Crunch con rotazione

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Muscoli principali

• Addome: Retto dell'addome
  (Musculus rectus abdominis)
• Addome: Obliquo esterno dell'addome
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Addome: Trasverso dell'addome
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmi di allenamento

Crunch con rotazione si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Crunch con rotazione: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Crunch con rotazione

Il crunch con rotazione aggiunge una torsione a un breve crunch addominale: un semplice esercizio a terra per gli addominali. Ti sdrai sulla schiena con entrambi i piedi a terra, sollevi le scapole e ruoti il petto verso un lato. Il bacino rimane sul tappetino. I muscoli addominali, compresi gli obliqui, lavorano insieme mentre ti sollevi e ruoti.

I crunch normali permettono di esercitarti nella flessione senza ruotare. I tocchi alternati dei talloni prevedono un movimento laterale per raggiungere i talloni anziché una rotazione del petto. Per esercitarti a mantenere stabile il tronco mentre muovi le gambe, prova i dead bug.

Esecuzione corretta

La rotazione viene dalla parte alta del busto mentre il bacino resta appoggiato. Un sollevamento moderato ti permette di provarla senza tirare la testa per arrivare più lontano.

Posiziona i piedi distanziati circa quanto le anche con le ginocchia piegate. Sostieni la parte posteriore della testa con entrambe le mani, mantenendo i gomiti comodamente aperti. Lascia spazio tra mento e petto. Le mani sostengono parte del peso della testa; non ti tirano verso l’alto.

Espira e fletti la parte alta della schiena staccandola dal tappetino finché le scapole si sollevano. Da quella posizione, ruota la gabbia toracica verso destra mantenendo entrambi i lati del bacino appoggiati stabilmente. Lascia che la testa ruoti con il petto. La spalla sinistra si avvicina al ginocchio destro, ma il gomito non deve necessariamente toccarlo. Torna passando per il centro e ruota verso l’altro lato a un’altezza simile. Continua a respirare durante le rotazioni. Abbassati tra le rotazioni se riesci a mantenere la posizione sollevata solo tirando la testa con le mani. Alla fine, abbassa lentamente la parte alta della schiena e la testa.

Prova una rotazione alla volta prima di alternare le due direzioni senza appoggiarti. Sollevati passando per il centro, ruota, torna al centro e poi abbassati. Controlla che sia il petto a ruotare anziché limitarti a portare un gomito davanti al viso. Quando le rotazioni separate risultano controllate, mantieni le spalle sollevate per la versione alternata.

Mantieni entrambi i piedi appoggiati in modo uniforme. Spingere più forte con un piede può far ruotare il bacino e trascinare il busto con esso, quindi riduci la rotazione se le ginocchia iniziano a spostarsi lateralmente.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ed entrambi i piedi appoggiati all’incirca alla larghezza delle anche.

Sostieni la testa con entrambe le mani e mantieni i gomiti comodamente aperti.

Espira e fletti la parte alta della schiena finché le scapole si staccano dal tappetino.

Ruota la gabbia toracica verso destra senza far ruotare con essa bacino o ginocchia.

Torna passando per il centro e ripeti la rotazione verso sinistra. Torna al centro e abbassa la parte alta della schiena e la testa in modo controllato.

Errori comuni

Portare un gomito davanti al viso può sembrare una grande rotazione anche quando il petto si muove appena. Mantieni i gomiti abbastanza aperti da seguire la gabbia toracica e usa una rotazione più piccola e controllata.

Se le ginocchia oscillano o un lato del bacino si solleva, riduci la rotazione. La parte superiore del corpo deve ruotare mentre quella inferiore rimane stabile. Evita di sederti completamente o di tirare la testa in avanti per guadagnare altezza. Mantieni ridotta l’ampiezza del sollevamento e, se inizi a tirarti su con le mani, abbassati e ripristina la posizione.

Cosa dice la ricerca

Le ricerche su questo esercizio preciso sono quasi inesistenti, ma diversi studi hanno misurato l’attività muscolare nei curl-up con rotazione, brevi flessioni addominali dal movimento molto simile. Queste ricerche descrivono l’attività degli addominali in una singola seduta, non gli aumenti di massa muscolare o forza.

In uno studio del 2021, 10 donne sane hanno eseguito curl-up con rotazione a sinistra e a destra, mentre sensori a filo sottile registravano l’attività dei muscoli sul lato destro dell’addome. Su quel lato, l’obliquo interno e il trasverso dell’addome, il muscolo addominale più profondo, lavoravano di più ruotando a destra; l’obliquo esterno lavorava di più ruotando a sinistra. La direzione della rotazione non influiva sull’attività del retto dell’addome, il muscolo della «tartaruga». Nei curl-up senza rotazione, le posizioni delle braccia che aumentavano il carico facevano crescere l’attività di tutti e 4 i muscoli.^[1]

Uno studio del 2011 su 9 donne sane ha confrontato curl-up mantenuti in posizione, eseguiti sollevando il petto oppure muovendo il bacino, comprese varianti diagonali di entrambi. Nel curl-up diagonale, il movimento del petto produceva una maggiore attività nella parte bassa del retto dell’addome rispetto a quello del bacino. Nella maggior parte dei movimenti esaminati, che comprendevano anche compiti in piedi, muovere il bacino faceva lavorare di più gli obliqui. Gli autori suggeriscono di includere entrambi gli schemi di movimento nei programmi di stabilità del tronco.^[2]

Uno studio precedente su 25 adulti sani ha rilevato che il curl del tronco con rotazione produceva, nella parte alta del retto dell’addome, un’attività simile a quella del curl senza rotazione, del curl inverso e della posizione a V. L’attività dell’obliquo esterno era massima nella posizione a V e nel curl inverso, non nel curl con rotazione.^[3]

1. Abdominal Muscle Activation During Common Modifications of the Trunk Curl-up Exercise. Crommert ME, Bjerkefors A, Tarassova O, Ekblom MM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(2):428–435. doi: 10.1519/jsc.0000000000002439.
2. Abdominal muscle activation changes if the purpose is to control pelvis motion or thorax motion. Vera-Garcia FJ, Moreside JM, McGill SM. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2011;21(6):893–903. doi: 10.1016/j.jelekin.2011.08.003.
3. Relative Activity of Abdominal Muscles During Commonly Prescribed Strengthening Exercises. Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, Wendel CL, Karst GM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001;15(4):480–485. doi: 10.1519/1533-4287(2001)015<0480:raoamd>2.0.co;2.