Crunches mit Medizinball an der Brust

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Medizinball

Hauptmuskeln

• Bauch: Gerader Bauchmuskel
  (Musculus rectus abdominis)

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Trainingspläne

Crunches mit Medizinball an der Brust eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Crunches mit Medizinball an der Brust: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Crunches mit Medizinball an der Brust

Bei dieser Crunch-Variante hältst du einen Medizinball an der Brust und machst aus den normalen Crunches eine Bauchübung mit Zusatzgewicht. Du liegst mit aufgestellten Füßen auf dem Rücken, rollst deinen oberen Rücken ein und hebst die Schulterblätter von der Matte. Deine Bauchmuskeln rollen den Oberkörper ein, während die gebeugten Arme den Ball nah an der Brust halten.

Normale Crunches folgen demselben Ablauf ohne Ball. Bei Crunches mit Medizinball und gestreckten Armen hältst du ihn dagegen mit gestreckten Armen über der Brust. Crunches am Kabelzug sind eine weitere Möglichkeit, deine Bauchmuskeln gegen einen Widerstand zu trainieren.

Richtige Ausführung

Wähle einen leichten Medizinball, den du mit beiden Händen sicher halten kannst.

Setze dich mit dem Ball nah am Körper auf eine Matte, lege dich zurück und stelle deine Füße etwa hüftbreit auf. Deine Knie sind gebeugt, Becken und unterer Rücken bleiben auf der Matte. Halte den Ball mit beiden Händen seitlich nah an der Brust fest und lasse deine Ellbogen gebeugt.

Atme aus, rolle deinen oberen Rücken ein und hebe deine Schulterblätter an. Zwischen Kinn und Brust bleibt ein angenehmer Abstand. Die Bewegung ist kürzer als bei einem Sit-up: Du richtest nicht den ganzen Oberkörper auf. Der Ball bleibt nah an deiner Brust, die Ellbogen bleiben gebeugt und bewegen sich mit dem Oberkörper. Du drückst oder wirfst den Ball nicht, sondern hältst ihn sicher fest, ohne ihn gegen den Hals zu drücken.

Senke deine Schultern anschließend wieder kontrolliert ab und atme ein. Deine Füße bleiben am Boden, dein Becken bleibt unbewegt. Komme vor der nächsten Wiederholung zur Ruhe. Halte den Ball zum Abschluss an der Brust, setze dich auf und lege ihn erst dann ab. Wird das Einrollen durch den Ball ruckartig oder dein Griff unsicher, legst du ihn zur Seite und übst die Crunches ohne Zusatzgewicht.

Der Ball sollte klein genug sein, um unterhalb deines Kinns an der Brust zu liegen. Stütze ihn mit beiden Händen an den Seiten. Halte die Ellbogen von den Oberschenkeln fern, damit sie dir beim Einrollen keinen Schub geben.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Setze dich auf eine Matte und halte einen leichten Medizinball mit beiden Händen nah an deiner Brust.

Lege dich zurück, beuge deine Knie und stelle deine Füße etwa hüftbreit auf. Becken und unterer Rücken liegen auf der Matte.

Halte deine Ellbogen gebeugt und rolle beim Ausatmen den oberen Rücken ein, bis sich die Schulterblätter von der Matte lösen.

Senke deine Schultern langsam wieder ab, ohne das Becken oder die Füße anzuheben. Der Ball bleibt dabei nah am Körper.

Setze die nächste Wiederholung kontrolliert an. Halte den Ball nach dem Satz nah am Körper, setze dich auf und lege ihn dann sicher zur Seite.

Häufige Fehler

Ein häufiger Fehler ist es, den Ball zu den Knien zu schwingen. Dadurch bekommt dein Oberkörper Schwung. Halte deine Ellbogen gebeugt und den Ball während der ganzen Wiederholung an der Brust. Ein schwererer Ball hilft dir nicht, wenn du seinen Weg nicht kontrollieren kannst.

Verwechsle die Übung außerdem nicht mit einem Sit-up. Der Kopf folgt dem oberen Rücken, aber du nickst nicht wiederholt mit dem Kinn zur Brust und richtest dich nicht komplett auf. Heben sich deine Füße oder schaukelt dein Becken, verkürze die Bewegung oder lege den Ball zur Seite und übe ohne ihn. Trockene Hände und ein trockener Ball helfen dir, sicher zuzugreifen. Achte deshalb schon vor dem Start auf beides.

Was die Forschung sagt

Zu genau dieser Übung gibt es wenig Forschung. Mehrere Studien haben jedoch untersucht, wie stark die Bauchmuskeln bei Curl-ups und Crunches mit und ohne Zusatzlast arbeiten. Die Messungen aus einzelnen Einheiten beschreiben die Muskelbeanspruchung, keine Zuwächse an Bauchmuskelkraft oder -masse.

In einer Studie von 2021 mit 10 gesunden Frauen erfassten feine Drahtelektroden die Bauchmuskeln bei Curl-ups mit 3 verschiedenen Armpositionen. Die Aktivität aller 4 untersuchten Bauchmuskeln stieg, wenn die Armposition die Belastung erhöhte. Der tiefste Bauchmuskel, der quer verlaufende Bauchmuskel, erreichte nur etwa 40 % seiner maximalen Aktivität. Die Autoren vermuten deshalb, dass Crunches möglicherweise nicht die geeignetste Übung sind, um ihn zu kräftigen.^[1]

Eine klassische Studie von 1997 mit 9 Freiwilligen verglich 12 Bauchübungen. Dabei wurde die Beanspruchung der Bauchmuskeln der Druckbelastung auf die untere Wirbelsäule gegenübergestellt. Kurze Crunches ohne Zusatzlast boten im Allgemeinen das günstigste Verhältnis von Bauchmuskelarbeit zu Wirbelsäulenbelastung. Die Autoren empfehlen verschiedene Übungen, weil keine einzelne alle Bauchmuskeln forderte und zugleich die Wirbelsäulenbelastung möglichst gering hielt.^[2]

In einer Studie von 2009 führten 13 junge, körperlich aktive Erwachsene Crunches mit Lasten zwischen 20 % und 100 % ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung aus. Die Bauchmuskelaktivität war bei der höchsten Last am größten. Zwischen nahe beieinanderliegenden Laststufen wie 20 % und 40 % gab es im Allgemeinen keinen Unterschied.^[3]

Eine Studie von 2005 mit 15 gesunden jungen Männern stellte eine höhere Bauchmuskelaktivität fest, wenn ein 5-kg-Gewicht hinter dem Kopf gehalten wurde, als beim normalen Crunch. Ein Crunch auf einem Gymnastikball und einer mit angehobenen Beinen erreichten noch höhere Werte. Das Gewicht wurde in diesem Test hinter dem Kopf gehalten, nicht an der Brust.^[4]

1. Abdominal Muscle Activation During Common Modifications of the Trunk Curl-up Exercise. Crommert ME, Bjerkefors A, Tarassova O, Ekblom MM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):428–435. doi: 10.1519/jsc.0000000000002439.
2. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Axler CT, McGill SM. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1997;29(6):804–811. doi: 10.1097/00005768-199706000-00011.
3. EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Moraes AC, Pinto RS, Valamatos MJ, Valamatos MJ, Pezarat-Correia PL, Okano AH, et al. Physical Therapy in Sport. 2009;10(2):57–62. doi: 10.1016/j.ptsp.2009.01.001.
4. An electromyographic investigation of abdominal exercises and the effects of fatigue. Robinson M, Lees A, Barton G. Ergonomics. 2005;48(11-14):1604–1612. doi: 10.1080/00140130500101338.