Abdominal com aparelho (ab rocker)

Exercício de isolamento, Máquina

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Visão geral

Execução do movimento: Abdominal na estrutura do Ab Rocker, com a cabeça no acolchoado, os joelhos flexionados e os pés apoiados.

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

Músculos principais

  • Abdômen: Reto do abdome
    (Musculus rectus abdominis)
  • Abdômen: Oblíquo externo do abdome
    (Musculus obliquus externus abdominis)

Planos de treino

Abdominal com aparelho (ab rocker) serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.

Abdominal com aparelho (ab rocker): fundamentos e alternativas

Treino de abdômen: Principais grupos musculares envolvidos Abdominal com aparelho (ab rocker)

Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal com aparelho (ab rocker)

Com um aparelho abdominal do tipo ab rocker, você faz o abdominal supra dentro de uma estrutura curva que apoia a cabeça e os braços. Deitado de costas, com os joelhos flexionados, você flexiona o tronco para tirar os ombros um pouco do chão. A lombar permanece apoiada e a cabeça fica no apoio acolchoado enquanto a estrutura acompanha o movimento.

O movimento é mais curto do que no abdominal completo, em que você eleva todo o tronco em direção às pernas. O ab rocker também é diferente da roda abdominal: você permanece deitado de costas o tempo todo, em vez de rolar para a frente a partir de uma posição ajoelhada.

Execução correta

A estrutura deve acompanhar o abdominal, sem puxar você durante a subida. Com os apoios bem ajustados, você pode se concentrar no movimento curto do tronco.

Confira se a estrutura está montada com firmeza e coloque-a sobre uma superfície nivelada. Os dois lados curvos precisam de espaço para balançar sem prender nem escorregar. Um colchonete grosso dobrado sob apenas um dos lados pode inclinar a estrutura.

Deite-se no centro do aparelho e apoie a parte de trás da cabeça no suporte acolchoado. Ele deve sustentar a cabeça sem pressionar o queixo contra o peito. Flexione os joelhos e apoie os pés a uma distância confortável do quadril. Segure os pegadores em pontos equivalentes dos dois lados e use os apoios de antebraço, caso seu modelo tenha. Siga as instruções do aparelho para posicionar as mãos e os braços.

Solte o ar e flexione o tronco, aproximando as costelas da pelve. Os ombros sobem um pouco, e a estrutura acompanha o movimento. Deixe as mãos guiá-la, em vez de usar os braços para empurrar o corpo para cima. Os flexores do quadril, na parte da frente das coxas, também participam, mais do que em muitos outros exercícios abdominais. Faça uma breve pausa e depois inspire enquanto abaixa os ombros e a estrutura devagar. Mantenha a cabeça no apoio durante todo o movimento.

Mantenha os dedos nos pegadores, longe dos pontos em que a estrutura rola sobre o chão. Ao terminar, espere que ela pare antes de soltar os pegadores e se sentar. O exercício básico não exige carga adicional; só acrescente resistência se o seu modelo for especificamente projetado para isso.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Coloque o aparelho bem montado em uma superfície nivelada, com espaço suficiente para os dois lados curvos se moverem.

Deite-se no centro da estrutura e apoie a cabeça na almofada do aparelho.

Flexione os joelhos, apoie os pés e posicione as mãos e os antebraços conforme as instruções do seu modelo.

Solte o ar e flexione o tronco, aproximando as costelas da pelve enquanto os ombros sobem com a estrutura.

Faça uma breve pausa, sem empurrar os pegadores com força. Mantenha a cabeça apoiada na almofada.

Inspire e desça devagar até apoiar os ombros novamente. Deixe a estrutura parar antes de soltá-la ao final da série.

Erros comuns

Empurrar os pegadores para a frente com os braços pode fazer a estrutura balançar sem uma flexão adequada do tronco. Use as mãos para guiar a estrutura e comece a flexão aproximando as costelas da pelve.

Não tire a cabeça do apoio para alcançar mais longe. Se a cabeça deslizar sobre a almofada, desça e ajuste a posição. Evite balançar rapidamente de uma repetição para a outra; desça devagar e mantenha os dois pés apoiados.

O que diz a ciência

Apenas 1 estudo pequeno mediu a atividade muscular no próprio ab rocker. Outras pesquisas comparam aparelhos semelhantes com o abdominal supra normal. A maioria examinou uma única sessão, mostrando quanto o músculo trabalha, não quanto ganha de força.

Em um estudo de 2006, 14 pessoas fizeram 5 repetições em 7 aparelhos abdominais comerciais, incluindo o Ab Rocker, além de abdominais supra e completos com os joelhos flexionados. O reto abdominal, o músculo do “tanquinho”, foi mais ativo no Ab Slide, no Torso Track, no abdominal supra normal e no Ab Roller; o Ab Rocker não estava entre eles. Por outro lado, o Ab Rocker ficou entre os exercícios com maior atividade do reto femoral, um flexor do quadril na frente da coxa. Os autores sugerem que isso pode ser uma preocupação para pessoas com problemas lombares.[1]

Um estudo de 2003 com 33 adultos constatou que a atividade abdominal no Ab Roller Plus, outro aparelho, não diferia significativamente da de um abdominal supra normal. Apenas 1 aparelho, usado na posição deitada com elásticos de resistência média ou forte, produziu mais atividade abdominal do que o abdominal supra. Os autores consideraram esses aparelhos mais eficazes quando reproduzem o movimento do abdominal supra com resistência adicional.[2]

Em um estudo de 1999, 26 adultos que praticavam atividade física por lazer, sem treinamento abdominal prévio, fizeram 18 sessões ao longo de 3 semanas com o Ab-Roller, o Ab-Flex ou abdominais supra normais. As mudanças na força e na atividade muscular do abdômen não diferiram significativamente entre os grupos. Os autores concluíram que os aparelhos acrescentavam pouco ao desenvolvimento de força ou à perda de gordura. O estudo, porém, cobriu um período muito curto.[3]

Estruturas para abdominal como o ab rocker não parecem aumentar a atividade do abdômen além do que você obteria com um abdominal supra bem executado.

Fontes

  1. An Electromyographic Analysis of Commercial and Common Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training. Escamilla RF, McTaggart MS, Fricklas EJ, DeWitt R, Kelleher P, Taylor MK, et al. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2006;36(2):45–57. doi: 10.2519/jospt.2006.36.2.45.
  2. Electromyographic Analysis of Abdominal Muscle Activity Using Portable Abdominal Exercise Devices and a Traditional Crunch. Sternlicht E, Rugg S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003;17(3):463–468. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0463:eaoama>2.0.co;2.
  3. Comparison of two abdominal training devices with an abdominal crunch using strength and EMG measurements. Demont RG, Lephart SM, Giraldo JL, Giannantonio FP, Yuktanandana P, Fu FH. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1999;39(3):253–258. PMID: 10573670.