Sit Ups auf der Negativbank mit Fitnessband

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

• Fitnessband
• Negativbank

Hauptmuskeln

• Bauch: Gerader Bauchmuskel
  (Musculus rectus abdominis)
• Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
  (Musculus obliquus externus abdominis)

---

Trainingspläne

Sit Ups auf der Negativbank mit Fitnessband eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Sit Ups auf der Negativbank mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Sit Ups auf der Negativbank mit Fitnessband

Ein Fitnessband ergänzt Sit Ups auf der Negativbank um zusätzlichen Widerstand. Du fixierst deine Beine unter den Polstern der Bank und hältst die Bandenden nahe an den Schultern. Das Band ist hinter dem Kopfende befestigt. Es dehnt sich beim Aufrichten und zieht dich beim Absenken zurück zur Bank. Bauchmuskeln und Hüftbeuger heben deinen Oberkörper an.

Übe den Ablauf zunächst ohne Band. Bei Sit Ups mit ausgestreckten Armen veränderst du den Hebel eines Sit Ups, ohne diese Kombination aus Bank und Band zu benötigen. Senke dich in beiden Varianten ebenso gleichmäßig ab, wie du dich aufrichtest.

Richtige Ausführung

Bankwinkel und Bandspannung beeinflussen beide, wie sich dieser Sit Up anfühlt. Mit geringer Neigung und leichter Spannung kannst du den kombinierten Aufbau kennenlernen, bevor du ihn schwerer machst.

Beginne mit geringer Neigung und achte darauf, dass Bank und Beinhalterungen richtig eingestellt sind. Befestige ein leichtes Band hinter dem Kopfende an einem sicheren Punkt weit unten. Eine Befestigung an der Bank muss für diesen Zweck vorgesehen sein und unter dem Zug stabil bleiben. Verwende keine losen oder abnehmbaren Teile und keine Gegenstände, die sich bewegen können.

Prüfe das gesamte Band auf Verschleiß, besonders dort, wo es um den Anker läuft. Ein beschädigtes Band ersetzt du. Es darf weder am Polster noch am Rahmen hängen bleiben. Halte beide Seiten gleich lang, damit der Zug deinen Oberkörper nicht zur Seite dreht.

Setze dich auf die Bank, sichere deine Beine und nimm die Griffe nahe an deine Schultern. Senke dich vorsichtig ab, bis dein Rücken aufliegt. Halte das Band von Hals und Gesicht fern. Atme aus, rolle deinen Oberkörper ein und richte dich zu den Oberschenkeln auf. Die Hände bleiben neben den Schultern.

Halte oben kurz an und senke dich dann langsam ab. Bremse den Bandzug, bis dein Rücken wieder aufliegt. Beginne mit wenig Widerstand und achte besonders auf die obere Position, in der das Band stärker gedehnt ist. Brauchst du einen Ruck zum Aufrichten oder kannst du das Absenken nicht kontrollieren, reduzierst du den Widerstand. Verändere jeweils nur den Bankwinkel oder den Bandwiderstand und teste den Ablauf danach erneut.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Sichere ein leichtes Band niedrig hinter dem Kopfende einer stabilen Negativbank.

Achte auf Neigung und Beinhalterungen, setze dich hin und sichere deine Beine.

Halte die Bandenden nahe an den Schultern und senke deinen Rücken auf die Bank.

Atme aus und richte dich zu den Oberschenkeln auf. Deine Hände bleiben nahe an den Schultern.

Halte kurz an und senke dich langsam ab, während du den Bandzug kontrolliert abbremst.

Beende die Übung mit dem Rücken auf der Bank. Führe die Griffe langsam in Richtung Anker, bis das Band nicht mehr gespannt ist.

Lass die Griffe erst dann los und steige von der Bank.

Häufige Fehler

Wenn du die Griffe mit den Armen nach vorne führst, verändert sich der Widerstand am Oberkörper. Halte deine Hände bei den Schultern und nimm ein leichteres Band, falls sie abwandern.

Lass den elastischen Zug nicht den letzten Teil des Absenkens beschleunigen. Senke dich kontrolliert ab, bis dein Rücken aufliegt. Auch ein Anker am Fußende verändert die Übung, weil der Zug dann von vorne kommt. Achte deshalb vor dem Start auf die vorgesehene Befestigung am Kopfende.

Verändere den Anker nicht bei gespanntem Band. Lege deinen Rücken auf der Bank ab, löse die Spannung vorsichtig und richte erst danach die Befestigung neu aus.

Was die Forschung sagt

Zu Sit Ups auf der Negativbank mit Fitnessband scheint es keine Studie zu geben. Verwandte Untersuchungen befassen sich mit Sit Ups gegen Bandwiderstand, der Beteiligung der Hüftbeuger und Trainingsprogrammen mit Sit Ups auf einer geneigten Bank. Der Großteil dieser Forschung erfasste die Muskelaktivität während einzelner Einheiten. Das zeigt, wie stark ein Muskel arbeitet, nicht wie viel er wächst.

In einer Studie von 2014 machten 24 Männer Sit Ups am Boden, ohne dass ihre Füße fixiert waren. Sie trainierten mit dem eigenen Körpergewicht und mit Fitnessbändern, deren Widerstand gerade noch 10 Wiederholungen zuließ. Mit Band erhöhte ein BOSU-Ball unter dem unteren Rücken die Aktivität des geraden Bauchmuskels, der den Sixpack bildet, um 21–24 % gegenüber einer stabilen Unterlage. Bei Sit Ups ohne Zusatzwiderstand verringerte dieser Aufbau dagegen die Aktivität des äußeren schrägen Bauchmuskels.^[1]

Eine Studie von 1998 mit 5 Männern und 3 Frauen stellte fest, dass alle untersuchten Sit-Up-Formen den tief liegenden Hüftbeuger Psoas stärker aktivierten als ein Crunch. Beim Crunch hebst du Kopf und Schultern nur etwas an, statt den gesamten Oberkörper aufzurichten.^[2]

Bei 6 Männern, die 38 Varianten von Sit Ups und Beinheben ausprobierten, waren die Hüftbeuger nur dann stark aktiv, wenn sich bei der Bewegung die Hüfte beugte. Bei Sit Ups mit vollständigem Aufrichten des Oberkörpers erhöhte das Beugen und Fixieren der Beine die Hüftbeugeraktivität, im Allgemeinen ohne die Bauchmuskelaktivität zu verändern.^[3]

In einer 10-wöchigen Studie trainierten 45 Männer und Frauen im Alter von 18–26 Jahren 3-mal pro Woche an einem von zwei Bauchtrainingsgeräten oder mit Sit Ups auf einer geneigten Bank. Bauchmuskelkraft und -ausdauer verbesserten sich in jeder Gruppe. Die Hautfaltendicke am Bauch nahm tendenziell zu, während die Umfangsmaße meist gleich blieben. Das Bauchtraining allein verringerte also nicht das Bauchfett.^[4]

1. Effects of BOSU Ball(s) During Sit-Ups With Body Weight and Added Resistance on Core Muscle Activation. Saeterbakken AH, Andersen V, Jansson J, Kvellestad AC, Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(12):3515–3522. doi: 10.1519/jsc.0000000000000565.
2. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1998;30(2):301–310. doi: 10.1097/00005768-199802000-00020.
3. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. European Journal of Applied Physiology. 1997;75(2):115–123. doi: 10.1007/s004210050135.
4. Resistance exercise program effects on abdominal function and physique. Thomas TR, Ridder MB. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1989;29(1):45–48. PMID: 2528028.