Rematore al cavo a busto flesso in presa supina

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Stazione a cavi

Muscoli principali

• Collo: Trapezio
  (Musculus trapezius)
• Schiena: Grande rotondo
  (Musculus teres major)
• Schiena: Gran dorsale
  (Musculus latissimus dorsi)
• Schiena: Grande romboide
  (Musculus rhomboideus major)
• Schiena: Piccolo rotondo
  (Musculus teres minor)
• Schiena: Erettore della colonna
  (Musculus erector spinae)
• Schiena: Sottospinato
  (Musculus infraspinatus)
• Spalla: Deltoide posteriore
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Rematore al cavo a busto flesso in presa supina:

r/Fitness: programma base per principiantiGZCLPMuscle & Strength Pyramid: bodybuilding per principiantiStrong Curves: Bootyful Beginnings

PHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpoMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiffProgramma di forza Candito di sei settimane

Rematore al cavo a busto flesso in presa supina: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Rematore al cavo a busto flesso in presa supina

Il rematore al cavo a busto flesso in presa supina combina la posizione in piedi del rematore con bilanciere con una carrucola bassa. Fletti le anche, inclini il busto in avanti e tiri l’impugnatura verso l’addome con una presa supina. I muscoli della schiena portano le braccia dietro di te, mentre i flessori del gomito aiutano ad avvicinare l’impugnatura.

A differenza del rematore al cavo da seduto, questa versione non prevede un sedile né una pedana per i piedi. Mantieni autonomamente la posizione a busto flesso durante tutta la serie. Il cavo tira in avanti e verso il basso, quindi la distanza dalla carrucola conta quanto la posizione dei piedi.

Esecuzione corretta

Gambe e busto mantengono la posizione inclinata mentre le braccia remano. Un carico gestibile ti permette di concentrarti sulla tirata senza raddrizzarti a ogni ripetizione.

Aggancia una barra corta dritta o angolata all’attacco basso e scegli un peso iniziale leggero. Assumi una presa supina che permetta ai polsi di rimanere comodamente allineati. Arretra quanto basta per lasciare spazio al movimento dell’impugnatura, poi piega leggermente le ginocchia e spingi il bacino indietro.

Mantieni costante l’inclinazione in avanti del busto mentre tiri verso la parte bassa dell’addome. I gomiti passano vicino ai fianchi. Lascia che le scapole si muovano indietro e in avanti insieme alla remata. Nel ritorno, allunga le braccia in avanti senza lasciare che la trazione del cavo ti faccia perdere la posizione. Evita di raddrizzare il busto a ogni ripetizione.

Imposta la traiettoria dell’impugnatura sopra le ginocchia, affinché l’accessorio non urti contro di esse mentre si avvicina all’addome. Mantieni il peso distribuito sui piedi e lascia spazio sufficiente dietro di te per tenere il bacino arretrato. Se la trazione ti porta sulle punte dei piedi, riduci il carico del pacco pesi anziché inclinarti più indietro per contrastarlo.

Guarda il pavimento a breve distanza davanti a te, così la testa segue l’angolo del busto. Tira i gomiti indietro e lasciali ritornare mentre le braccia si distendono. Mantieni la presa salda e i polsi allineati agli avambracci.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Aggancia una barra adatta alla carrucola bassa e afferrala in presa supina all’incirca alla larghezza delle spalle.

Arretra, piega leggermente le ginocchia e fletti le anche, con il peso distribuito in modo equilibrato su entrambi i piedi.

Contrai i muscoli del tronco e distendi le braccia verso la carrucola senza perdere la posizione a busto flesso.

Tira l’impugnatura verso la parte bassa dell’addome, portando i gomiti indietro accanto al corpo.

Fai una breve pausa senza inclinarti ulteriormente all’indietro, poi distendi lentamente le braccia.

Ripeti con lo stesso angolo del busto e appoggia delicatamente il pacco pesi quando hai finito.

Errori comuni

Raddrizzarti sempre di più a ogni tirata modifica l’esercizio e aggiunge slancio. Riduci il peso se non riesci a mantenere la flessione delle anche.

Evita di flettere i polsi per forzare la barra contro l’addome. Le mani tengono l’accessorio mentre braccia e parte alta della schiena eseguono la remata. Se una barra dritta rende scomoda la presa supina, prova un accessorio angolato adatto mantenendo la stessa direzione di tirata.

Se i piedi scivolano, fermati anziché fare ripetuti passi indietro per mantenere l’equilibrio. Riappoggia il pacco pesi in modo controllato, raddrizzati e riposizionati prima di un altro tentativo. Controlla che l’impugnatura possa muoversi liberamente alla distanza scelta senza che il cavo raggiunga il limite della sua corsa.

Cosa dice la ricerca

Le ricerche su questa precisa variante di rematore al cavo sono scarse. Gli studi sul rematore a busto flesso con pesi liberi e sul rematore inverso aiutano però a capire cosa richiedono al corpo la posizione inclinata e la presa supina. Tutti hanno esaminato una singola seduta: descrivono l’attività muscolare e il carico sulla colonna durante gli esercizi, non la crescita muscolare a lungo termine.

In uno studio su 15 uomini abituati all’allenamento di forza, il rematore a busto flesso con pesi liberi produceva un’attività degli erettori spinali lombari superiore del 34% rispetto al rematore alla macchina, quando entrambi gli esercizi venivano eseguiti con entrambe le braccia e con uno sforzo simile. Remare con un solo braccio riduceva l’attività lombare nel rematore al cavo da seduto e in quello alla macchina, ma faceva lavorare di più gli obliqui esterni, sui lati dell’addome. L’attività del retto dell’addome non differiva tra le varianti.^[1]

Altre ricerche hanno esaminato l’effetto della presa. Quando 13 uomini e 13 donne hanno eseguito rematori inversi a corpo libero su una sbarra portatile per trazioni, dorsali, bicipiti, trapezio inferiore e muscoli posteriori delle spalle erano molto attivi sia con la presa supina sia con quella prona. Le 2 prese producevano comunque livelli diversi di attività dei dorsali.^[2]

Un piccolo studio su 7 uomini sani ha confrontato il rematore in piedi a busto flesso con il rematore inverso e un rematore al cavo a un braccio in piedi. Quello a busto flesso produceva un’attività elevata lungo tutta la schiena, su entrambi i lati, insieme al carico maggiore sulla parte bassa della colonna. Il rematore inverso comportava il carico minore sulla colonna, motivo per cui gli autori lo suggeriscono a chi vuole sollecitare meno la zona lombare.^[3]

1. The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. International Journal of Sports Medicine. 2015;36(11):900–905. doi: 10.1055/s-0034-1398646.
2. Activation of Spinal Stabilizers and Shoulder Complex Muscles During an Inverted Row Using a Portable Pull-up Device and Body Weight Resistance. Youdas JW, Keith JM, Nonn DE, Squires AC, Hollman JH. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(7):1933–1941. doi: 10.1519/jsc.0000000000001210.
3. Comparison of Different Rowing Exercises: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(2):350–358. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181942019.