Crunch con ab rocker

Esercizio di isolamento, Macchina

Questo articolo è verificato da 3 studi/pubblicazioni.

Panoramica

Esecuzione: Crunch nel telaio di un ab rocker, con la testa sul cuscinetto, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati.

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

Muscoli principali

  • Addome: Retto dell'addome
    (Musculus rectus abdominis)
  • Addome: Obliquo esterno dell'addome
    (Musculus obliquus externus abdominis)

Programmi di allenamento

Crunch con ab rocker si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Crunch con ab rocker: fondamenti e alternative

Allenamento degli addominali: Principali gruppi muscolari coinvolti Crunch con ab rocker

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Crunch con ab rocker

Con l’ab rocker esegui i crunch all’interno di un telaio curvo che sostiene la testa e le braccia. Ti sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate, poi sollevi di poco le spalle da terra con un movimento di crunch. La zona lombare rimane appoggiata e la testa poggia sul supporto imbottito mentre il telaio dondola insieme a te.

Il movimento è più breve rispetto ai sit-up, nei quali sollevi tutto il busto verso le gambe. L’ab rocker è diverso anche dalla ruota per addominali: rimani sempre sdraiato sulla schiena, anziché rotolare in avanti partendo dalle ginocchia.

Esecuzione corretta

Il telaio deve accompagnare il crunch, senza trascinarti nella salita. Una volta sistemati gli appoggi, puoi concentrarti sul piccolo movimento del busto.

Controlla che il telaio sia montato saldamente e posizionalo su una superficie piana. Entrambi i lati curvi devono avere spazio per dondolare senza impigliarsi o scivolare. Un tappetino spesso, se ripiegato sotto un solo lato, può inclinare il telaio.

Sdraiati al centro dell’attrezzo e appoggia la parte posteriore della testa sul supporto imbottito. Deve sostenerti senza spingere il mento contro il petto. Piega le ginocchia e appoggia saldamente i piedi a una distanza comoda dalle anche. Afferra le impugnature in posizione simmetrica e usa gli appoggi per gli avambracci se il tuo modello ne è dotato. Segui le sue istruzioni per la posizione prevista di mani e braccia.

Espira e fletti il busto, avvicinando le costole al bacino. Le spalle si sollevano di poco e il telaio segue il movimento. Usa le mani per guidarlo, invece di spingerti verso l’alto con le braccia. Anche i flessori dell’anca, nella parte anteriore delle cosce, partecipano al movimento, più che in molti altri esercizi per gli addominali. Fai una breve pausa, poi inspira mentre abbassi lentamente le spalle e il telaio. Mantieni la testa sul supporto imbottito per tutto il movimento.

Mantieni le dita sulle impugnature, lontano dai punti in cui il telaio rotola sul pavimento. Alla fine, aspetta che si fermi prima di lasciare le impugnature e metterti seduto. L’esercizio di base non richiede carico aggiuntivo: aggiungi resistenza soltanto se il tuo modello è progettato appositamente per questo.

Video dimostrativo

How to Do Ab Rockers

Istruzioni passo dopo passo

Posiziona l’ab rocker, montato saldamente, su una superficie piana con spazio sufficiente per il movimento di entrambi i lati curvi.

Sdraiati al centro del telaio e appoggia la testa sull’apposito supporto imbottito.

Piega le ginocchia, appoggia saldamente i piedi e posiziona mani e avambracci come indicato per il tuo modello.

Espira e fletti il busto, avvicinando le costole al bacino mentre le spalle si sollevano insieme al telaio.

Fai una breve pausa senza spingere forte sulle impugnature. Mantieni la testa appoggiata sul supporto imbottito.

Inspira e scendi lentamente finché le spalle sono di nuovo in appoggio. Alla fine della serie, aspetta che la struttura si fermi prima di lasciare la presa.

Errori comuni

Spingere le impugnature in avanti con le braccia può far dondolare il telaio senza flettere correttamente il busto. Usa le mani per guidare il telaio e inizia il crunch avvicinando le costole al bacino.

Non staccare la testa dal supporto imbottito per arrivare più lontano. Se la testa scivola, torna giù e correggi la posizione. Evita di dondolare rapidamente da una ripetizione all’altra: scendi lentamente e mantieni entrambi i piedi saldi a terra.

Cosa dice la ricerca

Solo 1 piccolo studio ha misurato l’attività muscolare sull’ab rocker in sé. Altri studi confrontano attrezzi simili per i crunch con il crunch normale. La maggior parte ha esaminato singole sedute, che mostrano quanto lavora un muscolo, non quanto diventa più forte.

In uno studio del 2006, 14 persone hanno eseguito 5 ripetizioni su 7 attrezzi commerciali per addominali, tra cui l’Ab Rocker, oltre a crunch e sit-up a ginocchia piegate. Il retto dell’addome, il muscolo della «tartaruga», era più attivo con Ab Slide, Torso Track, crunch normale e Ab Roller; l’Ab Rocker non era tra questi. L’Ab Rocker rientrava invece tra gli esercizi con la maggiore attività del retto femorale, un flessore dell’anca nella parte anteriore della coscia. Gli autori suggeriscono che questo possa essere un aspetto da considerare per chi ha problemi lombari.[1]

Uno studio del 2003 su 33 adulti ha rilevato che l’attività addominale con un altro attrezzo per crunch, l’Ab Roller Plus, non differiva significativamente da quella di un crunch normale. Solo 1 attrezzo, usato da sdraiati con elastici di resistenza media o alta, produceva più attività addominale del crunch. Gli autori ritenevano questi attrezzi più efficaci quando riproducevano il movimento del crunch aggiungendo resistenza.[2]

In uno studio del 1999, 26 adulti fisicamente attivi a livello amatoriale, che non avevano mai allenato gli addominali, hanno svolto 18 sedute in 3 settimane con Ab-Roller, Ab-Flex o crunch normali. I cambiamenti nella forza addominale e nell’attività muscolare non differivano significativamente tra i gruppi. Gli autori hanno quindi concluso che gli attrezzi aggiungevano poco allo sviluppo della forza o alla perdita di grasso. Lo studio, però, copriva un periodo molto breve.[3]

I telai per crunch come l’ab rocker non sembrano aumentare l’attività addominale rispetto a un crunch eseguito bene.

Fonti

  1. An Electromyographic Analysis of Commercial and Common Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training. Escamilla RF, McTaggart MS, Fricklas EJ, DeWitt R, Kelleher P, Taylor MK, et al. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2006;36(2):45–57. doi: 10.2519/jospt.2006.36.2.45.
  2. Electromyographic Analysis of Abdominal Muscle Activity Using Portable Abdominal Exercise Devices and a Traditional Crunch. Sternlicht E, Rugg S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003;17(3):463–468. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0463:eaoama>2.0.co;2.
  3. Comparison of two abdominal training devices with an abdominal crunch using strength and EMG measurements. Demont RG, Lephart SM, Giraldo JL, Giannantonio FP, Yuktanandana P, Fu FH. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1999;39(3):253–258. PMID: 10573670.