Crunch con palla medica al petto

Esercizio di isolamento, Pesi liberi

Questo articolo è verificato da 4 studi/pubblicazioni.

Panoramica

Esecuzione: Crunch con palla medica al petto

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

Muscoli principali

  • Addome: Retto dell'addome
    (Musculus rectus abdominis)

Programmi di allenamento

Crunch con palla medica al petto si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Crunch con palla medica al petto: fondamenti e alternative

Allenamento degli addominali: Principali gruppi muscolari coinvolti Crunch con palla medica al petto

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Crunch con palla medica al petto

In questo crunch, tieni una palla medica contro il petto per aggiungere peso al movimento. Ti sdrai sulla schiena con entrambi i piedi appoggiati, poi fletti la parte superiore della schiena finché le scapole si sollevano da terra. Il lavoro lo fanno gli addominali, mentre le braccia piegate tengono la palla vicino al petto.

I crunch normali usano lo stesso movimento senza palla. Nei crunch con palla medica a braccia distese, tieni la palla sopra il petto con le braccia distese. I crunch al cavo offrono un altro modo per allenare gli addominali contro resistenza.

Esecuzione corretta

Scegli una palla medica leggera che riesci a tenere saldamente con entrambe le mani. Siediti su un tappetino con la palla vicina, poi sdraiati e appoggia i piedi all’incirca alla larghezza delle anche. Piega le ginocchia e sistema bacino e zona lombare sul tappetino. Posiziona la palla vicino al petto con i gomiti piegati.

Espira mentre fletti la parte superiore della schiena e sollevi le scapole. Mantieni una distanza confortevole tra mento e petto. Il movimento ha un’ampiezza minore rispetto a un sit-up: non porti l’intero busto in posizione eretta. Tieni la palla vicina al petto mentre le spalle salgono. I gomiti rimangono piegati e si muovono insieme al busto. Non spingere né lanciare la palla durante la ripetizione. Tienila saldamente senza premerla contro il collo.

Abbassa gradualmente le spalle mantenendo fermi piedi e bacino. Inspira durante il ritorno e stabilizzati prima della ripetizione successiva. Al termine, mantieni la palla contro il petto mentre ti rimetti seduto, poi appoggiala. Se il suo peso rende la flessione a scatti o la presa incerta, mettila da parte e prova il movimento senza sovraccarico.

Scegli una palla abbastanza piccola da stare contro il petto sotto il mento e sostienila ai lati con entrambe le mani. Tieni i gomiti lontani dalle cosce per evitare di usarli come appoggio mentre ti sollevi.

Video dimostrativo

How To Do Medicine Ball Crunch with Medicine Ball | Exercise Demo

Istruzioni passo dopo passo

Siediti su un tappetino con una palla medica leggera tenuta saldamente in entrambe le mani.

Sdraiati, piega le ginocchia e appoggia entrambi i piedi all’incirca alla larghezza delle anche.

Tieni la palla vicina al petto con i gomiti piegati.

Espira e fletti la parte superiore della schiena finché le scapole si sollevano, mantenendo il bacino a terra.

Abbassa gradualmente le spalle mantenendo la palla nella stessa posizione. Dopo l’ultima ripetizione, tieni la palla vicina al petto mentre ti rimetti seduto, poi appoggiala.

Errori comuni

Slanciare la palla verso le ginocchia trascina in avanti la parte superiore del corpo. Mantieni i gomiti piegati e la palla al petto mentre fletti la parte superiore della schiena. Una palla più pesante non è utile se non riesci a controllarne il percorso.

Non sostituire la flessione con ripetuti movimenti della testa o con un sit-up completo. Lascia che la testa segua la parte superiore della schiena e mantieni un’ampiezza di movimento contenuta. Se i piedi si sollevano o il bacino oscilla, riduci l’ampiezza del crunch oppure metti da parte la palla ed esercitati senza. Prima di iniziare, verifica che mani e palla siano abbastanza asciutte da consentire una presa salda.

Cosa dice la ricerca

Le ricerche su questo esercizio preciso sono scarse, ma diversi studi hanno misurato quanto lavorano gli addominali nei curl-up e nei crunch con e senza sovraccarico. Le misurazioni in una singola seduta descrivono l’impegno muscolare, non gli aumenti di forza o massa degli addominali.

In uno studio del 2021 su 10 donne sane, sensori a filo sottile hanno registrato l’attività degli addominali durante curl-up con 3 diverse posizioni delle braccia. L’attività aumentava in tutti e 4 i muscoli misurati quando la posizione delle braccia aggiungeva carico. Il più profondo, il trasverso dell’addome, raggiungeva solo circa il 40% del suo massimo; gli autori suggeriscono quindi che i curl-up possano non essere l’esercizio più adatto a rinforzarlo.[1]

Un classico studio del 1997 su 9 volontari ha confrontato 12 esercizi addominali, valutando il lavoro degli addominali in rapporto alla compressione sulla parte bassa della colonna. I curl-up parziali senza sovraccarico offrivano generalmente il maggiore lavoro addominale con la minore compressione sulla colonna. Gli autori consigliano di variare gli esercizi, perché nessuno sollecitava tutti gli addominali riducendo al minimo, allo stesso tempo, il carico sulla colonna.[2]

In uno studio del 2009, 13 giovani adulti fisicamente attivi hanno eseguito crunch con carichi tra il 20% e il 100% del massimo gestibile per una ripetizione. L’attività addominale era maggiore con il carico più pesante. Tra carichi vicini, come il 20% e il 40%, generalmente non c’erano differenze.[3]

Uno studio del 2005 su 15 giovani uomini sani ha rilevato una maggiore attività addominale tenendo un peso di 5 kg dietro la testa rispetto a un crunch normale. I crunch su palla da ginnastica e con le gambe sollevate producevano un’attività ancora maggiore. In questa prova, il peso veniva tenuto dietro la testa, non contro il petto.[4]

Fonti

  1. Abdominal Muscle Activation During Common Modifications of the Trunk Curl-up Exercise. Crommert ME, Bjerkefors A, Tarassova O, Ekblom MM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):428–435. doi: 10.1519/jsc.0000000000002439.
  2. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Axler CT, McGill SM. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1997;29(6):804–811. doi: 10.1097/00005768-199706000-00011.
  3. EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Moraes AC, Pinto RS, Valamatos MJ, Valamatos MJ, Pezarat-Correia PL, Okano AH, et al. Physical Therapy in Sport. 2009;10(2):57–62. doi: 10.1016/j.ptsp.2009.01.001.
  4. An electromyographic investigation of abdominal exercises and the effects of fatigue. Robinson M, Lees A, Barton G. Ergonomics. 2005;48(11-14):1604–1612. doi: 10.1080/00140130500101338.