Dambılla goblet squat
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarBu makale 3 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Uzun adduktor kas
(Musculus adductor longus) - Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Uyluk: Biseps femoris
(Musculus biceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus)
Antrenman programları
Burada Dambılla goblet squat içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Dambılla goblet squat: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Dambılla goblet squat
Dambılla goblet squatta, göğsünün önünde tek bir dambılı dikey tutarsın. Vücudunu indirmek için kalçanı ve dizlerini büker, ardından dambılı yakın tutmayı sürdürerek ayağa kalkarsın. Uyluk ve kalça kasların çömelip doğrulmanı sağlarken kol ve gövde kasların ağırlığı sabit tutar.
Dambılla front squatta her omzuna ayrı bir dambıl yerleştirirsin. Ağırlık eklemeden önce duruşunu ve derinliğini squatla çalışabilirsin. Uygun bir dambılın ve onu güvenle yere bırakacak kadar alanın varsa evde de goblet squat yapabilirsin.
Doğru uygulama
İki elini dambılın üst ucunun altına çanak biçiminde yerleştir ve onu göğsüne yakın tut. Bu tutuşu kullanmadan önce ayarlanabilir plakaların sağlam biçimde takılı olduğunu kontrol et. Dirseklerin aşağı bakar ve alçalırken dizlerini zorla dışa itmeden uyluklarının arasına girer.
Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açarak başla ve duruşu vücut yapına göre ayarla. Dizlerini ve kalçalarını birlikte bükerek akıcı biçimde alçal. İki ayağının tamamını yerle temas hâlinde tut; dizlerin ayak parmaklarınla aynı yönü göstersin. Ağırlığı yakın tutarken yalnızca kontrol edebildiğin kadar alçal. Altta gevşemeden kısa bir an dur, ardından dambılı göğsüne yakın tutarak ayağa kalk.
Üst ucunun altına iki avucunun bileğe yakın bölümlerini sağlamca dayayabileceğin bir dambıl seç. Parmaklarını hareketli ayar mekanizmalarından uzak tut. Bacaklarını bükmeye başlamadan önce ağırlık güvenle oturmuş olmalıdır; inişin ortasında güvenli olmayan bir tutuşu düzeltmeye çalışma.
Dirseklerin dizlerinin arasına gelebilir; ancak alt konumda dirseklerini uyluklarına yaslamadan ağırlığı kollarınla desteklemeyi sürdür. Dambılın alt ucu karnına veya uyluklarına takılıyorsa devam etmeden önce tutuşunu ya da duruşunu ayarla.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Dambılı kontrol et ve göğsünün hemen önünde iki elinle dikey tut.
Ayak parmakların rahatça dışa dönük olacak şekilde ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde yerleştir.
Gövdeni sık ve ayaklarının arasına alçalmak için dizlerini ve kalçalarını bük.
Ağırlığı yakın tut ve kontrollü, rahat bir derinlikte dur.
Dirseklerini ağırlığın altında tutarak dik duruşa gelmek için iki ayağınla yere bastır. Duruşunu yeniden ayarlayıp tekrarla, ardından dambılı iki elinle yere bırak.
Sık yapılan hatalar
Dambılı kol boyu uzakta tutmak konumu korumayı zorlaştırır. Ağırlığı dengelemek için öne eğilmeden çömelebilmek üzere onu göğsüne yakın tut.
En altta kolayca yaylanmaya başlayabilir ya da dirseklerinle dizlerini zorla daha fazla açmaya çalışabilirsin. Bunun yerine kontrollü biçimde kısa bir duraklama yap; dizlerin de kendiliğinden ayak parmaklarınla aynı yöne baksın. Ayakların kalkıyor veya pelvisin aniden yer değiştiriyorsa daha sığ çömel ve duruşunu ayarla. Yukarıda dik durman yeterli; kalçanı ayrıca öne itmene gerek yok.
Her tekrarda tutuşunu korumakta zorlanmaya başladığında ağırlık eklemeyi bırak. Önce göğsüne akıcı biçimde getirebildiğin ve yeniden indirebildiğin bir yük seç. Bir ağırlıkla çömelebilmek, aynı ağırlığı goblet tutuşuyla da güvenle tutabileceğin anlamına gelmez.
Bilimsel araştırmalar ne diyor?
Goblet squatın kendisi yalnızca birkaç çalışmada incelenmiştir. Ağırlığın önde tutulduğu diğer squat türleri üzerine araştırmalar, yükü vücudun önünde tutmanın neleri değiştirdiğini anlamaya yardımcı olur. Ancak bu çalışmalarda göğüste tutulan dambıl yerine halter kullanılmıştır.
16 erkek ve 16 kadınla yapılan 2021 tarihli bir çalışmada, goblet squat ile landmine squat, vücut ağırlığının %30’una karşılık gelen hafif bir yükle karşılaştırıldı. Goblet squat ön uyluk kaslarında daha fazla aktivite ve daha fazla dikey kuvvet oluşturdu. Landmine squatta ise kuvvetin daha büyük bir bölümü geriye yöneldi. Her iki squat versiyonunda da kadınların ön uyluk kaslarının aktivitesi erkeklerinkinden yüksekti.[1]
2024 tarihli bir çalışmada, 10 erkek ve 8 kadın halterle ve ağırlığı öne ya da arkaya kaydıran özel bir barla squat yaptı. Ağırlık ne kadar önde olursa üst gövde o kadar dik kaldı ve pelvis o kadar az öne eğildi; ancak belin karşılaması gereken yük arttı. Kalça, diz ve ayak bileğine binen yükler büyük ölçüde değişmedi.[2]
Sık atıf yapılan daha eski bir çalışmada, antrenmanlı 15 kişinin halterle ön ve arka squat yapması karşılaştırıldı. Kas aktivitesi benzerdi, ancak ön squatta dizlere etki eden sıkıştırma kuvveti daha düşüktü. Bu nedenle yazarlar, halterle yapılan ön squatın diz sorunları olan kişiler için avantajlı olabileceğini öne sürüyor; ancak çalışmaya diz sorunu olan kimse katılmadı.[3]
Kaynaklar
- Differences in Muscle Activity and Kinetics Between the Goblet Squat and Landmine Squat in Men and Women. Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(10):2661–2668. doi: 10.1519/jsc.0000000000004094.
- Biomechanical comparisons of back and front squats with a straight bar and four squats with a transformer bar. Goršič M, Rochelle LE, Layer JS, Smith DT, Novak D, Dai B. Sports Biomechanics. 2024;23(2):166–181. doi: 10.1080/14763141.2020.1832563.
- A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(1):284–292. doi: 10.1519/jsc.0b013e31818546bb.