Crunchs avec médecine-ball bras tendus

Exercice d’isolation, Poids libres

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Crunchs avec médecine-ball bras tendus

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Abdomen : Droit de l'abdomen
    (Musculus rectus abdominis)

Programmes d’entraînement

Crunchs avec médecine-ball bras tendus peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Crunchs avec médecine-ball bras tendus : bases et alternatives

Entraînement des abdominaux: Principaux groupes musculaires sollicités Crunchs avec médecine-ball bras tendus

Principaux groupes musculaires sollicités:
Crunchs avec médecine-ball bras tendus

Les crunchs avec médecine-ball bras tendus ajoutent une charge à un court enroulement abdominal. Allonge-toi sur le dos avec les deux pieds au sol et tiens un ballon léger au-dessus de la poitrine, les bras tendus. Les abdominaux décollent les omoplates du sol pendant que les mains maintiennent le ballon stable.

Les crunchs classiques reprennent le même mouvement, sans ballon. Dans les crunchs avec médecine-ball contre la poitrine, tu le tiens plus près du corps. Les crunchs à la poulie sont une autre possibilité pour ajouter de la résistance à un crunch.

Exécution correcte

Tenir le ballon loin de la poitrine t’oblige aussi à contrôler sa position pendant le crunch. Tu peux commencer avec un ballon léger pour que le maintien des bras ne te détourne pas du mouvement abdominal.

Choisis un médecine-ball léger que tu peux tenir fermement à deux mains. Assieds-toi sur un tapis avec le ballon près de toi, puis allonge-toi et pose les pieds au sol, écartés d’environ la largeur des hanches. Fléchis les genoux et laisse le bassin et le bas du dos reposer sur le tapis. Place le ballon au-dessus de la poitrine avec les deux bras tendus.

Expire pendant que tu enroules le haut du dos et soulèves les omoplates. Garde une distance confortable entre le menton et la poitrine. Le mouvement est plus court que pour un sit-up : tu ne redresses pas entièrement le buste. Garde les bras tendus et guide le ballon vers le plafond pendant que les épaules montent. Le ballon reste au-dessus de la poitrine au lieu de se balancer derrière la tête ou vers les genoux. Une légère flexion des coudes convient ; garde-la constante.

Abaisse progressivement les épaules en gardant les pieds et le bassin immobiles. Inspire pendant le retour et stabilise-toi avant la répétition suivante. Pour terminer, rapproche le ballon du corps avant de te redresser et de le poser. Si son poids rend le crunch saccadé ou la prise incertaine, mets-le de côté et travaille le mouvement sans charge.

Tiens le ballon par les côtés avec les paumes et guide-le vers le haut avec les deux mains ensemble. S’il s’incline d’un côté, abaisse les épaules et ramène le ballon contre la poitrine avant d’ajuster ta prise.

Tutoriel vidéo

Medicine Ball Straight Arm Crunch Abs Full Body Strength Core

Instructions étape par étape

Assieds-toi sur un tapis avec un médecine-ball léger tenu fermement à deux mains.

Allonge-toi, fléchis les genoux et pose les deux pieds au sol à environ la largeur des hanches.

Tiens le ballon au-dessus de la poitrine avec les deux bras tendus.

Expire et enroule le haut du dos jusqu’à soulever les omoplates, en gardant le bassin au sol.

Abaisse progressivement les épaules en conservant la même position du ballon. Quand tu as terminé tes répétitions, rapproche le ballon du corps avant de te redresser et de le poser.

Erreurs fréquentes

Balancer le ballon vers les genoux donne de l’élan au buste. Garde la position des bras choisie et monte grâce à un enroulement abdominal contrôlé. Utilise un ballon plus léger si tu ne peux pas le maintenir stable.

Ne remplace pas le crunch par des hochements de tête répétés ou un sit-up complet. Laisse la tête suivre le haut du dos et garde un mouvement court. Si les pieds se soulèvent ou si le bassin bascule, mets le ballon de côté et travaille le crunch sans charge supplémentaire. Vérifie que les mains et le ballon sont suffisamment secs pour assurer une prise sûre avant de le tenir au-dessus du corps.

Ce que dit la recherche

Cette variante précise de crunch a été peu étudiée. Les travaux sur les enroulements abdominaux et les crunchs avec charge montrent comment la position des bras et un poids supplémentaire modifient le travail des abdos. Ils mesurent toutefois l’activité musculaire pendant une seule séance, pas la croissance des muscles ni les gains de force.

Une étude de 2021 a utilisé des électrodes à fil fin chez 10 femmes en bonne santé pour enregistrer l’activité des abdos pendant des crunchs. Les 4 muscles abdominaux mesurés devenaient plus actifs lorsque la position des bras augmentait la charge. Le transverse, le muscle abdominal le plus profond, n’atteignait pourtant qu’environ 40 % de son maximum. Les auteurs suggèrent donc que le crunch n’est peut-être pas l’exercice le plus adapté pour le renforcer.[1]

Dans une étude de 1997, 9 volontaires ont réalisé 12 exercices abdominaux pendant que les chercheurs comparaient le travail des abdos à la compression estimée du bas de la colonne. Les crunchs partiels sans charge offraient généralement le meilleur compromis entre ces deux éléments. Aucun exercice ne sollicitant tous les muscles abdominaux tout en limitant les contraintes sur la colonne, les auteurs recommandent de varier les exercices.[2]

Dans une étude de 2009, 13 jeunes adultes physiquement actifs ont effectué des crunchs avec des charges allant de 20 % à 100 % de leur maximum sur un crunch. L’activité des abdos était la plus élevée avec la charge la plus lourde. Des charges proches, comme 20 % et 40 %, ne produisaient généralement pas de différence.[3]

Dans une étude de 2005 menée sur 15 jeunes hommes en bonne santé, un crunch avec une charge de 5 kg derrière la tête produisait davantage d’activité abdominale qu’un crunch classique : 65 % contre 56 % de la valeur de référence de l’étude. Les crunchs sur ballon de gym (86 %) et avec les jambes relevées (80 %) en produisaient encore plus. La charge n’étant pas tenue bras tendus, ces chiffres ne décrivent pas l’effet d’un ballon maintenu au-dessus de la poitrine.[4]

Sources

  1. Abdominal Muscle Activation During Common Modifications of the Trunk Curl-up Exercise. Crommert ME, Bjerkefors A, Tarassova O, Ekblom MM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):428–435. doi: 10.1519/jsc.0000000000002439.
  2. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Axler CT, McGill SM. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1997;29(6):804–811. doi: 10.1097/00005768-199706000-00011.
  3. EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Moraes AC, Pinto RS, Valamatos MJ, Valamatos MJ, Pezarat-Correia PL, Okano AH, et al. Physical Therapy in Sport. 2009;10(2):57–62. doi: 10.1016/j.ptsp.2009.01.001.
  4. An electromyographic investigation of abdominal exercises and the effects of fatigue. Robinson M, Lees A, Barton G. Ergonomics. 2005;48(11-14):1604–1612. doi: 10.1080/00140130500101338.