Kettlebell bent press
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis) - Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus) - Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris)
Antrenman programları
Kettlebell bent press, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Kettlebell bent press: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kettlebell bent press
Kettlebell bent presste, vücudunu ağırlığın altına taşıyarak kettlebell’i omuz hizasından başının üzerine getirirsin. Kolun yavaş yavaş düzleşirken üst gövdeni döndürüp alçaltır, ardından kettlebell’in altında ayağa kalkarsın. Omzun ve kolun ağırlığı desteklerken gövden, kalçan ve bacakların hareketi kontrol eder.
Kettlebell windmill hareketinde üst gövdeni indirmeye başladığında kolun zaten başının üzerindedir. Kettlebell ile el desteğine kadar Turkish get-up, yerden kalkışın ilk bölümünde kettlebell’i yukarıda tutmayı içerir. Dambılla omuz presinde ise kolların ağırlıkları hareket ettirirken vücudun çok daha dik kalır. Bent press daha fazla pratik gerektirir: aşamalarını hafif bir kettlebell ve egzersizi bilen bir antrenörle öğren.
Doğru uygulama
Adı yanıltıcı olabilir: hareketin önemli bir kısmı, vücudunu kettlebell’in altına indirmenle oluşur. Bu yolu hafif bir ağırlıkla öğrenmek, hareketi zorla klasik bir omuz presine çevirmekten daha önemlidir.
Gerekirse iki elinden yardım alarak kettlebell’i omzuna getir. Ayaklarını rahatça aç ve ayak uçlarını ağırlığı tuttuğun tarafın tersine çevir. Üst kolunu yanına dayayabilecek kadar üst gövdeni döndür. Dirseğini arkana zorlamadan ön kolunu kettlebell’in altında, bileğini düz tut.
Kettlebell’den uzaklaşarak aşağı inerken kalçadan eğil ve göğsünü döndür. Ağırlığın altına girdikçe kolun düzleşir. Aynı anda kettlebell’i çok fazla yukarı itmeye çalışma. Destek için boş elini aynı taraftaki uyluğuna koy ve gerektiği kadar dizlerini bük.
Kolun düzleşip kettlebell omzunun üzerinde dengelendiğinde kalçanı ağırlığın altına getirerek ayağa kalk. Yeni bir tekrara başlamadan veya taraf değiştirmeden önce ağırlığı kontrollü biçimde omzuna indir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Hafif bir kettlebell’i omzunda güvenle tutabileceğin konuma getir. Ayaklarını rahatça aç ve ayak uçlarını ağırlığı tuttuğun tarafın tersine çevir.
Ön kolun kettlebell’in altında kalacak şekilde gövdeni döndür ve üst kolunu yanına dayayarak destekle.
Kalçadan eğil ve üst gövdeni yana doğru alçaltarak ağırlığın altına gir.
Alçalırken kolunun düzleşmesine izin ver; destek gerekiyorsa boş elini aynı taraftaki uyluğuna koy.
Kolun uzatılmış hâlde kettlebell’i omzunun üzerinde dengele; ardından kalçanı ağırlığın altına getirip doğrul.
Kettlebell’i kontrollü biçimde omzuna indir ve tekrarlamadan ya da taraf değiştirmeden önce konumunu yeniden ayarla.
Sık yapılan hatalar
Bent pressi gövdeni sabit tutarak yapılan bir prese dönüştürmeye çalışmak, kettlebell’in altına girmeyi zorlaştırır. Ağırlığı kolunla uzağa itmek yerine, vücudunun konumunu değiştirirken ağırlığı kolunla desteklemeye devam et.
Dirseğin düzleştikten sonra üst kolunu zorla gövdene dayamaya çalışma. Bu destek hareketin başında yararlıdır ve ağırlığın altına girdikçe doğal olarak değişir. Kettlebell’in arkana kaymasına izin verme ve ağırlık başının üzerinde dengelenmeden ayağa kalkmak için acele etme. Geçişi kontrol edemiyorsan yükü azalt ve aşamaları tekrar çalış.