Crunches mit Medizinball und gestreckten Armen

Isolationsübung, Freie Gewichte

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Überblick

Bewegungsablauf: Crunches am Boden mit gebeugten Knien und einem Medizinball mit beiden Armen gestreckt über der Brust.

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Hauptmuskeln

  • Bauch: Gerader Bauchmuskel
    (Musculus rectus abdominis)

Trainingspläne

Crunches mit Medizinball und gestreckten Armen eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Crunches mit Medizinball und gestreckten Armen: Grundlagen und Alternativen

Bauchtraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Crunches mit Medizinball und gestreckten Armen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Crunches mit Medizinball und gestreckten Armen

Crunches mit Medizinball und gestreckten Armen ergänzen das kurze Einrollen des Oberkörpers um zusätzliches Gewicht. Du liegst mit aufgestellten Füßen auf dem Rücken und hältst einen leichten Ball mit gestreckten Armen über der Brust. Deine Bauchmuskeln heben deine Schulterblätter vom Boden, während deine Hände den Ball stabil halten.

Normale Crunches nutzen denselben Bewegungsablauf ohne Ball. Bei Crunches mit Medizinball an der Brust hältst du ihn näher am Körper. Crunches am Kabelzug sind eine weitere Möglichkeit, einen Crunch mit zusätzlichem Widerstand auszuführen.

Richtige Ausführung

Weil du den Ball mit Abstand zur Brust hältst, musst du beim Crunch auch seine Position kontrollieren. Beginne mit einem leichten Ball, damit dich das Ruhighalten der Arme nicht von der Bauchbewegung ablenkt.

Wähle einen leichten Medizinball, den du mit beiden Händen sicher halten kannst.

Setze dich mit dem Ball nah am Körper auf eine Matte, lege dich zurück und stelle deine Füße etwa hüftbreit auf. Deine Knie sind gebeugt, Becken und unterer Rücken liegen auf der Matte. Halte den Ball mit gestreckten Armen über der Brust. Eine kleine Ellbogenbeugung ist in Ordnung, solange du sie beibehältst.

Atme aus, rolle den oberen Rücken ein und hebe deine Schulterblätter an. Zwischen Kinn und Brust bleibt ein angenehmer Abstand. Die Bewegung ist kürzer als bei einem Sit-up: Du richtest nicht den gesamten Oberkörper auf. Halte die Arme gestreckt und führe den Ball zur Decke, während sich deine Schultern heben. Er bleibt dabei über deiner Brust, statt hinter deinen Kopf oder zu deinen Knien zu wandern.

Senke deine Schultern nach und nach wieder ab und halte Füße und Becken stabil. Atme bei der Rückkehr ein und komme vor der nächsten Wiederholung kurz zur Ruhe. Zum Abschluss bringst du den Ball nah an den Körper, bevor du dich aufsetzt und ihn ablegst. Wird das Einrollen durch das Gewicht ruckartig oder dein Griff unsicher, lege den Ball beiseite und übe ohne Zusatzgewicht.

Halte den Ball seitlich mit deinen Handflächen und führe ihn mit beiden Händen gemeinsam nach oben. Kippt er zu einer Seite, senke zuerst deine Schultern ab und bringe den Ball an die Brust, bevor du deinen Griff korrigierst.

Videoanleitung

Medicine Ball Straight Arm Crunch Abs Full Body Strength Core

Schritt-für-Schritt Anleitung

Setze dich auf eine Matte und halte einen leichten Medizinball sicher mit beiden Händen.

Lege dich zurück, beuge deine Knie und stelle beide Füße etwa hüftbreit auf.

Halte den Ball mit gestreckten Armen über deiner Brust.

Atme aus und rolle den oberen Rücken ein, bis sich deine Schulterblätter heben. Das Becken bleibt unten.

Senke deine Schultern langsam ab und behalte die Ballposition bei. Bringe den Ball nach der letzten Wiederholung nah an den Körper, bevor du dich aufsetzt und ihn ablegst.

