Abdominal com medicine ball no peito
Exercício de isolamento, Pesos livresEste artigo é verificado por 4 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis)
Planos de treino
Abdominal com medicine ball no peito serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Abdominal com medicine ball no peito: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal com medicine ball no peito
Neste abdominal, você segura uma medicine ball contra o peito para acrescentar peso ao movimento. Você se deita de costas com os dois pés apoiados e depois flexiona a parte superior das costas até que as escápulas saiam do chão. O abdômen realiza a flexão, enquanto os braços flexionados mantêm a bola próxima.
O abdominal curto convencional usa o mesmo movimento sem a bola. No abdominal com medicine ball e braços estendidos, você segura a bola acima do peito com os braços estendidos. O abdominal na polia oferece outra maneira de trabalhar o abdômen contra uma resistência.
Execução correta
Escolha uma medicine ball leve que você consiga segurar firme com as duas mãos. Sente-se em um colchonete com a bola próxima ao corpo, depois deite-se de costas e apoie os pés aproximadamente na largura do quadril. Flexione os joelhos e acomode a pelve e a lombar no colchonete. Posicione a bola perto do peito com os cotovelos flexionados.
Solte o ar enquanto flexiona a parte superior das costas e eleva as escápulas. Mantenha uma distância confortável entre o queixo e o peito. O movimento é mais curto do que em um abdominal completo: você não leva o tronco inteiro à posição ereta. Mantenha a bola perto do peito enquanto os ombros sobem. Os cotovelos permanecem flexionados e acompanham o tronco. Você não empurra nem lança a bola durante a repetição. Segure-a firme, sem pressioná-la contra o pescoço.
Baixe os ombros gradualmente, mantendo os pés e a pelve parados. Inspire ao retornar e estabilize a posição antes da próxima repetição. Ao terminar, mantenha a bola contra o peito enquanto se senta e depois coloque-a no chão. Se o peso tornar a flexão brusca ou a pegada insegura, deixe a bola de lado e pratique o movimento sem peso.
Escolha uma bola pequena o bastante para ficar apoiada no peito, abaixo do queixo, e segure-a pelas laterais com as duas mãos. Mantenha os cotovelos afastados das coxas para evitar usá-los como apoio para impulsionar a subida do tronco.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Sente-se em um colchonete segurando uma medicine ball leve com as duas mãos.
Deite-se de costas, flexione os joelhos e apoie os dois pés aproximadamente na largura do quadril.
Segure a bola perto do peito com os cotovelos flexionados.
Solte o ar e flexione a parte superior das costas até elevar as escápulas, mantendo a pelve apoiada.
Baixe os ombros gradualmente, mantendo a mesma posição da bola. Depois da última repetição, mantenha a bola perto do peito enquanto se senta e depois coloque-a no chão.
Erros comuns
Balançar a bola em direção aos joelhos dá impulso à parte superior do corpo. Mantenha os cotovelos flexionados e a bola no peito enquanto flexiona a parte superior das costas. Uma bola mais pesada não é útil se você não consegue controlar seu movimento.
Não substitua a flexão por movimentos repetidos de abaixar a cabeça nem por um abdominal completo. Deixe a cabeça acompanhar a parte superior das costas e mantenha o movimento curto. Se os pés se elevarem ou a pelve balançar, reduza a amplitude ou deixe a bola de lado e pratique sem ela. Confira se as mãos e a bola estão secas o suficiente para uma pegada segura antes de começar.
O que diz a ciência
Há pouca pesquisa sobre este exercício específico, mas vários estudos mediram o quanto os abdominais trabalham em flexões curtas do tronco com e sem carga adicional. As medições de uma única sessão descrevem o esforço muscular, e não ganhos de força ou tamanho dos abdominais.
Em um estudo de 2021 com 10 mulheres saudáveis, sensores de fio fino registraram a atividade dos músculos abdominais durante abdominais curtos com 3 posições diferentes dos braços. A atividade aumentou nos 4 músculos medidos quando a posição dos braços acrescentava carga. O transverso do abdômen, o mais profundo deles, atingiu apenas cerca de 40% da atividade máxima. Por isso, os autores sugerem que o abdominal curto talvez não seja o exercício mais adequado para fortalecê-lo.[1]
Um estudo clássico de 1997 com 9 voluntários comparou 12 exercícios abdominais, relacionando o trabalho dos abdominais à compressão sobre a região lombar da coluna. Em geral, os abdominais curtos sem carga ofereceram o maior trabalho abdominal com a menor compressão da coluna. Os autores recomendam variar os exercícios, pois nenhum exigiu esforço de todos os músculos abdominais ao mesmo tempo em que minimizava a carga sobre a coluna.[2]
Em um estudo de 2009, 13 adultos jovens fisicamente ativos fizeram abdominais curtos com cargas entre 20% e 100% do máximo que conseguiam usar em uma única repetição. A atividade abdominal foi maior com a carga mais pesada. Em geral, não houve diferença entre cargas próximas, como 20% e 40%.[3]
Um estudo de 2005 com 15 homens jovens saudáveis encontrou mais atividade abdominal quando eles seguravam um peso de 5 kg atrás da cabeça do que no abdominal convencional. O abdominal na bola de ginástica e o abdominal com as pernas elevadas produziram ainda mais atividade. Nesse teste, o peso foi mantido atrás da cabeça, e não junto ao peito.[4]
Fontes
- Abdominal Muscle Activation During Common Modifications of the Trunk Curl-up Exercise. Crommert ME, Bjerkefors A, Tarassova O, Ekblom MM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):428–435. doi: 10.1519/jsc.0000000000002439.
- Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Axler CT, McGill SM. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1997;29(6):804–811. doi: 10.1097/00005768-199706000-00011.
- EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Moraes AC, Pinto RS, Valamatos MJ, Valamatos MJ, Pezarat-Correia PL, Okano AH, et al. Physical Therapy in Sport. 2009;10(2):57–62. doi: 10.1016/j.ptsp.2009.01.001.
- An electromyographic investigation of abdominal exercises and the effects of fatigue. Robinson M, Lees A, Barton G. Ergonomics. 2005;48(11-14):1604–1612. doi: 10.1080/00140130500101338.