do mesmo lado da mão que o segura. Fique com os pés separados por uma distância entre a largura do quadril e a dos ombros, com o braço que segura o elástico estendido e a outra mão no quadril. Mantenha uma leve tensão no elástico quando estiver próximo da posição ereta, sem ultrapassar o limite de alongamento do elástico.

Comece com uma pequena inclinação em direção à mão que segura o elástico, deixando-a descer ao lado da coxa. Passe pela posição ereta e incline-se um pouco para o lado oposto. A mão sobe conforme o corpo se inclina, esticando o elástico. Mantenha o quadril aproximadamente centralizado e os ombros voltados para a frente.

Deixe o elástico subir reto ao lado da perna. Mantenha a mão perto do corpo, o cotovelo estendido e o ombro relaxado. A mão livre pode ajudar você a perceber se o quadril está deslizando lateralmente em vez de permanecer centralizado.

Mantenha os dois pés firmes no chão. Se o apoio do pé que prende o elástico se deslocar para uma das bordas, reduza a amplitude ou a resistência. Retorne lentamente em direção ao lado inicial, controlando a tração do elástico. Alivie a tensão antes de mudar a posição da mão e do pé para trabalhar o outro lado.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Inspecione o elástico e prenda-o sob o calçado do mesmo lado da mão que vai segurá-lo.

Fique em uma posição estável, segure o elástico ao lado da coxa e apoie a mão livre no quadril.

Abaixe um pouco a mão que segura o elástico, inclinando o tronco para esse lado.

Passe pela posição ereta e incline-se um pouco para o lado oposto, esticando o elástico conforme a mão sobe.

Retorne lentamente, com o cotovelo estendido e os ombros ainda voltados para a frente.

Conclua as repetições desse lado, alivie a tensão e reposicione o elástico para o outro lado.

Erros comuns

Flexionar o cotovelo para elevar a alça faz o braço assumir parte do trabalho da flexão lateral. Mantenha o braço que segura o elástico estendido e reduza a tensão, se necessário.

Não leve o quadril muito para o lado nem gire o peito em direção ao chão. Incline-se menos e mantenha a pelve centralizada. Se o elástico escorregar para a borda do calçado, reajuste-o antes da próxima repetição.

Confira se o elástico não fica frouxo no ponto mais baixo. Se isso acontecer, reduza a inclinação em direção à mão que segura o elástico para manter uma leve tensão, sem mudar o ângulo do cotovelo.