Rotazioni del busto in piedi
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Standing Abdominal Twist
- Standing Russian Twist
Muscoli principali
- Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis)
Programmi di allenamento
Rotazioni del busto in piedi si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Rotazioni del busto in piedi: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Rotazioni del busto in piedi
Le rotazioni del busto in piedi, chiamate anche Russian twist in piedi, sono un’ottima alternativa al Russian twist da seduto. Entrambi gli esercizi si possono eseguire a casa senza attrezzi e si concentrano sugli addominali obliqui. Ruoti il busto a destra e a sinistra con un movimento controllato, attivando questi muscoli.
In palestra puoi provare la rotary torso, che permette di eseguire le rotazioni del busto alla macchina.
Rispetto alla variante da seduto, quella in piedi coinvolge meno la parte centrale del tronco, quindi il retto dell’addome lavora meno. Questo rende l’esercizio un punto di partenza più semplice per i principianti che vogliono familiarizzare con il movimento.
Esecuzione corretta
Puoi eseguire le rotazioni del busto in piedi in tre modi diversi:
- Senza peso aggiuntivo
- Con un peso aggiuntivo, di solito un disco
- Con un bilanciere ancorato a un’estremità
Le prime due varianti, con e senza peso, hanno un’esecuzione praticamente identica. Come sovraccarico puoi usare un disco, un manubrio, un kettlebell o qualsiasi altro peso che riesci a tenere con entrambe le mani in modo sicuro e simmetrico.
Il Russian twist in piedi con un bilanciere ancorato funziona in modo leggermente diverso (vedi sotto).
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Mettiti dritto, con i piedi alla larghezza delle anche. Tieni il peso aggiuntivo con entrambe le mani davanti al corpo, all’incirca all’altezza della parte superiore degli addominali. Mantieni le braccia leggermente piegate.
Ruota da un lato. La gamba opposta ruota un po’ e il ginocchio si piega leggermente.
Prima di ruotare verso l’altro lato, fermati brevemente al centro. Questo ti permette di eseguire l’esercizio senza slancio e di mantenere una tecnica corretta.
Esegui la rotazione in modo controllato, senza slanci. Più veloce è il movimento, più l’esercizio assume una componente cardiovascolare.
Esecuzione alternativa con bilanciere
Anche questa variante con bilanciere allena gli addominali obliqui. Per eseguirla, fissa un’estremità del bilanciere in un angolo o in un supporto adatto, senza aggiungere dischi. Alcuni power rack hanno un apposito supporto in basso, in uno degli angoli.
Afferra il bilanciere con le braccia distese, in modo che le mani siano appena sopra la testa. Mantieni il busto eretto. Spostando il bilanciere da un lato all’altro, ruoti il busto. Le braccia restano distese e i piedi rimangono fermi. Il movimento parte esclusivamente dal busto. Il video seguente mostra la sequenza nel dettaglio.
Errori comuni
Online potresti trovare video di persone che spostano bruscamente il peso da un lato all’altro. Evita assolutamente di farlo: non offre uno stimolo allenante migliore e aumenta le sollecitazioni sulle articolazioni, compresa la colonna vertebrale. Esegui sempre il movimento da un lato all’altro in modo consapevole e controllato, senza slanci.