Sit-ups déclinés avec élastique

Exercice polyarticulaire, Poids libres

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Sit-ups déclinés avec élastique

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Abdomen : Droit de l'abdomen
    (Musculus rectus abdominis)
  • Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
    (Musculus obliquus externus abdominis)

Programmes d’entraînement

Sit-ups déclinés avec élastique peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Sit-ups déclinés avec élastique : bases et alternatives

Entraînement des abdominaux: Principaux groupes musculaires sollicités Sit-ups déclinés avec élastique

Principaux groupes musculaires sollicités:
Sit-ups déclinés avec élastique

Les sit-ups déclinés avec élastique ajoutent de la résistance aux sit-ups déclinés. Bloque les jambes dans les supports rembourrés du banc décliné et tiens près des épaules les extrémités de la bande, fixée derrière le banc côté tête. Elle s’étire lorsque tu te redresses et te ramène vers le banc pendant la descente. Les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche relèvent le buste.

Entraîne-toi d’abord à effectuer le mouvement sur banc sans élastique. Les sit-ups bras tendus modifient le bras de levier du sit-up sans nécessiter cette installation avec une bande et un banc. Dans les deux versions, redescends aussi fluidement que tu montes.

Exécution correcte

L’angle du banc et la tension de la bande influencent tous deux la difficulté du sit-up. Un banc légèrement décliné et une faible tension te permettent de te familiariser avec l’association du banc et de l’élastique avant d’augmenter la difficulté.

Vérifie le réglage du banc et les rouleaux de maintien des jambes, puis fixe une bande peu résistante à un point d’ancrage bas et sûr derrière le banc, côté tête. Si tu fixes la bande au banc, le point d’ancrage doit être conçu pour cette fixation et rester stable sous la traction. N’utilise pas de pièces mal fixées ou amovibles, ni d’objets qui peuvent bouger. Commence avec un banc légèrement décliné.

Inspecte toute la bande pour repérer les signes d’usure, en particulier à l’endroit où elle passe autour du point d’ancrage, et remplace-la si elle est abîmée. Veille à ce qu’elle ne frotte ni contre le rembourrage ni contre le cadre du banc. Garde une longueur de bande égale de chaque côté pour que la traction ne te fasse pas pivoter vers une épaule.

Assieds-toi sur le banc, bloque les jambes et tiens les poignées près des épaules. Redescends prudemment jusqu’à ce que le dos repose sur le rembourrage, en gardant la bande à distance de la nuque et du visage. Expire et enroule le buste vers les cuisses. Les mains restent près des épaules pendant tout le mouvement.

Marque une courte pause en haut, puis redescends lentement en résistant à la traction de la bande jusqu’à ce que le dos soit soutenu. Commence avec une faible résistance et vérifie la position haute, où la bande est davantage étirée. Réduis la résistance si tu as besoin d’un à-coup pour te relever ou si tu ne maîtrises pas la descente. Modifie soit l’angle du banc, soit la résistance de la bande, un seul paramètre à la fois, puis teste à nouveau le mouvement.

Tutoriel vidéo

How to do band decline sit-ups

Instructions étape par étape

Fixe une bande peu résistante à un point d’ancrage bas derrière l’extrémité côté tête d’un banc décliné stable.

Vérifie l’angle du banc et les rouleaux de maintien des jambes, puis assieds-toi et bloque les jambes.

Tiens les extrémités de la bande près des épaules et abaisse le dos sur le banc.

Expire et redresse-toi vers les cuisses en gardant les mains près des épaules.

Marque une courte pause et redescends lentement en résistant à la traction de la bande.

Termine avec le dos soutenu par le banc. Déplace lentement les poignées vers le point d’ancrage jusqu’à ce que la bande soit détendue, puis lâche-les avant de quitter le banc.

Erreurs fréquentes

Avancer les poignées avec les bras modifie la résistance exercée sur le tronc. Garde les mains près des épaules et utilise une bande moins résistante si elles se déplacent.

Ne laisse pas la traction de l’élastique accélérer la dernière partie de la descente. Garde le contrôle jusqu’à ce que le dos soit soutenu. Un point d’ancrage du côté des pieds modifie également l’exercice, car la traction vient alors de devant toi ; vérifie l’installation prévue du côté de la tête avant de commencer.

N’ajuste jamais le point d’ancrage lorsque la bande est étirée. Repose le dos sur le banc, relâche prudemment la tension, puis repositionne la fixation.

Ce que dit la recherche

Il ne semble pas exister d’étude sur les sit-ups déclinés avec élastique. Les travaux proches portent sur les sit-ups contre résistance élastique, la participation des fléchisseurs de hanche et des programmes utilisant des sit-ups sur banc incliné. La plupart mesurent l’activité musculaire pendant une seule séance : ils montrent à quel point un muscle travaille, pas à quel point il se développe.

Dans une étude de 2014, 24 hommes ont effectué des sit-ups au sol sans maintien des pieds, au poids du corps puis avec des élastiques suffisamment résistants pour ne permettre que 10 répétitions. Avec les élastiques, placer un ballon BOSU sous le bas du dos augmentait l’activité du grand droit de l’abdomen, le muscle des « tablettes », de 21 à 24 % par rapport à une surface stable. Pendant les sit-ups au poids du corps, cette installation diminuait au contraire l’activité de l’oblique externe, sur le côté de l’abdomen.[1]

Une étude de 1998 menée sur 5 hommes et 3 femmes a montré que toutes les formes de sit-ups sollicitaient davantage le psoas, un fléchisseur profond de la hanche, que le crunch. Un crunch consiste à soulever légèrement la tête et les épaules, plutôt qu’à redresser tout le buste.[2]

Chez 6 hommes ayant essayé 38 variantes de sit-ups et de relevés de jambes, les fléchisseurs de hanche n’étaient fortement actifs que lorsque le mouvement fléchissait les hanches. Pendant les sit-ups avec redressement complet du buste, fléchir et bloquer les jambes augmentait l’activité des fléchisseurs de hanche, généralement sans changer celle des abdos.[3]

Dans une étude de 10 semaines, 45 hommes et femmes de 18 à 26 ans se sont entraînés 3 fois par semaine avec l’une des deux machines abdominales testées ou avec des sit-ups sur banc incliné. La force et l’endurance abdominales ont progressé dans tous les groupes. Les plis cutanés abdominaux avaient tendance à augmenter et les tours de taille restaient généralement identiques : le seul entraînement des abdos ne réduisait donc pas la graisse du ventre.[4]

Sources

  1. Effects of BOSU Ball(s) During Sit-Ups With Body Weight and Added Resistance on Core Muscle Activation. Saeterbakken AH, Andersen V, Jansson J, Kvellestad AC, Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(12):3515–3522. doi: 10.1519/jsc.0000000000000565.
  2. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1998;30(2):301–310. doi: 10.1097/00005768-199802000-00020.
  3. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. European Journal of Applied Physiology. 1997;75(2):115–123. doi: 10.1007/s004210050135.
  4. Resistance exercise program effects on abdominal function and physique. Thomas TR, Ridder MB. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1989;29(1):45–48. PMID: 2528028.