Sit-up su panca declinata con elastico

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Elastici fitness
• Panca declinata

Muscoli principali

• Addome: Retto dell'addome
  (Musculus rectus abdominis)
• Addome: Obliquo esterno dell'addome
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Programmi di allenamento

Sit-up su panca declinata con elastico si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento degli addominali o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Sit-up su panca declinata con elastico: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Sit-up su panca declinata con elastico

I sit-up su panca declinata con elastico aggiungono resistenza ai sit-up su panca declinata. Blocca le gambe nei supporti imbottiti della panca declinata e tieni le estremità dell’elastico vicino alle spalle, con l’elastico ancorato dietro l’estremità della panca su cui poggia la testa. L’elastico si allunga mentre ti sollevi e ti tira indietro verso la panca durante la discesa. Addominali e flessori dell’anca sollevano il busto.

Esercitati prima nel movimento sulla panca senza elastico. I sit-up a braccia distese modificano la leva del sit-up senza richiedere questa preparazione con elastico e panca. In entrambe le versioni, scendi con la stessa fluidità con cui sali.

Esecuzione corretta

L’angolo della panca e la tensione dell’elastico cambiano la sensazione del sit-up. Una lieve inclinazione e poca tensione ti permettono di imparare la preparazione prima di renderla più impegnativa.

Controlla la regolazione della panca e i fermagambe, poi collega un elastico leggero a un ancoraggio basso sicuro dietro l’estremità della panca su cui poggia la testa. Se fissi l’elastico alla panca, il punto di ancoraggio deve essere progettato per l’aggancio e rimanere stabile sotto la trazione. Non usare parti non fissate o rimovibili, né oggetti che possano muoversi. Inizia con una lieve inclinazione negativa.

Controlla tutto l’elastico per individuare eventuali segni di usura, soprattutto dove passa attorno all’ancoraggio, e sostituiscilo se è danneggiato. Assicurati che l’elastico non tocchi l’imbottitura o il telaio della panca lungo la sua traiettoria. Impugna l’elastico in modo che i tratti sui due lati abbiano la stessa lunghezza affinché la trazione non ti faccia ruotare verso una spalla.

Siediti sulla panca, blocca le gambe e tieni le maniglie vicino alle spalle. Abbassati con attenzione finché la schiena poggia sull’imbottitura, mantenendo l’elastico lontano da collo e viso. Espira e fletti il busto verso le cosce. Le mani rimangono accanto alle spalle per tutto il tempo.

Fai una breve pausa nel punto più alto, poi scendi lentamente resistendo alla trazione dell’elastico finché la schiena è sostenuta. Inizia con una resistenza leggera e verifica di riuscire a controllare la posizione alta, dove l’elastico è maggiormente teso. Riduci la resistenza se hai bisogno di uno strappo per salire o non riesci a controllare la discesa. Modifica una sola variabile alla volta: l’angolo della panca oppure la resistenza dell’elastico, poi prova di nuovo il movimento.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Fissa un elastico poco resistente a un ancoraggio basso dietro una panca declinata stabile, dal lato della testa.

Controlla l’angolo della panca e i fermagambe, poi siediti e blocca le gambe.

Tieni le estremità dell’elastico vicino alle spalle e abbassa la schiena sulla panca.

Espira e solleva il busto verso le cosce mantenendo le mani vicino alle spalle.

Fai una breve pausa e scendi lentamente resistendo alla trazione dell’elastico.

Termina con la schiena sostenuta dalla panca. Sposta lentamente le maniglie verso l’ancoraggio finché l’elastico è allentato, poi lascia la presa prima di scendere dalla panca.

Errori comuni

Spostare le maniglie in avanti con le braccia modifica la resistenza sul tronco. Mantieni le mani vicino alle spalle e usa un elastico meno resistente se le mani si spostano.

Non lasciare che la trazione elastica acceleri l’ultima parte della discesa. Mantieni il controllo finché la schiena è sostenuta. Anche un ancoraggio all’estremità della panca in cui si trovano i piedi modifica l’esercizio, perché la trazione proviene così da davanti a te; controlla la disposizione prevista con l’ancoraggio dietro la testa prima di iniziare.

Non regolare mai l’ancoraggio con l’elastico teso. Appoggia la schiena sulla panca, rilascia con attenzione la tensione e poi riposiziona l’aggancio.

Cosa dice la ricerca

Non sembrano esserci studi sui sit-up con elastico su panca declinata. Le ricerche più pertinenti riguardano i sit-up contro la resistenza di un elastico, il coinvolgimento dei flessori dell’anca e programmi di allenamento con sit-up su panca inclinata. La maggior parte ha misurato l’attività muscolare in singole sedute, indicando quanto lavora un muscolo, non quanto cresce.

In uno studio del 2014, 24 uomini hanno eseguito sit-up a terra senza bloccare i piedi, a corpo libero oppure con elastici abbastanza resistenti da consentire appena 10 ripetizioni. Con gli elastici, una palla BOSU sotto la zona lombare aumentava l’attività del retto dell’addome, il muscolo della «tartaruga», del 21–24% rispetto a una superficie stabile. Nei sit-up a corpo libero, invece, questa disposizione riduceva l’attività dell’obliquo esterno, il muscolo più superficiale sul lato dell’addome.^[1]

Uno studio del 1998 su 5 uomini e 3 donne ha rilevato che tutte le forme di sit-up attivavano lo psoas, un flessore profondo dell’anca, più di un curl-up. Nel curl-up sollevi leggermente testa e spalle, anziché alzare tutto il busto.^[2]

In 6 uomini che hanno provato 38 varianti di sit-up e sollevamenti delle gambe, i flessori dell’anca erano molto attivi solo quando il movimento prevedeva una flessione delle anche. Nei sit-up in cui si sollevava tutto il busto, piegare e bloccare le gambe aumentava l’attività dei flessori dell’anca, generalmente senza modificare quella degli addominali.^[3]

In uno studio di 10 settimane, 45 uomini e donne tra i 18 e i 26 anni si sono allenati 3 volte a settimana con una di due macchine per addominali oppure con sit-up su panca inclinata. Forza e resistenza degli addominali sono migliorate in tutti i gruppi. Le pliche cutanee addominali tendevano ad aumentare e le misure delle circonferenze rimanevano generalmente invariate: il solo allenamento addominale, quindi, non ha ridotto il grasso sulla pancia.^[4]

1. Effects of BOSU Ball(s) During Sit-Ups With Body Weight and Added Resistance on Core Muscle Activation. Saeterbakken AH, Andersen V, Jansson J, Kvellestad AC, Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(12):3515–3522. doi: 10.1519/jsc.0000000000000565.
2. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1998;30(2):301–310. doi: 10.1097/00005768-199802000-00020.
3. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. European Journal of Applied Physiology. 1997;75(2):115–123. doi: 10.1007/s004210050135.
4. Resistance exercise program effects on abdominal function and physique. Thomas TR, Ridder MB. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1989;29(1):45–48. PMID: 2528028.