Sentadillas frontales con mancuernas
Ejercicio compuesto, Pesos libresEste artículo está verificado por 3 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Muslo: Aductor largo
(Musculus adductor longus) - Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Sentadillas frontales con mancuernas:
Sentadillas frontales con mancuernas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Sentadillas frontales con mancuernas
En las sentadillas frontales con mancuernas, sujetas dos pesas a la altura de los hombros mientras flexionas las rodillas y las caderas y, después, vuelves a levantarte. Los muslos y los glúteos realizan el movimiento, mientras la musculatura del core ayuda a mantener estable la parte superior del cuerpo. Las mancuernas permanecen cerca de los hombros durante todo el movimiento.
En las sentadillas goblet con mancuerna, sujetas una pesa delante del pecho. Las sentadillas frontales utilizan una barra sobre la parte delantera de los hombros. Dos mancuernas permiten que cada mano tenga su propio agarre, pero tendrás que mantener ambas pesas bien sujetas mientras haces la sentadilla.
Ejecución correcta
Lleva a cada hombro una mancuerna que puedas controlar, con las palmas hacia dentro. Apoya las pesas contra los hombros donde su forma lo permita y mantén un agarre firme. Las muñecas deben permanecer aproximadamente alineadas con los antebrazos, con los codos orientados lo bastante hacia delante para sujetar las mancuernas con seguridad. Ajusta el agarre antes de empezar para que las pesas no presionen la mandíbula ni se deslicen hacia delante.
Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros, girando ligeramente los dedos hacia fuera si resulta cómodo. Activa los abdominales y flexiona las caderas y las rodillas a la vez para bajar. Mantén los pies firmemente en el suelo y las rodillas orientadas en la misma dirección que los dedos de los pies.
El tronco puede inclinarse ligeramente hacia delante para mantener el equilibrio. Evita redondear la espalda o arquearla de forma deliberada y mantén las pesas a la altura de los hombros. Baja en sentadilla solo hasta donde puedas mantener el control, con las plantas de ambos pies completamente apoyadas y las mancuernas bien sujetas.
Levántate extendiendo las caderas y las rodillas a la vez y haz una pausa breve antes de la siguiente repetición. Las pesas permanecen a la altura de los hombros; no las empujas por encima de la cabeza. Bájalas con control cuando hayas terminado la serie.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Lleva una mancuerna a cada hombro y sujeta ambas con firmeza, con las palmas hacia dentro.
Coloca los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y activa el abdomen.
Flexiona las rodillas y las caderas para bajar en sentadilla, manteniendo ambas mancuernas cerca.
Llega a una profundidad cómoda con los pies firmemente apoyados y las rodillas orientadas en la misma dirección que las puntas de los pies.
Mantén la presión repartida entre ambos pies y levántate sin dejar que las caderas suban primero de forma brusca.
Recupera el equilibrio antes de repetir y baja las pesas con control al terminar.
Errores frecuentes
Si los codos bajan y las mancuernas ruedan hacia delante, te costará mantener la posición durante la sentadilla. Utiliza pesos más ligeros y mantenlos cerca de los hombros.
No levantes los talones ni redondees la espalda para bajar más; baja solo hasta donde puedas mantener el control. Ajusta la postura o acorta el movimiento hasta que puedas mantener las plantas de los pies completamente apoyadas y las pesas estables. Arriba, termina bien erguido sin inclinarte hacia atrás.
Evita empujar las mancuernas hacia arriba al terminar de levantarte. Si una pesa empieza a deslizarse, detente en una posición estable de pie y baja ambas mancuernas antes de ajustar el agarre.
Qué dice la ciencia
Pocos estudios han examinado directamente la sentadilla frontal con mancuernas. Uno sí lo hizo; otros utilizaron una barra para comprobar qué cambia cuando la carga está delante del cuerpo en lugar de sobre la espalda. Todos analizaron sesiones individuales, no las ganancias de masa muscular o fuerza a largo plazo.
En un estudio de 2025, 12 hombres y 18 mujeres, con una edad media de 48 años y varios años de experiencia en entrenamiento de fuerza, realizaron 16 ejercicios mientras un sensor en forma de cinturón medía la tensión de la pared abdominal. Las cargas iban desde su máximo para 15 repeticiones hasta el máximo para 1 repetición. La sentadilla frontal con mancuernas estuvo entre los ejercicios con mayores aumentos, junto con el peso muerto rumano y la prensa de piernas, claramente por encima de los ejercicios del tren superior que mueven una sola articulación. Con cargas más altas, el aumento de los valores medidos fue mayor en los hombres que en las mujeres.[1]
En un estudio de 2024, 10 hombres y 8 mujeres realizaron sentadillas con una barra normal y con una barra especial que desplaza la carga hacia delante o hacia atrás, siempre con el mismo peso. Cuanto más adelantada estaba la carga, más erguido permanecía el tronco y menos se inclinaba la pelvis hacia delante, pero aumentaba la exigencia sobre la zona lumbar. Las cargas en caderas, rodillas y tobillos se mantuvieron bastante similares.[2]
En un estudio de 2015, 12 adultos jóvenes realizaron sentadillas frontales y sentadillas con barra sobre la espalda con su carga máxima. Durante la subida, el vasto medial, situado en la parte anterointerna del muslo, estuvo más activo en la sentadilla frontal, mientras que uno de los isquiotibiales, el semitendinoso, estuvo más activo con la barra sobre la espalda. Los participantes también inclinaron claramente más el tronco hacia delante en la sentadilla con barra sobre la espalda.[3]
Fuentes
- Changes of abdominal wall tension across various resistance exercises during maximal and submaximal loads in healthy adults: a cross-sectional study. Jurik R, Stastny P, Kolinger D, Vetrovsky T, Novak J, Kobesova A, et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2025;17(1):114. doi: 10.1186/s13102-025-01161-y.
- Biomechanical comparisons of back and front squats with a straight bar and four squats with a transformer bar. Goršič M, Rochelle LE, Layer JS, Smith DT, Novak D, Dai B. Sports Biomechanics. 2024;23(2):166–181. doi: 10.1080/14763141.2020.1832563.
- Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Journal of Sports Sciences. 2015;33(10):1058–1066. doi: 10.1080/02640414.2014.984240.