Giros rusos

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Mancuerna
• Ejercicios sin equipamiento

Otros nombres

• Abdominal Twist
• Russian Twist

Músculos principales

• Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Planes de entrenamiento

Giros rusos sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Giros rusos: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Giros rusos

Los giros abdominales en posición sentada, también conocidos como giros rusos o Russian twist, son una de las tres variantes de giro de tronco que trabajan los músculos laterales del abdomen. Las otras dos variantes son los giros de tronco de pie y las rotaciones de tronco en máquina. En la versión sentada giras el tronco de un lado al otro de forma controlada.

Puedes hacer este ejercicio fácilmente en casa sin material. Si quieres aumentar la intensidad, también puedes añadir peso.

Ejecución correcta

Los giros abdominales son un excelente ejercicio para trabajar los músculos laterales del abdomen y resultan relativamente fáciles de dominar. Presta atención a la posición de las piernas y los pies que se explica a continuación.

Si utilizas peso adicional, elige una carga que no sea demasiado alta y que puedas mantener en el aire con seguridad incluso después de varias repeticiones.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Siéntate en el suelo con las piernas delante de ti. Las rodillas deben quedar aproximadamente a la altura de la parte superior del abdomen y las plantas de los pies, apoyadas en el suelo.

Si utilizas peso, levántalo con ambas manos por encima de las rodillas. Si entrenas sin carga, extiende los brazos o crúzalos delante del pecho.

Lleva los omóplatos hacia atrás, levanta el pecho e inclínate un poco hacia atrás. Notarás tensión en la zona media, pero no te reclines demasiado. Mantén la espalda recta, sin encorvarte.

Gira los brazos y el tronco hacia un lado. El peso que sujetas debe bajar ligeramente, sin tocar el suelo en ningún momento.

Al terminar el giro, lleva el tronco hacia el otro lado. Puedes hacerlo directamente o detenerte un instante en el centro y concentrarte en mantener la tensión en la zona media.

Errores frecuentes

Para la variante que se describe aquí, mantén los pies en el suelo e inclina el tronco un poco hacia atrás. Así puede resultarte más fácil mantener el equilibrio y controlar el giro mientras trabajas el abdomen.

Aunque tengas los pies apoyados, evita balancear el tronco o el peso para iniciar cada giro. Gira suavemente de un lado al otro y elige una carga que puedas controlar.

No utilices una carga tan alta que tengas que apoyarla en el suelo al terminar cada giro. Debes poder mantenerla en el aire sin dificultad durante toda la serie. Si no puedes, elige menos peso y haz más repeticiones.