Glute Bridge mit Marschieren

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Oberschenkel: Schenkelbeuger
  (Musculus biceps femoris)

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Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Glute Bridge mit Marschieren:

Strong Curves: Bootyful Beginnings

Glute Bridge mit Marschieren: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Glute Bridge mit Marschieren

Bei der Glute Bridge mit Marschieren hältst du deine Hüfte angehoben und hebst abwechselnd einen Fuß vom Boden. Dadurch wird aus der Brücke zusätzlich eine Balance- und Stabilitätsübung. Po und Oberschenkelrückseite des aufgestellten Beins halten deine Hüfte oben, während die Körpermitte das Becken möglichst unbewegt hält.

Übe erst einmal, die Brücke mit beiden Füßen stabil zu halten. Beim Marschieren bleiben deine Schultern am Boden und das Becken soll beim Wechsel der Beine möglichst wenig wackeln.

Richtige Ausführung

Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Stelle beide Füße vollständig auf und lege deine Arme neben dir ab. Hebe die Hüfte in eine Brücke, während der obere Rücken am Boden bleibt. Spanne den Bauch an und halte die Hüfte stabil, bevor du den ersten Fuß löst.

Verlagere das Gewicht auf einen Fuß und hebe den anderen knapp vom Boden ab. Das angehobene Knie bleibt gebeugt. Du kannst den Fuß erst einmal nur etwas entlasten, während deine Zehen noch aufliegen. Bleibt dein Becken dabei waagerecht, hebst du ihn ganz ab. Fühlt sich das stabil an, kannst du das Knie wie in der Abbildung höher anheben; bis an die Brust muss es nicht kommen.

Setze den ganzen Fuß an seine ursprüngliche Stelle zurück. Verteile das Gewicht kurz wieder auf beide Füße, bevor du das andere Bein hebst. Halte deine Hüfte dabei ungefähr auf derselben Höhe. Mache einzelne kontrollierte Schritte, statt einen Fuß schon beim Aufsetzen des anderen anzuheben.

Lass das angehobene Bein gebeugt und nah am Körper. Streckst du es oder führst es weit vom Körper weg, wird es schwieriger, die Brücke zu halten. Sinkt dein Becken ab oder dreht es sich, hebe den Fuß weniger weit an. Du kannst auch die Hüfte absenken und mit beiden Füßen am Boden neu beginnen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege dich mit gebeugten Knien, flach aufgestellten Füßen und Armen neben dem Körper auf den Rücken.

Drücke beide Füße in den Boden und hebe dein Becken in eine stabile Brücke.

Halte die Hüfte waagerecht, damit beim Abheben des Fußes nicht eine Beckenseite absinkt.

Hebe ein gebeugtes Bein nur so weit an, dass sich der Fuß vom Boden löst.

Setze diesen Fuß kontrolliert an seine ursprüngliche Position zurück und verteile das Gewicht kurz wieder auf beide Füße.

Hebe und senke den anderen Fuß, während du die Hüfte auf gleicher Höhe hältst.

Wechsle kontrolliert weiter und stelle zum Beenden beide Füße auf, bevor du die Hüfte absenkst.

Häufige Fehler

Sinkt bei jedem Schritt eine Beckenseite ab, beginne mit kleineren Fußbewegungen oder einem kürzeren Satz, damit deine Hüfte waagerecht bleibt.

Stampfe beim Zurücksetzen nicht mit dem Fuß auf, um wieder Höhe zu gewinnen. Setze ihn kontrolliert auf und wechsle erst dann. Musst du ins Hohlkreuz ausweichen oder die Luft anhalten, senke die Hüfte ab und beginne neu.

Schiebe die Hüfte nicht bei jedem Wechsel mit einem kräftigen Abdruck der Arme zurück nach oben. Dich leicht mit den Händen abzustützen, hilft beim Gleichgewicht. Benötigst du dagegen ständig einen starken Schub, wähle eine niedrigere Brücke oder eine kleinere Beinbewegung, bevor du mehr Wiederholungen machst.

Was die Forschung sagt

Bei jedem Marschierschritt hältst du kurz eine einbeinige Brücke. Zum Marschieren selbst scheint es keine Studie zu geben. Untersuchungen zu einbeinigen Brücken und Brücken mit angehobenem Bein zeigen aber, was sich verändert, wenn ein Fuß den Boden verlässt. Sie erfassten die Muskelaktivität während einzelner Einheiten. Das zeigt, wie stark ein Muskel arbeitet, nicht wie viel er wächst.

Eine Studie von 2013 mit 20 gesunden Erwachsenen verglich die Aktivität der Gesäßmuskeln mit der eines kleinen Muskels an der Hüftvorderseite (Tensor fasciae latae). Bei beidbeinigen und einbeinigen Brücken waren der mittlere Gesäßmuskel an der Hüftseite und der obere Teil des großen Gesäßmuskels signifikant aktiver als dieser Hüftmuskel. Unter 11 Übungen beanspruchte die einbeinige Brücke die Gesäßmuskeln im Verhältnis zu diesem Hüftmuskel am drittstärksten.^[1]

Bei 28 gesunden Erwachsenen im Alter von 18–30 Jahren beanspruchte eine einbeinige Brücke mit einem um 90 Grad gebeugten Stützknie den großen und den mittleren Gesäßmuskel stark, die hintere Oberschenkelmuskulatur aber noch stärker. Wurde das Stützknie stärker, auf 135 Grad, gebeugt, sank die Aktivität der hinteren Oberschenkelmuskulatur von 75 % auf 23 % des Maximums, während die Gesäßmuskelaktivität ähnlich blieb. Die Forscher wählten diesen Vergleich, weil die Standardposition mit Krämpfen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur in Verbindung gebracht wurde.^[2]

Eine Studie von 2012 mit 29 gesunden Freiwilligen erfasste die Aktivität der Muskeln in der Körpermitte bei Brücken in Rückenlage sowie bei Unterarm- und Seitstützen. Bei der normalen Brücke in Rückenlage mit beiden Füßen am Boden waren die unteren Rückenmuskeln mit etwa 17 % ihres Maximums am aktivsten. Das Anheben eines Beins erhöhte die Muskelaktivität, besonders in den schrägen Bauchmuskeln an den Seiten der Taille, weil die Körpermitte dann einer Verdrehung entgegenwirken muss.^[3]

1. Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013;43(2):54–64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116.
2. Building a Better Gluteal Bridge: Electromyographic Analysis of Hip Muscle Activity during Modified Single-leg Bridges. Lehecka BJ, Edwards M, Haverkamp R, Martin L, Porter K, Thach K, et al. International Journal of Sports Physical Therapy. 2017;12(4):543–549. PMID: 28900560.
3. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(3):398–406. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017.