Flessioni laterali del busto con elastico

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Elastici fitness

Muscoli principali

• Addome: Obliquo esterno dell'addome
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Programmi di allenamento

Flessioni laterali del busto con elastico si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Flessioni laterali del busto con elastico: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Flessioni laterali del busto con elastico

Le flessioni laterali del busto con elastico allenano i muscoli addominali laterali muovendo il busto di lato contro un elastico. Tieni l’elastico accanto a una coscia, bloccandolo sotto il piede dello stesso lato. Mentre pieghi il busto dal lato opposto, la mano che tiene l’elastico sale e lo tende.

Il movimento è simile a quello delle flessioni laterali del busto, con una resistenza che cambia mentre l’elastico si allunga. Nel Pallof press al cavo, mantieni il busto fermo contro una trazione laterale. In questo esercizio, invece, alleni proprio il movimento di flessione laterale.

Esecuzione corretta

L’elastico oppone resistenza a una piccola inclinazione laterale. Il movimento resta mirato se lasci piegare il busto mentre anche e piedi restano nella posizione iniziale.

Fissa l’elastico sotto la parte centrale della scarpa dal lato della mano che lo tiene. Posiziona i piedi a una distanza indicativamente compresa tra la larghezza delle anche e quella delle spalle, con il braccio che tiene l’elastico disteso e l’altra mano sul fianco. Mantieni una leggera tensione quando il busto è vicino alla posizione eretta, senza superare l’allungamento consentito dell’elastico.

Inizia con una piccola flessione verso la mano che tiene l’elastico, lasciandola scendere accanto alla coscia. Passa per la posizione eretta e piegati leggermente verso il lato opposto. La mano sale mentre il corpo si piega, tendendo l’elastico. Mantieni il bacino approssimativamente centrato e le spalle rivolte in avanti.

Lascia che l’elastico salga dritto accanto alla gamba. Tieni la mano vicino al corpo, il gomito disteso e la spalla rilassata. La mano libera può aiutarti a percepire se il bacino scivola lateralmente anziché rimanere centrato.

Mantieni entrambi i piedi ben appoggiati al pavimento. Se il piede che blocca l’elastico si inclina su un bordo, riduci l’ampiezza o la resistenza. Torna lentamente verso il lato iniziale controllando la trazione dell’elastico. Rilascia la tensione prima di spostare l’elastico sotto l’altro piede e impugnarlo con l’altra mano.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Ispeziona l’elastico e fissalo sotto la scarpa dal lato della mano che lo tiene.

Assumi una posizione stabile, tieni l’elastico accanto alla coscia e appoggia la mano libera sul fianco.

Abbassa leggermente la mano che tiene l’elastico piegando il busto verso quel lato.

Raddrizzati e piegati un po’ verso il lato opposto, tendendo l’elastico mentre la mano sale.

Torna lentamente verso il lato iniziale, con il gomito disteso e le spalle ancora rivolte in avanti.

Completa le ripetizioni su quel lato, rilascia la tensione e riposiziona l’elastico per l’altro lato.

Errori comuni

Piegare il gomito per sollevare la maniglia fa svolgere al braccio parte del lavoro della flessione laterale. Mantieni disteso il braccio che tiene l’elastico e riduci la tensione se necessario.

Non spingere molto il bacino di lato e non ruotare il petto verso il pavimento. Fletti meno il busto e tieni il bacino centrato. Se l’elastico scivola verso il bordo della scarpa, riposizionalo prima di un’altra ripetizione.

Controlla che l’elastico non si allenti nel punto più basso. Se succede, riduci la flessione verso la mano che tiene l’elastico per mantenere una leggera tensione senza modificare l’angolo del gomito.