Crunch con palla medica a braccia distese

Esercizio di isolamento, Pesi liberi

Questo articolo è verificato da 4 studi/pubblicazioni.

Panoramica

Esecuzione: Crunch con palla medica a braccia distese

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

Muscoli principali

  • Addome: Retto dell'addome
    (Musculus rectus abdominis)

Programmi di allenamento

Crunch con palla medica a braccia distese si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Crunch con palla medica a braccia distese: fondamenti e alternative

Allenamento degli addominali: Principali gruppi muscolari coinvolti Crunch con palla medica a braccia distese

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Crunch con palla medica a braccia distese

I crunch con palla medica a braccia distese aggiungono peso a un breve crunch addominale. Sdraiati sulla schiena con entrambi i piedi ben appoggiati e tieni una palla leggera sopra il petto con le braccia distese. Gli addominali sollevano le scapole da terra mentre le mani mantengono stabile la palla.

I crunch normali utilizzano lo stesso movimento senza palla. Nei crunch con palla medica al petto, la tieni più vicina al corpo. I crunch al cavo sono un’altra possibilità per aggiungere resistenza a un crunch.

Esecuzione corretta

Tenendo la palla lontana dal petto, durante il crunch devi controllare anche la sua posizione. Una palla leggera ti permette di mantenere ferme le braccia senza perdere di vista il movimento addominale.

Scegli una palla medica leggera che riesci a tenere saldamente con entrambe le mani. Siediti su un tappetino con la palla vicina, poi sdraiati e appoggia i piedi all’incirca alla larghezza delle anche. Piega le ginocchia e appoggia bacino e zona lombare sul tappetino. Posiziona la palla sopra il petto con entrambe le braccia distese.

Espira mentre fletti la parte alta della schiena e sollevi le scapole. Mantieni una distanza confortevole tra mento e petto. Il movimento è più breve rispetto a un sit-up: non porti l’intero busto in posizione eretta. Mantieni le braccia distese e guida la palla verso il soffitto mentre le spalle salgono. La palla rimane sopra il petto, anziché oscillare dietro la testa o verso il basso in direzione delle ginocchia. Una piccola flessione dei gomiti va bene; mantienila costante.

Abbassa gradualmente le spalle mantenendo fermi piedi e bacino. Inspira durante il ritorno e stabilizzati prima della ripetizione successiva. Quando finisci, avvicina la palla al corpo prima di sederti e posarla. Se il peso della palla ti fa eseguire il crunch a scatti o rende incerta la presa, mettila da parte ed esercitati nel movimento senza carico.

Tieni la palla dai lati con i palmi e guidala verso l’alto con entrambe le mani insieme. Se si inclina verso un lato, abbassa le spalle e porta la palla al petto prima di modificare la presa.

Video dimostrativo

Medicine Ball Straight Arm Crunch Abs Full Body Strength Core

Istruzioni passo dopo passo

Siediti su un tappetino con una palla medica leggera tenuta saldamente in entrambe le mani.

Sdraiati, piega le ginocchia e appoggia entrambi i piedi all’incirca alla larghezza delle anche.

Tieni la palla sopra il petto con entrambe le braccia distese.

Espira e fletti la parte alta della schiena finché le scapole si sollevano, mantenendo il bacino a terra.

Abbassa gradualmente le spalle mantenendo la palla nella stessa posizione. Quando hai finito le ripetizioni, avvicina la palla al corpo prima di sederti e posarla.

Errori comuni

Far oscillare la palla verso le ginocchia dà slancio al busto. Mantieni la posizione delle braccia scelta e sollevati con un crunch addominale controllato. Usa una palla più leggera se non riesci a tenerla stabile.

Non sostituire il crunch con ripetuti movimenti della testa avanti e indietro o con un sit-up completo. Lascia che la testa segua la parte alta della schiena e mantieni il movimento breve. Se i piedi si sollevano o il bacino oscilla, metti da parte la palla ed esercitati nel crunch senza peso aggiuntivo. Controlla che mani e palla siano abbastanza asciutte da garantire una presa sicura prima di tenerla sopra il corpo.

Cosa dice la ricerca

Questa precisa variante di crunch è stata poco studiata. Le ricerche sui curl-up e sui crunch con sovraccarico mostrano come la posizione delle braccia e il peso aggiuntivo cambino il lavoro degli addominali. Misurano però l’attività muscolare in una singola seduta, non la crescita muscolare o gli aumenti di forza.

Uno studio del 2021 ha utilizzato sensori a filo sottile in 10 donne sane per registrare l’attività degli addominali durante i curl-up. Tutti e 4 i muscoli misurati diventavano più attivi quando la posizione delle braccia aumentava il carico. Anche così, il trasverso dell’addome, il muscolo addominale più profondo, raggiungeva solo circa il 40% del suo massimo; gli autori suggeriscono quindi che i curl-up possano non essere l’esercizio più adatto a rinforzarlo.[1]

In uno studio del 1997, 9 volontari hanno eseguito 12 esercizi addominali mentre i ricercatori confrontavano il lavoro degli addominali con la compressione stimata sulla parte bassa della colonna. I curl-up parziali senza sovraccarico offrivano generalmente il miglior equilibrio tra lavoro addominale e compressione stimata. Poiché nessun esercizio sollecitava tutti gli addominali mantenendo bassi i carichi sulla colonna, gli autori consigliano di variare gli esercizi.[2]

In uno studio del 2009, 13 giovani adulti fisicamente attivi hanno eseguito crunch con carichi dal 20% al 100% del peso massimo gestibile per un singolo crunch. L’attività addominale era massima con il carico più alto, mentre carichi vicini, come il 20% e il 40%, generalmente non producevano differenze.[3]

In uno studio del 2005 su 15 giovani uomini sani, un crunch con un peso di 5 kg tenuto dietro la testa produceva una maggiore attività addominale rispetto al crunch normale: il 65% contro il 56% del valore di riferimento dello studio. I crunch su palla da ginnastica (86%) e con le gambe sollevate (80%) producevano valori ancora più alti. Poiché il peso non veniva tenuto a braccia distese, queste cifre non descrivono l’effetto di tenere una palla sopra il petto.[4]

Fonti

  1. Abdominal Muscle Activation During Common Modifications of the Trunk Curl-up Exercise. Crommert ME, Bjerkefors A, Tarassova O, Ekblom MM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):428–435. doi: 10.1519/jsc.0000000000002439.
  2. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Axler CT, McGill SM. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1997;29(6):804–811. doi: 10.1097/00005768-199706000-00011.
  3. EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Moraes AC, Pinto RS, Valamatos MJ, Valamatos MJ, Pezarat-Correia PL, Okano AH, et al. Physical Therapy in Sport. 2009;10(2):57–62. doi: 10.1016/j.ptsp.2009.01.001.
  4. An electromyographic investigation of abdominal exercises and the effects of fatigue. Robinson M, Lees A, Barton G. Ergonomics. 2005;48(11-14):1604–1612. doi: 10.1080/00140130500101338.