Elevaciones de rodillas en silla romana
Ejercicio de aislamiento, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Elevaciones de rodillas en silla romana:
Elevaciones de rodillas en silla romana: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Elevaciones de rodillas en silla romana
En las elevaciones de rodillas en silla romana mantienes el cuerpo suspendido en un aparato específico y elevas las piernas hacia el torso. Este ejercicio aísla bien la parte inferior del abdomen, aunque la tensión en el tronco también hace trabajar toda la musculatura abdominal.
Puedes considerar las elevaciones de rodillas una variante de los crunches inversos. En estos últimos elevas las piernas mientras estás tumbado en el suelo, activando la parte inferior del abdomen. En los crunches habituales, en cambio, acercas el torso a las piernas y centras el trabajo en la parte superior del abdomen.
También puedes hacer elevaciones de rodillas colgado o utilizar la variante en polea.
Ejecución correcta
Para hacer las elevaciones de rodillas en el aparato necesitas una silla romana, también conocida como Captain’s Chair. Está disponible en la mayoría de los gimnasios y hay distintos modelos, que se diferencian principalmente por la inclinación del respaldo y de los apoyos para los brazos. La ejecución básica es la misma con cualquiera de estos diseños y sigue el movimiento que se muestra y explica a continuación.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Sube al aparato, coloca los antebrazos sobre las almohadillas y sujeta las asas para estabilizarte.
Retira los pies de los apoyos y deja las piernas colgando. Mantén el torso y el abdomen tensos.
Eleva ambas piernas a la vez, flexionando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
Lleva las rodillas lo más arriba posible. Para conseguirlo, flexiona más las caderas al final del movimiento y haz un ligero crunch con el abdomen. Si los glúteos todavía tocan el respaldo, probablemente puedas acentuar un poco más el crunch. Mantén la posición unos segundos.
Baja ambas piernas de forma lenta y controlada.
Errores frecuentes
Un error habitual es balancear las piernas. Haz el movimiento de forma controlada, sin utilizar el impulso. Elevar las piernas sin balancearte permite aprovechar al máximo el efecto del entrenamiento.
Asegúrate también de que el movimiento no salga únicamente de las caderas. El objetivo es trabajar los abdominales, así que concéntrate en activarlos durante el ejercicio.