Häufige Fehler

Schwingst du den Ball zu den Knien, bekommt dein Oberkörper Schwung. Behalte die gewählte Armposition bei und rolle deinen Oberkörper bewusst mit den Bauchmuskeln ein. Nutze einen leichteren Ball, wenn du ihn nicht stabil halten kannst.

Ersetze das Einrollen nicht durch wiederholtes Nicken oder einen vollständigen Sit-up. Dein Kopf folgt dem oberen Rücken, die Bewegung bleibt kurz. Heben sich deine Füße oder schaukelt dein Becken, lege den Ball beiseite und übe den Crunch zunächst ohne Zusatzgewicht.

Achte darauf, dass Hände und Ball trocken genug für einen sicheren Griff sind, bevor du den Ball über deinem Körper hältst.

Was die Forschung sagt

Genau diese Crunch-Variante wurde bisher wenig untersucht. Studien zu Curl-ups und Crunches mit Zusatzgewicht zeigen, wie Armposition und zusätzliche Last die Arbeit der Bauchmuskeln verändern. Sie erfassen allerdings die Muskelaktivität während einer einzelnen Einheit, nicht den Aufbau von Muskeln oder Kraft.

Eine Studie von 2021 erfasste bei 10 gesunden Frauen mit feinen Drahtelektroden die Bauchmuskelaktivität während kurzer Crunches (Curl-ups). Alle 4 untersuchten Bauchmuskeln wurden aktiver, wenn die Armposition die Belastung erhöhte. Der tiefste Bauchmuskel (Transversus abdominis) erreichte trotzdem nur etwa 40 % seiner maximalen Aktivität. Die Autoren vermuten deshalb, dass Crunches möglicherweise nicht die geeignetste Übung sind, um ihn zu kräftigen.[1]

In einer Studie von 1997 führten 9 Freiwillige 12 Bauchübungen aus. Dabei wurde die Beanspruchung der Bauchmuskeln mit der geschätzten Druckbelastung auf die untere Wirbelsäule verglichen. Kurze Crunches ohne Zusatzgewicht boten im Allgemeinen das günstigste Verhältnis von Bauchmuskelbeanspruchung zu geschätzter Wirbelsäulenbelastung. Da keine einzelne Übung alle Bauchmuskeln forderte und zugleich die Wirbelsäulenbelastung niedrig hielt, empfehlen die Autoren verschiedene Bauchübungen.[2]

In einer Studie von 2009 führten 13 junge, körperlich aktive Erwachsene Crunches mit Lasten von 20 % bis 100 % ihres Maximalgewichts für einen einzelnen Crunch aus. Bei der höchsten Last war die Bauchmuskelaktivität am größten. Nahe beieinanderliegende Laststufen wie 20 % und 40 % führten dagegen im Allgemeinen zu keinem Unterschied.[3]

In einer Studie von 2005 mit 15 gesunden jungen Männern führte ein Crunch mit einem hinter dem Kopf gehaltenen 5-kg-Gewicht zu mehr Bauchmuskelaktivität als ein normaler Crunch: 65 % gegenüber 56 % des Referenzwerts der Studie. Crunches auf einem Gymnastikball (86 %) und mit angehobenen Beinen (80 %) erreichten noch höhere Werte. Da das Gewicht nicht mit gestreckten Armen gehalten wurde, beschreiben diese Zahlen nicht die Wirkung eines Balls über der Brust.[4]

Quellen

  1. Abdominal Muscle Activation During Common Modifications of the Trunk Curl-up Exercise. Crommert ME, Bjerkefors A, Tarassova O, Ekblom MM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):428–435. doi: 10.1519/jsc.0000000000002439.
  2. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Axler CT, McGill SM. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1997;29(6):804–811. doi: 10.1097/00005768-199706000-00011.
  3. EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Moraes AC, Pinto RS, Valamatos MJ, Valamatos MJ, Pezarat-Correia PL, Okano AH, et al. Physical Therapy in Sport. 2009;10(2):57–62. doi: 10.1016/j.ptsp.2009.01.001.
  4. An electromyographic investigation of abdominal exercises and the effects of fatigue. Robinson M, Lees A, Barton G. Ergonomics. 2005;48(11-14):1604–1612. doi: 10.1080/00140130500101338.