Abdominal com medicine ball e braços estendidos
Exercício de isolamento, Pesos livresEste artigo é verificado por 4 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis)
Planos de treino
Abdominal com medicine ball e braços estendidos serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Abdominal com medicine ball e braços estendidos: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal com medicine ball e braços estendidos
O abdominal com medicine ball e braços estendidos acrescenta peso a uma flexão abdominal curta. Deite-se de costas, com os dois pés firmes no chão, e segure uma bola leve acima do peito com os braços estendidos. Os abdominais elevam as escápulas do chão enquanto as mãos mantêm a bola estável.
O abdominal curto tradicional usa o mesmo movimento sem a bola. No abdominal com medicine ball junto ao peito, você a segura mais perto do corpo. O abdominal na polia é outra opção para acrescentar resistência a uma flexão abdominal.
Execução correta
Segurar a bola longe do peito significa que você também precisa controlar a posição dela durante o abdominal. Uma bola leve permite manter os braços estáveis sem perder o foco no movimento abdominal.
Escolha uma medicine ball leve que consiga segurar com segurança usando as duas mãos. Sente-se em um colchonete com a bola perto do corpo, depois deite-se e firme os pés aproximadamente na largura do quadril. Flexione os joelhos e acomode a pelve e a lombar no colchonete. Posicione a bola acima do peito, com os dois braços estendidos.
Solte o ar enquanto flexiona a parte superior das costas e eleva as escápulas. Mantenha uma distância confortável entre o queixo e o peito. O movimento é mais curto que o de um abdominal completo: você não leva o tronco inteiro à posição ereta. Mantenha os braços estendidos e conduza a bola em direção ao teto enquanto os ombros sobem. A bola permanece acima do peito, em vez de balançar para trás da cabeça ou descer em direção aos joelhos. Uma pequena flexão dos cotovelos é aceitável; mantenha-a constante.
Abaixe os ombros gradualmente, mantendo os pés e a pelve imóveis. Inspire no retorno e estabilize-se antes da próxima repetição. Ao terminar, aproxime a bola do corpo antes de se sentar e colocá-la no chão. Se o peso tornar a flexão brusca ou a pegada insegura, deixe a bola de lado e pratique o movimento sem peso.
Segure a bola pelas laterais com as palmas e conduza-a para cima com as duas mãos juntas. Se ela se deslocar para um lado, abaixe os ombros e traga a bola ao peito antes de ajustar a pegada.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Sente-se em um colchonete, segurando uma medicine ball leve com firmeza nas duas mãos.
Deite-se, flexione os joelhos e firme os dois pés aproximadamente na largura do quadril.
Segure a bola acima do peito com os dois braços estendidos.
Solte o ar e flexione a parte superior das costas até elevar as escápulas, mantendo a pelve apoiada.
Abaixe os ombros gradualmente, mantendo a mesma posição da bola. Quando terminar as repetições, aproxime a bola do corpo antes de se sentar e colocá-la no chão.
Erros comuns
Balançar a bola em direção aos joelhos dá impulso à parte superior do corpo. Mantenha a posição escolhida dos braços e suba por meio de uma flexão abdominal controlada. Use uma bola mais leve se não conseguir mantê-la estável.
Não substitua a flexão por um aceno de cabeça nem por um abdominal completo. Deixe a cabeça acompanhar a parte superior das costas e mantenha o movimento curto. Se os pés se elevarem ou a pelve balançar, deixe a bola de lado e pratique o abdominal sem peso adicional. Confira se as mãos e a bola estão secas o suficiente para uma pegada segura antes de segurá-la acima do corpo.
O que diz a ciência
Esta variação específica de abdominal recebeu pouca atenção nas pesquisas. Estudos sobre abdominais curtos e com carga mostram como a posição dos braços e o peso adicional mudam o trabalho dos abdominais, mas medem a atividade muscular em uma única sessão, não o crescimento muscular ou os ganhos de força.
Um estudo de 2021 usou eletrodos de fio fino em 10 mulheres saudáveis para registrar a atividade dos músculos abdominais durante abdominais curtos. Os 4 músculos medidos ficaram mais ativos quando a posição dos braços aumentava a carga. Ainda assim, o transverso do abdômen, o músculo abdominal mais profundo, atingiu apenas cerca de 40% da atividade máxima. Por isso, os autores sugerem que o abdominal curto talvez não seja o exercício mais adequado para fortalecê-lo.[1]
Em um estudo de 1997, 9 voluntários fizeram 12 exercícios abdominais enquanto os pesquisadores comparavam a exigência sobre os abdominais com a compressão estimada na região lombar da coluna. Em geral, os abdominais curtos sem peso ofereceram o melhor equilíbrio entre o trabalho abdominal e a compressão estimada. Como nenhum exercício exigiu esforço de todos os músculos abdominais e, ao mesmo tempo, manteve baixas as cargas sobre a coluna, os autores recomendam variar os exercícios abdominais.[2]
Em um estudo de 2009, 13 adultos jovens fisicamente ativos fizeram abdominais curtos com cargas de 20% a 100% do maior peso que conseguiam usar em uma única repetição. A atividade abdominal foi maior com a carga mais pesada, enquanto cargas próximas, como 20% e 40%, geralmente não produziram diferenças.[3]
Em um estudo de 2005 com 15 homens jovens saudáveis, um abdominal curto com um peso de 5 kg atrás da cabeça produziu mais atividade abdominal do que a versão convencional (65% contra 56% do valor de referência do estudo). Os abdominais na bola de ginástica (86%) e com as pernas elevadas (80%) produziram ainda mais atividade. Como o peso não foi segurado com os braços estendidos, esses valores não descrevem o efeito de manter uma bola acima do peito.[4]
Fontes
- Abdominal Muscle Activation During Common Modifications of the Trunk Curl-up Exercise. Crommert ME, Bjerkefors A, Tarassova O, Ekblom MM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):428–435. doi: 10.1519/jsc.0000000000002439.
- Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Axler CT, McGill SM. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1997;29(6):804–811. doi: 10.1097/00005768-199706000-00011.
- EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Moraes AC, Pinto RS, Valamatos MJ, Valamatos MJ, Pezarat-Correia PL, Okano AH, et al. Physical Therapy in Sport. 2009;10(2):57–62. doi: 10.1016/j.ptsp.2009.01.001.
- An electromyographic investigation of abdominal exercises and the effects of fatigue. Robinson M, Lees A, Barton G. Ergonomics. 2005;48(11-14):1604–1612. doi: 10.1080/00140130500101338.